Stieņa Spiešana Guļus Ar Ķēdēm

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus ar ķēdēm ir spiešanas guļus variācija, kas standarta stieņa spiešanai pievieno pielāgojamu pretestību. Stienis ir vissmagākais, kad ķēdes tiek paceltas tuvu pilnīgai elkoņu iztaisnošanai, un vieglāks, kad lielākā daļa ķēdes atrodas uz grīdas, tāpēc katrā atkārtojumā ir jāsaglabā ķermeņa sasprindzinājums apakšējā punktā un spēcīgi jāpaātrina kustība, spiežot stieni uz augšu. Šī mainīgā slodze ir vingrinājuma galvenais mērķis: tas māca saglabāt spēku uz stieņa visa spiešanas procesa laikā, nevis atslābināties, tiklīdz stienis ir atrauts no krūtīm.

Galvenie muskuļi, kas veic darbu, ir krūšu muskuļi, tricepss un plecu priekšējā daļa, savukārt muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi, apakšdelmi un rumpis strādā, lai saglabātu stabilu pozīciju. Tā kā ķēdes maina pretestības līkni, jūsu pozīcija uz sola ir svarīgāka nekā parasti. Ja lāpstiņas nav piespiestas, pēdas nav nostabilizētas vai stieņa trajektorija novirzās, ķēžu slodzi kļūst grūtāk kontrolēt un vingrinājums ļoti ātri kļūst nestabils.

Novietojiet solu tā, lai ķēdes vienmērīgi karātos no abām stieņa uzmavām un pietiekams ķēdes garums varētu atrasties uz grīdas atkārtojuma apakšējā punktā. Sākumā jums vajadzētu just tīru stieņa spiešanu guļus, nevis svārstīgu slodzi. Spiežot uz augšu, vairāk ķēdes posmu atraujas no grīdas un pretestība palielinās. Tas padara šo variāciju noderīgu spēka treniņiem, elkoņu iztaisnošanas fāzes trenēšanai un agresīvas spiešanas tehnikas apguvei, nezaudējot kontroli krūšu līmenī.

Izmantojiet šo vingrinājumu tikai tad, kad esat apguvis stabilu parasto spiešanas guļus tehniku, un izmantojiet tikai tādu svaru, ko varat nospiest ar vienādu saskares punktu, stieņa trajektoriju un lāpstiņu pozīciju katrā atkārtojumā. Neliela kļūda ķēžu garuma vai sola novietojuma iestatījumos būtiski maina sajūtas, tāpēc pirms stieņa noņemšanas no statīviem pārbaudiet simetriju. Pārtrauciet sēriju, ja ķēdes sāk šūpoties, muguras augšdaļa zaudē kontaktu ar solu vai stieņa kustība pārvēršas par atsitienu no krūtīm, nevis kontrolētu spiešanu.

Norādījumi

• Novietojiet solu centrā starp statīviem tā, lai ķēdes vienmērīgi karātos no abām stieņa uzmavām un stieni varētu uzlikt un noņemt no statīviem, neskarot J-veida āķus.
• Apgulieties tā, lai acis atrastos zem stieņa, pēdas būtu stingri uz grīdas, bet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju pret solu. Turiet krūtis augšā un sēžamvietu kontaktā ar solu.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, aptveriet to ar īkšķiem un novietojiet plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem, pirms noņemat stieni no statīviem.
• Noņemiet stieni no statīviem, iztaisnojot rokas, un ļaujiet ķēdēm nostabilizēties tā, lai katra atkārtojuma sākumā apakšējie posmi atrastos uz grīdas vai tuvu tai.
• Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu vidusdaļai vai apakšdaļai, saglabājot apakšdelmus galvenokārt vertikālā stāvoklī un elkoņus mērenā leņķī pret ķermeni.
• Īsi pieskarieties stienim pie krūtīm bez atsitiena, pēc tam spiediet to atpakaļ augšā ar spēcīgu kāju atspērienu un nedaudz slīpu stieņa trajektoriju virzienā uz statīviem.
• Turpiniet spiest, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un ķēdes ir pilnībā paceltas, saglabājot stieni stabilu, kamēr pretestība palielinās.
• Pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti novietojiet stieni atpakaļ uz statīviem un saglabājiet plecu sasprindzinājumu, līdz āķi pārņem slodzi.

