Burpee Pāri Štangai
Burpee pāri štangai ir visa ķermeņa kondicionēšanas kustība, kas apvieno burpee ar sānu lēcienu pāri grīdā guļošai, ar svariemi noslogotai štangai. Tā vietā, lai burpee augšpunktā lēktu vertikāli uz augšu, tu spiežas sānis, lai pārvarētu štangu, un tad nolaidies nākamajā burpee, skatoties pretējā virzienā. Katrs atkārtojums beidzas ar ķermeni štangas otrā pusē, tāpēc pati štanga nosaka vingrinājuma attālumu un ritmu.
Šis ir viens no prasīgākajiem kondicionēšanas vingrinājumiem, ko vari veikt, ja pie rokas ir tikai stanga uz grīdas. Tas trenē sprādzienspēku gurnos un kājās, spiešanas spēku krūtīs, plecos un tricepsos spiešanas fāzē, kā arī korsetes stabilitāti visā cikla garumā. Tā kā atkārto kustību šurpu turpu pāri štangai, tas arī attīsta kāju darbu, koordināciju un spēcīgu aerobo un anaerobo izturību.
Uzstādījums ir svarīgāks, nekā daudzi domā. Štangai jāguļ uz grīdas ar viegliem svariemi vai bez svariemi vispār, lai tā būtu zems, skaidri redzams šķērslis. Novieto to plašā telpā ar vismaz pāris pēdām brīvas vietas katrā pusē, lai tev ir kur nolaisties un iet nākamajā burpee, neaizķerot štangu un neaizslīdot pret apkārt esošo aprīkojumu.
Lai to izpildītu labi, uztver burpee un lēcienu kā vienu nepārtrauktu plūsmu, nevis atsevišķas apstāšanās. Noliec rokas uz grīdas, atsit kājas atpakaļ, izpildi spiešanu ar taisnu ķermeņa līniju, strauji pieslēdz kājas zem gurniem un uzreiz spied sānis pāri štangai. Mīksta un zema nosēšanās otrā pusē ļauj tieši pāriet nākamajā atkārtojumā, skatoties virzienā, no kura nāci.
Šī kustība visbiežāk parādās kondicionēšanas ciklos, CrossFit stila treniņos un treniņu noslēgumos, kur mērķis ir maksimāls atkārtojumu skaits noteiktā laikā. Tā piemērota vidējas un augstas sagatavotības trenētiem cilvēkiem, kuri jau prasa pamata burpee un ir pašpaļāvīgi sānu lēcienos. Iesācēji to var veikt, soļojot atpakaļ un soļojot pāri štangai, nevis lecot, saglabājot to pašu struktūru ar mazāku slodzi.
Runājot par drošību, divi galvenie riski ir aizķert štangu un ļaut jostasvietai nokarāties spiešanas fāzē. Pilnībā pārvari štangu pirms nolaišanās, tur rokas plaši un ribas uz leju spiešanas laikā, un beidz komplektu, kad kāju ātrums pasliktinās tik ļoti, ka nosēšanās kļūst smaga vai haotiska.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto štangu uz grīdas ar viegliem svariemi vai bez svariemi, lai tā guļ zemu, un nostājies blakus tai ar aptuveni rokas garuma brīvu telpu abās pusēs.
- Stāvi taisni blakus štangai, kājas aptuveni gurnu platumā, rokas atslābinātas gar ķermeni, un acis vērstas uz štangu, lai precīzi zinātu, kur tā atrodas.
- Noliecies gurnos un novieto plaukstas plakaniski uz grīdas plecu platumā, tad ar lēcienu vai soli atsit kājas atpakaļ augstā dēlī, ķermenim veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Saspringo vēdera presi un izpildi spiešanu no grīdas, nolaižot krūtis pret grīdu, elkoņiem ejot atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, neļaujot gurniem nokarāties.
- Strauji pieslēdz kājas uz priekšu zem gurniem, lai tās nosēžas tieši ārpus rokām, paceļoties uz pirkstu galiem ar saliektiem ceļiem.
- Spied sānis no abām kājām un leci pa virsu pāri štangai, paceļot ceļus pietiekami augstu, lai to pilnībā pārvarētu, to neskarot.
- Mīksti nolaidies uz pirkstu galiem otrā pusē ar saliektiem ceļiem, tagad skatoties virzienā, no kura leci.
- Spēcīgi izelpo lēcienā pāri štangai un ieelpo dēļa vai spiešanas fāzē, turot ritmu, ko vari noturēt daudzos atkārtojumos.
- Uzreiz nolaid rokas atpakaļ uz grīdu un plūsti nākamajā burpee, atkārtojot šurpu turpu pāri štangai līdz mērķa atkārtojumu skaitam vai laikam.
