Mirušā Vabole Ar Kabeli

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Kabelis trenažieris

Mirušā vabole ar kabeli ir vingrinājums uz grīdas, kas klasiskajai "mirušās vaboles" kustībai pievieno pastāvīgu kabeļa spriedzi. Tu guļi uz muguras blakus kabeļu blokam ar galvu pret apakšējo pulleri, tur roku perni ar abām rokām un spiež rokas taisni augšup virs krūtīm, lai kabelis būtu saspringts. No šīs pozīcijas kājas pamīšus nolaidās ar papēdi pret grīdu, kamēr tavs rumpis vienlaikus cīnās ar divām lietām: kabeļa vilkmi, kas velk rokas atpakaļ pāri galvai, un kustīgās kājas nestabilitāti.

Šī uzstādījuma interesantā daļa ir tā, ka kabelis nekad neatpūšas. Jau pirms kāju kustības tavs vidusdaļa strādā, lai noturētu rokas sakrautas virs krūtīm un neļautu ribām izplesties uz augšu. Kad viena kāja izstiepjas prom no ķermeņa, svira pret rumpi mainās, un vēdera muskuļiem vēl vairāk jāsaspringst, lai jostasvieta nesliektos prom no grīdas. Tas trenē pretestību iztaisnojumam, gurnu saliecēju spēku uz kustīgās kājas un spēju noturēt sasprēgātu, neitrālu mugurkaulu, kamēr loceklis kustas.

Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā versijā bez svara. Gulies pietiekami tālu no bloka, lai kabelis būtu pilnībā saspringts ar vertikālām rokām, bet ne tik tālu, lai tevi aizrautu vai paceltu. Ja kabelim ir brīvība, vingrinājums zaudē savu galveno izaicinājumu; ja svars ir pārāk smags vai tu sēdi pārāk tuvu, tas izvelk tevi no pozīcijas vēl pirms sērijas sākuma.

Lai to izpildītu labi, tur rokas izstieptas un nekustīgas visu sēriju. Sasprēgā vēdera muskuļus, viegli spied jostasvieta pret grīdu un lēni izelpo, kad izstiep vienu kāju, sniedzot papēdi pret grīdu nelielā attālumā sev priekšā. Neattiecīgās kājas celis paliek sakrauts virs gūžas, stilbs paralēls grīdai. Atgriezies ar to pašu kontroli, nomainiet kāju un tur tempu pietiekami lēnu, lai kabeļa līnija tik tikko drebētu.

Šī versija ir piemērota cilvēkiem, kuriem mirušā vabole bez svara šķiet pārāk viegla, sportistiem, kuri vēlas spēcīgāku sasprēgājumu pietupieniem un vilcieniem, un ikvienam, kam palīdz vadošā spriedzes līnija, kas uzreiz parāda brīdi, kad rumpja pozīcija sabruka. Tā ir arī izplatīta izvēle vispārīgajos vidusdaļas treniņu blokos, jo ir prasīga bez smagas slodzes.

Tur svaru mērenu un iztver to kā kontroles vingrinājumu, nevis spēka rekordu. Ja tava jostasvieta izliecas, ribas paceļas vai pleci tiek vilkti pret bloku, samazini slodzi vai saīsini kustības amplitūdu, līdz katra atkārtojuma izpildījums ir tīrs.

Norādījumi

• Uzstādi kabeļu bloka pulleri zemākajā pozīcijā un pievieno vienu roku perni vai virves rokturi.
• Guļi uz muguras uz grīdas ar galvu pret bloku tik tālu, lai kabelis būtu saspringts, kad rokas ir izstieptas taisni uz augšu.
• Satver perni ar abām rokām un spied rokas taisni virs krūtīm, līdz kabeļa līnija ir pilnībā cieša, kas ar seju uz augšu.
• Pacel abas kājas un saliec celus 90 grādu leņķī virs gurniem, lai stilbi ir paralēli grīdai.
• Sasprēgā vēdera muskuļus un viegli spied jostasvieta pret grīdu, plecus noturot atslābinātus un nolaistus.
• Ieelpo, tad lēni izelpo, kamēr nolaidi vienu papēdi pret grīdu, pilnībā izstiepjot šo kāju, kamēr otrais celis paliek sakrauts virs savas gūžas.
• Tur rokas izstieptas un nekustīgas, kamēr kabelis velk pret bloku; neļauj ribām izplesties vai pleciem pacelties.
• Pieskaries papēdim vai tur to tieši virs grīdas, īsi pauzē, tad ar kontroli atgriez kāju sākuma pozīcijā.
• Atkārto izstiepšanu ar otru kāju, maiņot puses vēlamajam atkārtojumu skaitam, vienmērīgi elpojot.
• Kad pabeigts, pacel abas kājas, uzmanīgi apsēdies, turot perni, tad at laid to un ļauj svaru blokam apstāties.

