Lēciens Uz Kastes
Lēciens uz kastes ir pliometrisks vingrinājums, kas trenē ķermeņa apakšdaļas spēku, piezemēšanās kontroli un koordināciju. Tas izskatās vienkārši, taču vērtība slēpjas tajā, cik tīri jūs atraujaties no grīdas un cik maigi uzņemat sava ķermeņa svaru uz kastes. Izturīga pliometriskā kaste, pakāpiens vai platforma ir būtiska, jo vingrinājums ir tik labs, cik laba ir virsma, uz kuras uzticaties piezemēties. Kad kaste ir stabila un augstums ir reālistisks, kustība kļūst par tīru atspēriena ātruma un piezemēšanās kvalitātes pārbaudi.
Galveno darbu veic sēžas muskuļi, četrgalvainie augšstilba muskuļi, ikri un paceles cīpslas, savukārt ķermeņa kodols palīdz saglabāt stāju, kad atraujaties no grīdas un nostājaties uz kastes. Lēciens uz kastes ir noderīgs sportistiem, iesildīšanās potenciālam un uz spēku vērstiem treniņu blokiem, kad vēlaties ātru spēka izpausmi bez gariem sēriju atkārtojumiem. Tas māca eksplozīvi atspiesties no grīdas, pēc tam absorbēt spēku, nesagāžoties uz priekšu un neļaujot ceļgaliem vērsties uz iekšu. Šī spēka un kontroles kombinācija padara vingrinājumu noderīgu, nevis tikai lēciena augstums.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Nostājieties nelielā attālumā no kastes ar pēdām gurnu platumā, krūtis augšā un rokas gatavas vēzienam. Nolaidieties seklā sportiskā pietupienā, noslogojiet gurnus un leciet ar abām pēdām uz kastes centru, nevis nirstot ar ķermeņa augšdaļu vai mēģinot sasniegt kasti vispirms ar ceļgaliem. Labākais atkārtojums sākas ar ātru, pārliecinātu priekšslodzi, nevis garu pietupienu.
Laba piezemēšanās ir klusa un līdzsvarota. Piezemējieties ar abām pēdām plakani, ceļgaliem viegli ieliektiem un gurniem virs pēdām, pēc tam uz brīdi stabilizējieties, pirms piecelties stāvus uz kastes. Nokāpiet pa vienai pēdai, nevis leciet nost, īpaši tad, kad nogurums sāk mazināt jūsu kontroli. Ja jums ir spēcīgi jāpievelk ceļgali, jāatsitas pret kastes malu vai piezemēšanās ir skaļa, kaste ir pārāk augsta vēlamajai kvalitātei. Tīrai piezemēšanās jāizskatās sportiskai, nevis forsētai.
Tā kā lēciens uz kastes ir pliometriska kustība, mērķis ir precīzi atkārtojumi, nevis liels nogurums. Mazs atkārtojumu skaits ar pilnu atpūtu parasti dod labāku spēku un tīrāku tehniku nekā apjoma dzīšana. Pārtrauciet sēriju, kad lēcienam zūd asums, pēdas vairs nepiezemējas vienlaikus vai sākat vilcināties pirms atspēriena, jo labākā lēciena uz kastes versija ir ātra, precīza un atkārtojama. Tādā veidā tas ir ļoti efektīvs vingrinājums eksplozivitātes veidošanai, nepārvēršot treniņu nekārtīgā kondīcijas darbā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet izturīgu pliometrisko kasti vai platformu uz līdzenas virsmas un nostājieties nelielā attālumā tās priekšā ar pēdām gurnu platumā.
- Turiet krūtis augšā, skatienu uz kastes augšdaļu un rokas atslābinātas gar sāniem pirms atspēriena.
- Nolaidieties seklā sportiskā pietupienā, vienlaikus saliecot gurnus un ceļgalus, pēc tam atvirziet rokas aiz muguras.
- Vēzējiet rokas uz priekšu un eksplozīvi atspiedieties ar abām pēdām uz kastes centru.
