Bloka Guļus Maiņveida Jackknife Ar Saliektiem Ceļgaliem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bloka guļus maiņveida jackknife ar saliektiem ceļgaliem ir vingrinājums uz grīdas, ko veic ar bloka mašīnu, kas iestatīta uz apakšējo veltņa pozīciju. Tu guli uz muguras ar galvu pret mašīnu, katrā rokā turi vienu roku ar izstieptām rokām virs galvas gar grīdu un pēc tam maiņas kārtībā velc vienu rokas uz augšu pār galvu, vienlaikus virzot pretējo ceļgalu krūtīm. Tā kā bloks nodrošina vienmērīgu pretestību visā kustības amplitūdā, vēdera muskuļi paliek saspringti arī izstieptajā pozīcijā, kur tikai ar ķermeņa svaru veiktie sarāvieni mēdz atslābt.

Šī kustība galvenokārt strādā ar rectus abdominis, un katram ceļgalam virzoties pret rumpi, spēcīgi iesaistās arī apakšējie vēdera muskuļi un gūžas saliecēji. Tā kā roka un kāja pretējās pusēs kustas kopā, slīpie vēdera muskuļi strādā, lai ribu grozs un iegurnis paliktu saskaņoti šajā šķērsvirziena kustībā. Šī kombinācija padara vingrinājumu grūtāku nekā parasto sarāvienu uz grīdas, un tas trenē vidusdaļu līdzīgi tam, kā korporālais muskulatūra strādā iet, skrienot un kāpjot.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā cilvēki iedomājas. Ja guli pietiekami tālu no mašīnas, lai rokas pilnībā atspiežas virs galvas ar nelielu spriedzi blokā, vēdera muskuļi atrodas izstieptā sākuma pozīcijā — tieši tur, kur lielākā daļa vēdera darba uz grīdas atpaliek. Ja pārāk pieslīdzies mašīnai, rokas zaudē spriedzi un grūtākā katra atkārtojuma daļa pazūd; ja pārāk tālu, bloks tevi izvelk no pozīcijas, pat pirms sācies kustēties.

Lai veiktu to labi, visu laiku patur muguras lejasdaļu pie grīdas, kustini vienu roku un pretējo kāju kopā ar apzinātu sarāvienu, nevissteidzīgu mēteni, un īsi apstājies katra atkārtojuma augšpusē. Izstieptā kāja jāpaliek gaisā tieši virs grīdas, nevis jāatpūšas, lai strādājošā puse nekad pilnībā atpūstos.

Šis vingrinājums der trenējošiem, kuri jau veic pamata sarāvienus un kāju celšanu un vēlas papildu pretestību, kā arī visiem, kas trenē korpusu tikai ar mašīnām vai atgriežas pēc pārtraukuma no treniņiem. Tas labi iederas treniņa beigās kā koncentrēts vēdera muskuļu noslēdzums, parasti 8 līdz 12 atkārtojumos katrā pusē.

Drošības labad sāc ar nelielu svaru, jo pozīcija virs galvas un vienlaicīgā kājas kustība var pacelt ribas un izliekt muguras lejasdaļu, ja slodze ir pārāk liela. Kusties lēni, patur galvu neitrālu un beidz pieeju, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk kāpt no grīdas.

Norādījumi

• Piestiprini vienu rokturi katrā bloka pusē apakšējā veltņa pozīcijā un izvēlies nelielu sākuma svaru.
• Uzliecies uz muguras uz grīdas ar galvu pret mašīnu, izstiep rokas virs galvas un satver vienu rokturi katrā rokā, rokas izstieptas gar grīdu virs galvas.
• Pārvieto ķermeni prom no mašīnas, līdz jūt nelielu spriedzi blokā ar rokām pilnībā izstieptām virs galvas, un izstiep abas kājas taisnas gar grīdu.
• Viegli sasprdz korpusu un nospied muguras lejasdaļu pret grīdu pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpo un velc labo rokturi uz augšu pār galvu pret griestiem, vienlaikus saliekot kreiso ceļgalu un velkot to pret krūtīm, paceļot augšējo muguru no grīdas.
• Īsi apstājies augšpusē, sajūtot sarāvienu vēdera muskuļos, kamēr elkonis un ceļgalis satiekas.
• Nolaidi rokturi atpakaļ virs galvas un ar kontroli atgriez kreiso kāju izstieptu, paturēdams to gaisā tieši virs grīdas, nevis atpūsties.
• Atkārto otrā pusē, velkot kreiso rokturi, kamēr labais ceļgalis virzās uz priekšu, un turpini maiņas kārtībā vēlamo atkārtojumu skaitu katrā pusē.
• Izelpo katrā sarāvienā un ieelpo, atgriežoties izstieptajā pozīcijā, paturēdams kustību vienmērīgu, nevis steidzīgu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir bloka spriedzes zaudēšana, slīdot pret mašīnu starp atkārtojumiem. Iezīmē savu vietu uz grīdas vai patur rokas pilnībā izstieptas virs galvas, lai katrs atkārtojums sāktos no tās pašas izstieptās pozīcijas.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad kāja izstiepjas, nenolaid izstiepto kāju līdz grīdai. Tur to nedaudz augstāk gaisā un saīsini amplitūdu, līdz vari paturēt iegurni stabilu.
• Neveido no šī rokas vingrinājumu. Rokturim jāseko līdzi, jo tavs rumpis saraujas, nevis tāpēc, ka bicepsi un pleci velc bloku uz leju.
• Patur saliekto ceļgalu, kas virzās pret krūtīm, nevis uz sāniem. Ja ceļgalis novirzās uz sāniem, atkārtojums pārvēršas gūžas rotācijā un samazina vēdera muskuļu darbu.
• Sāc ar mazāku svaru nekā to, ko lietotu sēdus vai ceļos stāvošiem bloka sarāvieniem. Pozīcija virs galva noliek plecus un vēdera muskuļus mehāniski nelabvēlīgā stāvoklī.
• Kustini galvu kopā ar rumpi, nevis stumt zodu uz priekšu. Nedaudz piespiežot zodu, kamēr saraujies, darbs paliek vēdera muskuļos un kakls jūtas ērti.
• Ja rokturus ir grūti sasniegt guļus pozīcijā, iestati bloku pirms uzliecies un satver abus rokturus pirms izstiep kājas, nevis koriģē pieejas laikā.
• Kontroliē atgriešanos tikpat daudz, cik vilkmi. Ja bloks atsit rokas atpakaļ virs galvas, tu zaudē slodzes izstiepumu — tas ir viens no galvenajiem iemesliem izmantot šo variāciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Bloka guļus maiņveida jackknife ar saliektiem ceļgaliem?

