Stieņa Spiešana Guļus Ar 3 Dēļu Atbalstu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus ar 3 dēļu atbalstu ir daļējas amplitūdas spiešanas variācija, kurā tiek izmantota trīs dēļu kaudze, lai saīsinātu kustības apakšējo daļu. Dēļi maina vietu, kur stienis apstājas uz krūtīm, kas ļauj spiest lielākus svarus, vairot pārliecību par pilnu izspiešanu un koncentrēties uz kustības augšējo pusi, nepadarot katru atkārtojumu par dziļu plecu stiepšanu.

Šī versija parasti tiek izmantota, lai attīstītu spiešanas spēku vietā, kur stieņa kustība sāk palēnināties, īpaši vidusposmā un pilnā izspiešanā. Tā joprojām trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, taču saīsinātā amplitūda liek lielāku uzsvaru uz muguras augšdaļas sasprindzinājuma saglabāšanu, stieņa trajektorijas konsekvenci un spēcīgu grūdienu, tiklīdz stienis pamet dēļus.

Sagatavošanās ir svarīgāka nekā standarta spiešanā, jo dēļiem ir stingri jāatrodas uz rumpja un stienim ir mazāk vietas novirzēm. Apgulieties uz sola ar pēdām uz zemes, savilktām lāpstiņām un acīm tieši zem stieņa. Satveriet stieni tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši virs apakšdelmiem, pēc tam paņemiet stieni no statīviem tā, lai varētu to kontrolēti nolaist tieši uz dēļiem, nezaudējot muguras augšdaļas izliekumu vai kāju atbalstu.

Katrā atkārtojumā stienim viegli jāpieskaras dēļiem, jāpauzē tikai tik ilgi, lai apturētu impulsu, un pēc tam vienmērīgā līnijā jāspiež atpakaļ uz augšu statīvu virzienā. Neatbrīvojieties uz dēļiem un neatsitiet stieni no tiem. Turiet elkoņus zem stieņa, krūtis augstu un pabeidziet katru atkārtojumu ar pilnībā iztaisnotām rokām pirms nākamā nolaišanas posma sākuma.

Stieņa spiešana guļus ar 3 dēļu atbalstu ir noderīga spēka trīscīņas sportistiem, pieredzējušiem atlētiem un ikvienam, kurš vēlas palielināt slodzi saīsinātā spiešanas amplitūdā, nezaudējot kontroli. Tā var būt arī praktiska iespēja, ja pilnas amplitūdas spiešanu ierobežo tehnika vai plecu izturība, ja vien saīsinātā amplitūda šķiet ērta un stabila. Slodze jāizvēlas rūpīgi: ja dēļi nobīdās, stienis novirzās vai pleci zaudē pozīciju, svars ir pārāk liels šim vingrinājumam.

Tā kā kustības apakšējā daļa ir izslēgta, šis vingrinājums neaizstāj pilnas amplitūdas spiešanu, ja jūsu mērķis ir vispārēja krūšu muskuļu attīstība. Tas vislabāk darbojas kā mērķtiecīgs spēka vingrinājums vai palīgvingrinājums, kas programmā apvienots ar pilnas amplitūdas spiešanu. Uztveriet dēļus kā fiksētu mērķi, izpildiet katru atkārtojumu precīzi un izmantojiet saīsināto amplitūdu, lai veidotu spēcīgākas, tīrākas izspiešanas, nevis nekārtīgu pārslogošanu.

Norādījumi

• Novietojiet trīs dēļu kaudzi uz krūtīm spiešanas saskares punktā, pēc tam apgulieties ar acīm zem stieņa un stingri uz zemes novietotām pēdām.
• Savilkt lāpstiņas kopā, saglabājiet nelielu dabisku izliekumu muguras augšdaļā un satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstu locītavām tieši virs apakšdelmiem.
• Paņemiet stieni no statīviem tā, lai tas atrastos virs pleciem ar iztaisnotiem elkoņiem un dēļi stabili atrastos uz krūtīm.
• Nolaidiet stieni kontrolētā līnijā pret dēļiem, turot elkoņus pietiekami pievilktus, lai stienis paliktu virs apakšdelmu trajektorijas.
• Ļaujiet stienim viegli pieskarties dēļiem un uz brīdi apstāties, neiegrimstot dēļos un neatsitoties uz augšu.
• Spiediet stieni atpakaļ augšup, atgrūžoties ar pēdām no grīdas, turot krūtis augstu un virzot stieni nedaudz atpakaļ statīvu virzienā.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem un pleciem, kas joprojām ir piespiesti pie sola, pirms sākat nākamo nolaišanu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma virziet stieni atpakaļ uz statīviem vai ļaujiet partnerim to novietot, pēc tam turiet rokas uz stieņa, līdz tas ir drošībā.