Padomi un triki

• Pielāgojiet ķēžu garumu tā, lai atkārtojuma apakšējā daļa joprojām justos kā parasta spiešana guļus. Ja pārāk daudz ķēdes paliek gaisā, augšējā daļa var tikt pārslogota, pirms krūtis ir gatavas.
• Saglabājiet lāpstiņas piespiestas pie sola no brīža, kad noņemat stieni, līdz brīdim, kad to novietojat atpakaļ. Ja tās izkustas, stieņa trajektorija parasti mainās un ķēdes sāk šūpoties.
• Domājiet par stieņa spiešanu prom no sevis, kamēr ķēžu slodze palielinās, nevis tikai par pieskaršanos un celšanos augšā. Nodomam jābūt ātrai un kontrolētai kustībai cauri atkārtojuma vidusdaļai.
• Izmantojiet saskares punktu, kas atbilst jūsu ķermeņa uzbūvei, parasti ap krūšu lejasdaļu vai krūšu kaulu. Pārāk augsts vai pārāk zems saskares punkts var padarīt ķēžu kustību neērtu.
• Neļaujiet elkoņiem spēcīgi izplesties uz sāniem apakšējā punktā. Mērena elkoņu pievilkšana pie ķermeņa saudzē plecus un palīdz stienim kustēties konsekventāk.
• Turiet pēdas stingri uz zemes un kājas sasprindzinātas, bet neceliet gurnus un neizmantojiet atsitienu, lai pieveiktu augšējo daļu.
• Izmantojiet fiksatorus un pirms sērijas pārliecinieties, ka abas ķēdes karājas vienādi. Nevienāds ķēžu garums rada nelīdzsvarotu spiešanu un var sagriezt stieni.
• Ja pēdējie atkārtojumi kļūst par smagu cīņu, pirms ķēdes ir lielākoties atrautas no grīdas, samaziniet stieņa pamat svaru. Šai variācijai jāatalgo ātrums un sasprindzinājums, nevis lēna spiešana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ķēžu izmantošana maina šajā spiešanas guļus vingrinājumā?

Ķēdes padara vingrinājumu vieglāku pie krūtīm un smagāku pie elkoņu iztaisnošanas, tāpēc jums ir jāpaātrina kustība visa spiešanas procesa laikā.

Kurus muskuļus es jūtu visvairāk stieņa spiešanā guļus ar ķēdēm?

Krūšu muskuļi, tricepss un plecu priekšējā daļa veic lielāko daļu darba, savukārt muguras augšdaļa un kodols saglabā stabilu pozīciju uz sola.

Kur stienim būtu jāpieskaras pie krūtīm?

Vairumam sportistu stienim vajadzētu pieskarties krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula rajonam, atkarībā no roku garuma un muguras izliekuma.

Cik daudz ķēdes vajadzētu atrasties uz grīdas apakšējā punktā?

Tik daudz, lai apakšējā pozīcija būtu skaidri vieglāka nekā augšējā, bet ne tik daudz, lai ķēdes kļūtu vaļīgas un sāktu mētāties.

Vai šis vingrinājums ir labāks spēkam vai muskuļu augšanai?

To visbiežāk izmanto spiešanas spēka, elkoņu iztaisnošanas fāzes un uz jaudu vērstiem treniņiem, taču tas var atbalstīt arī hipertrofijas treniņus.

Vai iesācējs var izmantot ķēdes spiešanai guļus?

Jā, bet tikai pēc tam, kad parastā stieņa spiešana guļus ir stabila un ķēžu iestatījums ir ļoti viegls un vienāds abās pusēs.

Kāpēc izmantot ķēdes, nevis vairāk svaru ripu?

Ķēdes ļauj pārslogot augšējo daļu, nepadarot apakšējo pozīciju pārmērīgi smagu, tāpēc varat specifiskāk trenēt paātrinājumu un elkoņu iztaisnošanu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir ļaut ķēdēm šūpoties vai zaudēt muguras augšdaļas sasprindzinājumu, kas pārvērš spiešanu par nestabilu un smagu cīņu.