Lēciens No Kastes Ar Piezemēšanos Uz Divām Kājām Un Lēcienu Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Soli platforma

Lēciens no kastes ar piezemēšanos uz divām kājām un lēcienu uz priekšu ir reaktīvs pliometrisks vingrinājums, kas savieno trīs fāzes vienā ķēdē: tu sāc stāvēdams uz plyo kastes, nokāpj no tās un piezemējies uz abām kājām vienlaikus, absorbē piezemēšanos īsā ceturkšņa pietupienā un uzreiz eksplozīvi lec uz priekšu pret otro kastu vai mērķi sev priekšā. Galvenā apstrādājamā kvalitāte ir pāreja no spēka absorbēšanas uz tā radīšanu gandrīz bez pauzes. Tieši tas kontaktlaiks uz grīdas ir visa vingrinājuma būtība.

Šis vingrinājums der sportistiem, kuriem jau ir lēcienu pieredze un laba piezemēšanās tehnika. Basketbolisti, volejbolisti, futbolisti un sprinteri gūst labumu, jo viņu sporta veidos nepārtraukti jābremzē, jāskaras ar zemi un jāpaātrinās atkal vienā vienā kustībā. Ja tu vari veikt kontrolētus kastes lēcienus un depth drop ar klusām piezemēšanām, esi gatavs pievienot šo progresiju.

Fiziski kustība piezemēšanās laikā smagi noslogo kvadricepsus un sēžas muskuļus, iesaista ikras atspērienā uz priekšu, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi un gūžas stabilizatoriem jāseko, lai ceļi kustētos taisni, pārdodot spēku uz priekšu. Tavs korpuss visu laiku strādā izometriski, lai noturētu rumpi vertikāli pār kustīgu balsta pamatni. Tā kā slodze ir tavs paša ķermeņa svars, kas kustas ar lielu ātrumu, spriedze nervu sistēmai ir augsta, lai gan ārējs svars netiek izmantots.

Uzstādījums šeit ir svarīgāks nekā vairumā lēcienu, jo nokāpiena augstums nosaka intensitāti. Kaste 12 līdz 20 collu augstumā lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiek; jo augstāka kaste, jo lielāku piezemēšanās spēku tev jāpārvērš, un jo mazāka iespēja noturēt kontaktu ar zemi pietiekami īsu, lai tas būtu reaktīvs, nevis lēns. Atbrīvo vietu kastes priekšā un precīzi zināt, kur beigsies tavs lēciens uz priekšu, pirms uzkāpj uz kastes.

Izpilde ir atkarīga no ritma un pozas. Nokāpj no kastes pa soļim, nevis vispirms uzlec, ļauj abām kājām vienlaikus sasniegt grīdu un uztver piezemēšanos kā atsperi, kas saspiežas, nevis kā sabrukumu. Tad dzen gurnus uz priekšu un augšup lēcienā, sasniedzot pilnu izstiepumu potītēs, ceļos un gurnos. Nokāpšana pa soļiem taisnām kājām vai pārāk gara pauze uz grīdas ir tipiskās kļūdas, kas pārvērš šo par lēnu pietupiena lēcienu ar lieku troksni.

Izmanto šo vingrinājumu treniņa sākumā, kamēr esi svaigs, ar mazu apjomu. Trīs līdz pieci komplekti pa trīs līdz pieciem kvalitatīviem atkārtojumiem ir reāla deva. Šeit kvalitāte uzvar kvantitāti: tiklīdz tavas piezemēšanās kļūst trokšņainas vai kontakts ar zemi ievilkas, komplekts ir beidzies.

Norādījumi

• Uzkāpj uz plyo kastes augšas ar abām kājām pilnībā uz virsmas, pirkstiem tieši aiz malas, un pārliecinies, ka piezemēšanās zona kastes priekšā un aiz tās ir brīva.
• Izvieto savu otro mērķa kastu vai piezemēšanās zonu ērtā attālumā uz priekšu — pietiekami tālu, lai lēciens prasītu reālu piepūli, bet pietiekami tuvu, lai vari tīri piezemēties uz abām kājām.
• Pārliec svaru pāri malai un nokāpj no kastes, turot rumpi augstu un rokas brīvi pie sāniem, nevis sniedzoties pēc grīdas.
• Saspraudi korpusu pirms kontakta ar zemi, lai rumpis paliek sakrauts virs gurniem, kad piezemējies.
• Piezemējies uz abām kājām vienā brīdī, ļaujot potītēm, ceļiem un gurniem saliekties kopā īsā ceturkšņa pietupienā ar krūtīm nedaudz pavērstām uz priekšu.
• Nepauzējot pietupienā, atspiedies no grīdas un lec uz priekšu pret mērķi, pilnībā iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes un šūpojot rokas uz augšu un uz priekšu.
• Mīksti piezemējies uz abām kājām pāri mērķim ar saliektiem ceļiem, notur šo pozīciju sekundi, lai to pilnībā pārvaldītu.
• Izelpo lēcienā uz priekšu un ieelpo, kad atkal uzkāpj uz kastes nākamajam atkārtojumam.
• Katru atkārtojumu sāc ar atjaunotu pozīciju uz kastes, nevis steidzies; izpildi visus atkārtojumus vienā kastes pusē, pirms apgriezies, ja tava telpa ļauj lēkt tikai vienā virzienā.