Padomi un triki

• Sāc ar ļoti vieglu svaru bloka izvēli. Lielākajai daļai cilvēku vajag daudz mazāku slodzi, nekā viņi sagaida, un pat 2–5 kilogramu kabeļa vilkms ir pietiekami, lai rumpis strādātu.
• Ja tava jostasvieta izliecas, kad kāja izstiepjas, amplitūda pašreizējai kontrolei ir pārāk gara. Apstādini nolaišanos punktā, kur mugura paliek plakana, un pakāpeniski palielini amplitūdu nedēļu laikā.
• Vēro, vai ribas neizplešas pret griestiem — tas parasti nozīmē, ka kabelis uzvar vilkšanā. Izelpo enerģiskāk kājas izstiepšanas laikā un domā par ribu vilkšanu lejup pret gurniem.
• Nepārvērš to par kāju vingrinājumu. Ja papēdis strauji krīt lejup, gurnu saliecēji veic visu darbu, bet vēdera muskuļi tikai brauc līdzi.
• Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi attālumu no bloka. Ja kabelim ir redzama brīvība, atslēdzies atpakaļ; ja tas velk plecus uz priekšu, pārvietojies tuvāk vai samazini svaru.
• Tur skatu tieši uz augšu un kaklu atslābinātu. Zoda izstiepšana uz priekšu ir bieža pazīme, ka vidusdaļa ir pārstājusi pildīt savu darbu.
• Satvērienam jābūt drošam, bet pasīvam. Ja apakšdelmi nogurst pirms vēdera muskuļiem, tu pārāk spēcīgi sžcērc perni vai cīnīties ar kabeli ar saliektiem elkoņiem.
• Cēliens jābūt lēnam un vienmērīgam — aptuveni divas līdz trīs sekundes lejup un divas sekundes atpakaļ —, lai kabeļa spriedze paliktu nepārtraukta, nevis starp atkārtojumiem veidotos pauzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē mirušā vabole ar kabeli?

Primāri tā vērsta uz dziļajiem vēdera muskuļiem un rectus abdominis, kas notur rumpi stabilu pret kabeļa vilkmi. Kustīgās kājas gurnu saliecēji strādā, lai izstieptu un atgrieztu kāju, bet slīpie vēdera muskuļi palīdz novērst jebkādu savēršanos vai ribu izplešanos.

Kāpēc lietot kabeli, nevis parasto mirušo vaboli bez svara?

Kabelis pievieno nepārtrauktu vilkspēku pret bloku, tāpēc rumpim jāpretojas reālai slodzei, nevis tikai jācīnās ar smaguma spēku uz ekstremitātēm. Tas paaugstina prasību tavs sasprēgājums un sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, kad pozīcija sabruka.

Vai rokām vajadzētu kustēties mirušās vaboles ar kabeli laikā?

Nē. Rokas visu sēriju paliek izstieptas tieši virs krūtīm; kustas tikai kājas. Ja rokas novirzās pret bloku vai saliecas elkoņos, svars ir pārāk smags vai sasprēgājums ir atslābis.

Cik tālu no kabeļu bloka man vajadzētu gulēt?

Novietojies tā, lai kabelis būtu pilnībā saspringts brīdī, kad rokas izstieptas taisni virs krūtīm, un uz svaru bloka jau būtu neliela spriedze. Pārāk tuvu — tas velk plecus; pārāk tālu — vingrinājums zaudē pretestību.

Cik lielu svaru man vajadzētu lietot mirušajai vabolei ar kabeli?

Sāc ar vieglāko piemēroto plāksni, bieži vien 2–7 kilogramus, un progresē tikai tad, ja vari pilnībā izstiept abas kājas ar plakanu jostasvietu. Šis ir kontroles vingrinājums, un smaga slodze parasti tikai izvelk tevi no pozīcijas.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi vispirms ir apguvuši mirušo vaboli bez svara un spēj noturēt jostasvietai pret grīdu, kamēr kāja izstiepjas. Ar vieglu svaru bloku un saīsinātu amplitūdu kabeļa versija ir ļoti apdarama.

Ko es varu izmantot, ja manā sporta zālē nav brīva apakšējā pullera?

Viegla pretestības lente, kas nostiprināta zemu aiz tevis, darbojas labi: tur to abās rokās ar spriedzi virs krūtīm un veiciet to pašu kāju pamīšus nolaišanu. Atgriezeniskā saite ir nedaudz mazāk precīza, bet izaicinājums ir līdzīgs.

Kur mirušās vaboles ar kabeli laikā vajadzētu palikt neattiecīgajai kājai?

Atslābinātais celis paliek saliekts 90 grādu leņķī tieši virs savas gūžas ar stilbu paralēli grīdai. Ja tas celis novirzās pret krūtīm vai uz sāniem, mainās svira un samazinās slodze uz vidusdaļu.

Vai ir normāli just to gurnos, nevis vēdera muskuļos?

Noteikts gurnu saliecēju darbs ir sagaidāms, jo kustīgā kāja izstiepjas pret kabeļa līniju, bet galvenajam spēkam jābūt sasprēgājuma sajūtai pāri vidusdaļai. Ja gurni dominē un mugura izliecas, palēnini tempu un saīsini izstiepšanu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas ar 8–12 lēniem izstiepumiem katrā pusē ir stingrs diapazons. Pārtrauc sēriju, tiklīdz tehnika pasliktinās, jo šeit kvalitatīvi atkārtojumi ar nepārtrauktu sasprēgājumu ir daudz svarīgāki nekā kopējais apjoms.