Padomi un triki

• Turiet trīs dēļu kaudzi centrētu uz krūšu kaula; ja tā nobīdās uz vienu pusi, stieņa trajektorija parasti novirzīsies līdzi.
• Pieskarieties dēļiem maigi. Spēcīgs atsitiens pārvērš vingrinājumu par atsitiena testu, nevis kontrolētu spiešanas variāciju.
• Izmantojiet nedaudz platāku satvērienu nekā spiešanai ar šauru satvērienu, bet neļaujiet plaukstu locītavām atliekties aiz stieņa.
• Atgrūdieties ar kājām, pirms stienis pamet dēļus. Kāju atbalstam jāsāk spiešana, nevis jānotiek pēc tam, kad stienis ir apstājies.
• Turiet elkoņus zem stieņa apakšējā punktā, lai spiešana paliktu vertikāla, nevis izplestos platā, plecus noslogojošā kustībā.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj pauzēt uz dēļiem, nezaudējot muguras augšdaļas sasprindzinājumu vai nevirzot plecus uz priekšu.
• Ja amplitūda šķiet pārāk īsa, lai to kontrolētu, samaziniet slodzi pirms papildu disku pievienošanas; dēļiem jāpadara vingrinājums specifiskāku, nevis nestabilu.
• Izmantojiet partneri smagākiem piegājieniem, īpaši, ja saīsinātā amplitūda kārdina pārslogot stieni virs jūsu kontroles spējām.
• Nolaidiet stieni vienā un tajā pašā vietā katrā atkārtojumā. Konsekvents kontakts ar dēļiem atvieglo spēka mērīšanu un progresa izsekošanu.
• Ja jūtat diskomfortu plecos, samaziniet slodzi un pārbaudiet, vai dēļi nespiež jūsu elkoņus pārāk augstu vai pārāk plati.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa spiešana guļus ar 3 dēļu atbalstu?

Tā joprojām trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, taču saīsinātā amplitūda novirza lielāku slodzi uz pilnu izspiešanu un spiešanas spēku.

Ar ko stieņa spiešana guļus ar 3 dēļu atbalstu atšķiras no parastās spiešanas?

Dēļi aptur stieni augstāk uz krūtīm, tāpēc jūs spiežat caur īsāku apakšējo amplitūdu. Tas samazina plecu stiepšanu un liek lielāku uzsvaru uz kustības augšējo pusi.

Kur stienim jāpieskaras spiešanā ar 3 dēļu atbalstu?

Tam katrā atkārtojumā viegli jāpieskaras dēļu kaudzei vienā un tajā pašā saskares punktā. Mērķis ir konsekvents kontakts ar dēļiem, nevis stieņa iespiešana krūtīs.

Vai man vajadzētu atsist stieni no 3 dēļiem?

Nē. Viegls pieskāriens dēļiem saglabā vingrinājuma kvalitāti un pasargā plecus no pozīcijas zaudēšanas. Atsišana pārvērš kustību par atsitiena spiešanu.

Vai stieņa spiešana guļus ar 3 dēļu atbalstu ir laba izspiešanas spēkam?

Jā. Saīsinātā amplitūda padara to noderīgu spēcīgu izspiešanu trenēšanai, tiklīdz stienis pamet krūtis, un pārliecības veidošanai ar lielākiem svariem tuvu pilnai izspiešanai.

Vai iesācēji var izmantot stieņa spiešanu guļus ar 3 dēļu atbalstu?

Jā, bet tikai ar vieglu slodzi un stabilu stieņa padošanu. Iesācējiem vispirms jāiemācās turēt dēļus centrētus un plecus fiksētus, pirms sākt lielu slodžu izmantošanu.

Kāda ir biežākā kļūda spiešanā ar 3 dēļu atbalstu?

Plecu virzīšana uz priekšu uz dēļiem ir lielākā kļūda. Turiet muguras augšdaļu stingru, lai stienis tiktu spiests no stabila pamata, nevis sabruktu apakšējā punktā.

Vai es varu aizstāt pilnu spiešanu guļus ar šo vingrinājumu?

Ne tad, ja jūsu mērķis ir vispusīga spiešanas attīstība. Stieņa spiešana guļus ar 3 dēļu atbalstu vislabāk darbojas kā mērķtiecīga variācija, kamēr pilna amplitūda joprojām aptver dziļāko kustības daļu.

Vai man ir nepieciešams partneris stieņa spiešanai guļus ar 3 dēļu atbalstu?

Partneris ir ļoti ieteicams smagākiem piegājieniem, jo saīsinātā amplitūda bieži mudina izmantot lielākus svarus, un dēļi padara stieņa atgūšanu neērtu, ja tas apstājas.