Padomi un triki

• Nokāpj no kastes, nelien no tās. Lēkšana lejup pievieno augstumu, ko tu neplānoji, un padara piezemēšanos uz divām kājām daudz grūtāk kontrolējamu.
• Centies, lai kontakts ar zemi justos kā viens sitiens, nevis divi. Ja tu piezemējies, apsēdies un tikai tad sāc domāt par lēcienu, izstiepšanās reflekss jau ir izzudis.
• Tur ceturkšņa pietupienu piezemēšanās laikā seklumu. Iešana dziļā pietupienā padara pāreju garāku un lēnāku un zaudē vingrinājuma jēgu.
• Klausies savas piezemēšanās. Skaļas, šļakstīšanās kājas parasti nozīmē stīvas kājas vai pārāk augstu kastu; kluss kontakts nozīmē, ka tu absorbē spēku, kā vajadzētu.
• Tur ceļus abās piezemēšanās reizēs virs pirkstiem. Ceļgols, kas iekrīt iekšpusē pie nokāpiena, parasti iekrīt arī lēcienā uz priekšu, tāpēc izlabo to jau pirmajā kontaktā.
• Izvēlies kastes augstumu, no kuras tu varētu veikt depth drop ar perfektu tehniku. Augstāka kaste palīdz tikai tad, ja tavs kontaktlaiks paliek īss.
• Šūpo rokas apzināti: lejup un atpakaļ nokāpiena laikā, tad dzen tās uz priekšu un augšup lēcienā, lai pievienotu pacēlumu un noturētu krūtis augstu.
• Novieto šo vingrinājumu treniņa sākumā pēc iesildīšanās. Veikt to noguris kāju dienas beigās ir tieši tas, kā sabojāt piezemēšanās tehniku.
• Atpūties 60 līdz 90 sekundes starp komplektiem. Reaktīvo lēcienu kvalitāte ir atkarīga no svaigas nervu sistēmas, nevis no elpas trūkuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vairumā strādā Lēciens no kastes ar piezemēšanos uz divām kājām un lēcienu uz priekšu?

Kvadricepsi un sēžas muskuļi uzņem lielāko daļu spēka absorbēšanas piezemējoties, ikras nodrošina atspiedienu uz priekšu, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi un korpuss stabilizē gurnus un rumpi visā kustībā. Tas ir apakšējās ķermeņa daļas pliometrisks vingrinājums, nevis izolēts muskuļu veidošanas līdzeklis.

Kā tas atšķiras no parasta kastes lēciena?

Parasts kastes lēciens sākas uz grīdas un beidzas uz kastes, ar uzsvaru uz uzkāpšanu. Lēciens no kastes ar piezemēšanos uz divām kājām un lēcienu uz priekšu sākas uz kastes un trenē pāreju no piezemēšanās uz lēcienu uz priekšu, padarot to par reaktīvā spēka vingrinājumu, nevis vienkāršu lēcienu.

Vai iesācēji var veikt Lēcienu no kastes ar piezemēšanos uz divām kājām un lēcienu uz priekšu?

Iesācējiem vispirms jāapgūst pietupieni ar ķermeņa svaru, piezemēšanās tehnika uz divām kājām un pamata kastes lēcieni zemā augstumā. Kad piezemēšanās no zemas kastes ir klusa un kontrolēta, var ieviest šī vingrinājuma versiju ar seklu nokāpienu un mazu atkārtojumu skaitu.

Cik augstai jābūt kastei šim vingrinājumam?

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der kaste no 12 līdz 20 collām. Izvēlies augstumu, no kuras vari nokāpt un piezemēties uz abām kājām, nesitot papēžus pret grīdu un neieliecot ceļus iekšpusē.

Kāpēc man jāpiezemējas uz divām kājām, nevis uz vienas?

Piezemēšanās uz divām kājām sadala piezemēšanās spēku starp abām kājām un notur vingrinājumu simetrisku, ļaujot koncentrēties uz ātru pāreju lēcienā uz priekšu. Vienas kājas versijas rada daudz lielāku slodzi potītes, ceļa un gūžas stabilizatoriem.

Cik ilgi manām kājām jāatrodas uz zemes starp nokāpienu un lēcienu uz priekšu?

Mērķē uz īsu, elastīgu kontaktu — pēc sajūtas ap ceturtdaļu sekundes — kad piezemēšanās plūst tieši lēcienā. Ja pēc piezemēšanās tev vēl jādomā par lēcienu, kontakts ir pārāk garš, un tu trenē lēnu pietupiena lēcienu.

Kāda ir izplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lēkšana no kastes nokāpiena vietā, kas pārvērš piezemēšanos par maksimālas piepūles kritienu, kuru nevari kontrolēt. Otrā izplatītākā kļūda ir nosēšanās dziļā pietupienā piezemējoties, kas izstiepj kontakta laiku ar zemi un iznīcina reaktīvo efektu.

Ko varu izmantot, ja man nav divu kastu?

Vari nokāpt no stingra sola vai zemas platformas, piezemēties uz divām kājām un lecit uz priekšu pret atzīmētu līniju vai konusu uz grīdas. Der jebkura stabila pacelta virsma un brīva piezemēšanās zona.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Turi apjomu mazu un kvalitāti augstu: 3 līdz 5 komplekti pa 3 līdz 5 atkārtojumiem ar pilnu atpūtu starp komplektiem darbojas labi. Pārtrauc komplektu, kad tavas piezemēšanās kļūst skaļas vai kontakts ar zemi manāmi palēninās.

Vai Lēciens no kastes ar piezemēšanos uz divām kājām un lēcienu uz priekšu ir drošs ceļiem?

Parasti tas ir labi panesams, ja kastes augstums atbilst tavām spējām, tu piezemējies uz abām kājām ar ceļiem virs pirkstiem un nokāpj pa soļim, nevis lien lejup. Ja tev pašlaik ir ceļa sāpes vai nesen gūts apakšējo ekstremitāšu ievainojums, pirms reaktīvo lēcienu pievienošanas saņem atļauju no kvalificēta speciālista.