- Paceliet ceļgalus tieši tik daudz, lai pārvarētu malu, nesaliecoties dziļā tupus pozīcijā un nenirstot ar ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
- Piezemējieties uz kastes ar abām pēdām vienlaikus, pilnībā uz virsmas, ar viegli ieliektiem ceļgaliem.
- Absorbējiet piezemēšanos klusi, uz brīdi saglabājiet līdzsvaru un piecelieties stāvus bez šūpošanās.
- Nokāpiet atpakaļ pa vienai pēdai, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties kastes augstumu, kas ļauj piezemēties ar abām pēdām plakani, nevis spēcīgi pievelkot ceļgalus pie krūtīm.
- Izmantojiet roku vēzienu, lai palīdzētu lēcienam, bet nemetiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai sasniegtu kasti.
- Mērķis ir klusa piezemēšanās; ja piezemēšanās izklausās smaga, pazeminiet kasti vai saīsiniet sēriju.
- Piezemējoties sekojiet, lai ceļgali atrastos virs pēdām, lai lēciens uz kastes nepārvērstos par ceļgalu sagāšanos uz iekšu.
- Nokāpiet pēc katra atkārtojuma, ja vien kaste nav ļoti zema un jūsu programma īpaši neprasa atkārtotus lēcienus lejup.
- Pirms katra lēciena atjaunojiet pēdu stāvokli, nevis veiciet sasteigtus atkārtojumus ar nekārtīgu pēdu novietojumu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz lēciena augstums samazinās vai pirms atspēriena ir nepieciešama papildu vilcināšanās.
- Izmantojiet maz atkārtojumu un pilnu atpūtu, lai kustība paliktu eksplozīva, nevis pārvērstos par kondīcijas treniņu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lēciens uz kastes?
Lēciens uz kastes galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, ikrus un paceles cīpslas, savukārt ķermeņa kodols palīdz saglabāt stabilitāti gaisā un piezemējoties.
Vai lēciens uz kastes ir drošs iesācējiem?
Jā, ja kaste ir zema un piezemēšanās ir kontrolēta. Iesācējiem jāsāk ar augstumu, kuru viņi var pārliecinoši sasniegt ar abām pēdām, un pēc katra atkārtojuma jānokāpj.
Cik augstai jābūt kastei lēcienam uz kastes?
Izmantojiet kasti, kas ļauj piezemēties ar pilnu pēdu, neapaļojot muguru un pārāk nepievelkot ceļgalus. Zemāka kaste parasti ir labāka spēkam un tīrākai tehnikai.
Vai man vajadzētu lēkt lejā no kastes?
Nē, nokāpiet pa vienai pēdai. Lēkšana lejā rada nevajadzīgu triecienu un mazina lēciena uz kastes mērķi, kas vērsts uz spēku.
Kāda ir lielākā kļūda lēcienā uz kastes?
Mēģinājums uzlēkt uz pārāk augstas kastes, pārvēršot lēcienu par ceļgalu pievilkšanu. Atkārtojumam jābūt spēcīgam atspērienam un kontrolētai piezemēšanās reizei, nevis saliekšanās procesam gaisā.
Vai varu izmantot lēcienu uz kastes kā kondīcijas treniņu?
Varat, taču mazs atkārtojumu skaits ar eksplozīvu darbu parasti dod labākus rezultātus nekā garas, nekārtīgas sērijas. Kad lēcieni vairs neizskatās asi, vingrinājums ir zaudējis savu fokusu uz spēku.
Vai man pilnībā jāpieceļas uz kastes?
Jā, piecelieties stāvus pietiekami ilgi, lai kontrolētu augšējo pozīciju pirms nokāpšanas. Šī pauze palīdz nostiprināt piezemēšanos, nevis sasteigt nākamo atkārtojumu.
Ko darīt, ja pastāvīgi atsitos pret kastes malu?
Sāciet nedaudz tuvāk, izmantojiet zemāku kasti vai uzlabojiet roku vēzienu, lai lēciens virzītos uz augšu, nevis uz priekšu pret kastes malu.
