Sānu Soļi Uz Kastes
Sānu soļi uz kastes ir zemas kastes pliometrisks vingrinājums, kas trenē ātru pēdu darbību, sānu koordināciju un viena kājas kontroli, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Kaste sniedz skaidru mērķi, uz kura uzkāpt un pāri kuram pārvietoties, kas padara kustību strukturētāku nekā brīva sānu soļošana un palīdz saglabāt precizitāti pēdu novietojumā, līdzsvarā un ritmā.
Šis vingrinājums galvenokārt noslogo kājas un gurnus, vienlaikus liekot rumpim palikt nekustīgam. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un gurnu stabilizatori veic lielāko daļu darba, kad uzkāpjat uz kastes, pārnesat svaru pāri tai un nokāpjat otrā pusē. Serde un ķermeņa augšdaļa palīdz, turot rumpi vertikāli virs pēdām, neļaujot pleciem sagriezties vai ceļgaliem vērsties uz iekšu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kastes augstums un attālums maina katra atkārtojuma sajūtu. Izmantojiet zemu, stabilu platformu, kas ļauj ātri spert soļus bez nepieciešamības pārmērīgi lēkt vai izklupt. Sāciet blakus kastei ar kontrolētām pēdām, pēc tam pārvietojieties vienmērīgā sānu ritmā tā, lai katrs kontakts būtu viegls, līdzsvarots un apzināts.
Labs atkārtojums ir atsperīgs, bet organizēts: stingri nostādiet vadošo pēdu, pievelciet otru pēdu, pārvietojieties uz pretējo pusi un mainiet virzienu, neļaujot gurniem sagrūt vai pēdām skaļi atsisties pret zemi. Saglabājiet tempu pietiekami ātru, lai tas būtu sportisks, bet ne tik ātru, lai zaudētu kasti, sasteigtu pagriezienu vai pārietu uz plašu, nekārtīgu soļošanu.
Izmantojiet sānu soļus uz kastes kā daļu no iesildīšanās, pliometriskā bloka vai kondīcijas treniņa, kad vēlaties uzlabot sānu ātrumu un ķermeņa lejasdaļas koordināciju. Tas ir noderīgs vingrinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, ja vien kaste ir pietiekami zema precīziem, atkārtojamiem soļiem un katrs atkārtojums paliek kontrolēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet zemu, stabilu kasti vai aerobikas pakāpienu sev blakus un nostājieties ar vienu ķermeņa sānu pret to.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļgalus un turiet krūtis augstu pirms pirmā soļa.
- Uzkāpiet ar vienu pēdu uz kastes, pēc tam pievelciet otru pēdu tā, lai svars paliktu centrēts virs platformas.
- Soļojiet vai pārvietojieties pāri kastes virsmai ar ātriem, viegliem kontaktiem, nevis spēcīgi atspiežoties no grīdas.
- Pārnesiet svaru uz otru pusi un kontrolēti nokāpiet lejā, mīksti piezemējoties ar abiem ceļgaliem virs pēdām.
- Nekavējoties mainiet virzienu un atkārtojiet sānu soļu modeli pāri kastei.
- Turiet rokas atslābinātas un izmantojiet tās tikai līdzsvaram, nevis impulsa radīšanai.
- Vingrinājuma laikā vienmērīgi elpojiet un atjaunojiet stāju, ja zaudējat līdzsvaru vai pēdu novietojumu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu kastes augstumu, kas ļauj saglabāt ātrumu; ja jums ir jāceļ ceļgali augstu vai jālec, lai tiktu pāri, pakāpiens ir pārāk augsts.
- Saglabājiet klusus kontaktus. Skaļi soļi parasti nozīmē, ka piezemējaties pārāk smagi vai zaudējat kontroli nolaišanās laikā.
- Domājiet par pārvietošanos sāniski pāri kastei, nevis par rumpja griešanu. Gurniem jāpārvietojas kopā ar pēdām.
- Sekojiet, lai ceļgali atrastos vienā līnijā ar otro un trešo pēdas pirkstu, kad uzkāpjat un nokāpjat no platformas.
- Ja līdzsvars ir nestabils, palēniniet soļošanu un padariet katru pēdas novietojumu precīzu, pirms palielināt ātrumu.
- Neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm ir pieļaujama, bet izvairieties no saliekšanās jostasvietā vai muguras izliekšanas.
- Kondīcijas uzlabošanai saīsiniet atpūtu starp sērijām, nevis palieliniet kastes augstumu vai soļu platumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad otra pēda sāk netrāpīt uz kastes malas vai kad sākat piezemēties nevienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu soļi uz kastes?
Tas trenē sānu pēdu ātrumu, koordināciju un ķermeņa lejasdaļas stabilitāti, kurā četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un gurnu stabilizatori veic lielāko daļu darba.
Vai man ir jālec uz kastes?
Nē. Attēlā redzams ātrs soļošanas modelis uz zemas kastes, tāpēc uzsvars jāliek uz ātru, kontrolētu pēdu novietojumu, nevis lielu lēcienu.
Cik augstai jābūt kastei?
Izmantojiet zemu kasti vai pakāpienu, kuru varat tīri pārvarēt, saglabājot līdzsvaru un ātru kustību.
Kas man jādara ar pēdām uz kastes?
Novietojiet katru pēdu uz platformas ar viegliem, precīziem kontaktiem un turiet svaru centrētu, lai varētu pārvietoties bez svārstīšanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir tik ļoti sasteigt soļošanu, ka ceļgali vēršas uz iekšu, rumpis sagriežas vai otra pēda netrāpa uz platformas.
Vai iesācēji var veikt sānu soļus uz kastes?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar ļoti zemu kasti un lēnāku ritmu, līdz viņi var vienmērīgi pārvietoties un klusi piezemēties.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just kājās un gurnos, īpaši četrgalvainajos muskuļos, sēžas muskuļos, ikros un muskuļos, kas notur iegurni stabilu no vienas puses uz otru.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Palieliniet ātrumu, saīsiniet atpūtu vai izmantojiet nedaudz mazāka kontakta, reaktīvāku ritmu, saglabājot kastes augstumu un ķermeņa pozīciju nemainīgu.