Lielāko daļu darba veic rectus abdominis, un katram ceļgalam virzoties pret krūtīm, spēcīgi atbalsta apakšējie vēdera muskuļi un gūžas saliecēji. Slīpie muskuļi arī iesaistās, jo katrs atkārtojums šķērso viduslīniju ar pretēju roku un kāju.

Kāpēc gulēt uz grīdas, nevis veikt to uz soliņa?

Grīda dod muguras lejasdaļai stabilu atbalsta punktu un ļauj sajust, kad tā sāk izliekties. Turklāt vari ieņemt pozīciju tieši apakšējā pulleņa līnijā, lai bloks velk gar grīdu pār galvu.

Vai Bloka guļus maiņveida jackknife ar saliektiem ceļgaliem ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet tikai ar ļoti nelielu svaru un īsāku amplitūdu. Iesācējiem parasti ir labāk vispirms apgūt sarāvienus ar ķermeņa svaru un vienas kājas celšanu, jo pretējās rokas un kājas koordinēšana pievieno laika sinhronizācijas izaicinājumu.

Cik tālu no bloka mašīnas man jānovietojas?

Guli tik tālu, lai rokas būtu pilnībā izstieptas virs galvas ar nelielu, vienmērīgu spriedzi abos rokturos pirms sākuma. Ja bloks atslābst izstieptajā pozīcijā, atbīdies atpakaļ; ja tas tevi ievelk, pieslīdzies tuvāk.

Vai abām kājām jābūt gaisā vingrinājuma laikā?

Strādājošā kāja ir saliekta un virzās pret krūtīm, kamēr izstieptā kāja karājas tieši virs grīdas. Ja ļauj izstieptajai kājai atpūsties starp atkārtojumiem, pieejam pārvēršas atsevišķos, nesasaistītos atkārtojumos, nevis nepārtrauktā spriedzē.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Vilkt galvenokārt ar roku, nevis saraujot rumpi. Ja augšējā mugura tik tikko paceļas no grīdas un elkonis veic visu ceļu, samazini svaru un koncentrējies uz ribu saraušanu pret iegurni.

Ko varu aizstāt, ja manā sporta zālē nav divu apakšējo pulleņu?

Maiņveida jackknife ar saliektiem ceļgaliem ar ķermeņa svaru uz matracī strādā to pašu rakstu bez aprīkojuma, un bloka sarāviens ar vienu rokturi un ceļa vilci vienā pusē vienlaikus aptver līdzīgu darbu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē?

Astoni līdz divpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir praktisks diapazons. Tā kā bloks uztur spriedzi vēdera muskuļos pat pilnā izstiepumā, mēreni atkārtojumi ar apzinātu pauzi parasti dod vairāk nekā steidzīgi liels atkārtojumu skaits.

Vai tas ir drošs muguras lejasdaļai?

Ar nelielu svaru un muguras lejasdaļu, kas paliek pie grīdas, tas parasti ir labi panesams. Ja tava mugura izliecas vai paceļas atkārtojuma laikā, beidz pieeju, samazini slodzi un tur izstiepto kāju augstāk gaisā.

Kur man treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas vislabāk darbojas treniņa beigās kā īpašs vēdera muskuļu noslēgums pēc galvenajiem pamata vingrinājumiem. Novietojot to sākumā, korpuss nogurst un pasliktinās stabilizācija smagākos vingrinājumos, piemēram, pietupienos un pietupienos ar stieni.