- Pēdējā atkārtojumā soļo pāri štangai, nevis lec, pilnībā nostājies taisni un atjauno pozīciju pirms nākamā komplekta.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir štangas aizķeršana ar kājām noguruma dēļ sānu lēcienā. Ja ceļi pārstāj celties uz augšu, pārej uz apzinātu soļošanu pāri štangai, nevis riskē ar aizķeršanos.
- Tur rokas uz grīdas, kamēr kājas šķērso štangu, tikai ja plaukstas jūtas labi; pretējā gadījumā pilnībā nostājies, pagriezies un soļo atpakaļ pāri štangai — tas ir mazākas slodzes variants.
- Nokarājušies gurni spiešanas laikā ir skaidra noguruma pazīme šajā kustībā. Saspraud sēžamvietu un nolaid ribas uz leju pirms katras nolaišanās, lai aizsargātu jostasvietu.
- Katru reizi, kad nolaidies, skaties pretējā virzienā. Ķermeņa pārorientēšana katrā atkārtojumā ir daļa no prasmes, un to izlaižot, vingrinājums pārvēršas par vienkāršiem sānu lēcieniem.
- Noslogoti štangu tikai ar maziem svariemi. Augsta štanga pārvērš lēcienu no ātra sānu solīš... pārvērš lēcienu no ātra sānu izārdīšanās maksimālā piepūlē un krasi palielina aizķeršanās risku.
- Centies nolaisties klusi. Smagas, uz visas pēdas veiktas nosēšanās pāri štangai nozīmē, ka ikri un potītes saņem lielāku triecienu, nekā vajadzētu, un tavs temps ir pārāk liels.
- Uzklāj magniju vai nedaudz samitrini plaukstas, ja rokas slīd uz gludās grīdas, jo rokas tevi ienes un iznes no katras dēļa pozīcijas.
- Ja trenējies uz laiku, skaiti atkārtojumus vienā pusē, nevis kopējos lēcienus, lai vienmēr beidz komplektu līdzsvaroti abās štangas pusēs.
- Novieto štangu uz matracīša vai neslīdošas virsmas, ja grīda ir slidena, jo štanga, kas izrullējas zem nolaižamās pēdas, ir sliktākais scenārijs šajā vingrinājumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Burpee pāri štangai?
Tā ir īsta visa ķermeņa kustība: kvadriceps, sēžas muskuļi un ikri darbina lēcienu pāri štangai, savukārt krūtis, pleci un tricepši nodrošina spiešanu no grīdas. Tavs vēdera prese un gurnu locītāji strādā nepārtraukti, pārvietojot tevi starp stāvēšanu, dēli un lēcienu.
Cik augstai jābūt štangai vingrinājumā Burpee pāri štangai?
Turi to zemu — tukšu štangu vai ar maziem svariemi. Mērķis ir ātra pārlēkšana, nevis maksimāls lēciens, tāpēc štangai tikai jābūt pietiekami augstai, lai prasītu apzinātu ceļu pacelšanu.
Vai Burpee pāri štangai ir piemērots iesācējiem?
Jā, ar pielāgojumiem. Soli atpakaļ dēlī, izlaid spiešanu vai izpildi to no ceļiem, un soļo pāri štangai, nevis leci. Kad kustība šķiet gluda, atgriez lēcienu un pilno spiešanu.
Vai katrā Burpee pāri štangai atkārtojumā jāveic spiešana?
Tradicionālajos burpee spiešana ir iekļauta, arī pilnajā versijā, taču daudzi kondicionēšanas treniņi atļauj burpee tikai dēlī, ja prioritāte ir ātrums. Izvēlies vienu standartu pirms komplekta un stingri turies pie tā.
Kāpēc es pastāvīgi aizķeru štangu ar kājām?
Visdrīzāk leci pārāk agri, pirms kājas ir pilnībā pieslēgtas zem gurniem, vai arī ceļu pacelšana vājinās, kad nogursti. Palēninā pāreju, pārspīlē ceļu pacelšanu vai uz laiku soļo pāri štangai, kamēr atjauno kustību.
Cik atkārtojumus vajadzētu veikt Burpee pāri štangai?
Parasti tos plāno uz laiku vai roundiem, piemēram, 20 atkārtojumi uz laiku vai maksimālais skaits 60 sekundēs, nevis parastos komplektos. Sāc ar īsiem 30 līdz 45 sekunžu darba laikiem un beidz, kad nosēšanās kvalitāte pasliktinās.
Ko varu izmantot Burpee pāri štangai štangas vietā?
Der jebkurš zems, stabils šķērslis, piemēram, plakaniski nolikts hanteļu pāris, medicīnas bumba vai zems solis. Tikai pārliecinies, ka tas nevar izrullēties vai nobīdīties, ja pēda to viegli aizskar.
Vai jāmaina puses, vai varu lēkt atpakaļ vienā virzienā?
Standarta izpildījumā nolaidies pretējā virzienā un uzreiz atkārto, tāpēc pārvietojies šurpu turpu pāri štangai. Tieši šis maiņveida raksts trenē kāju darbu un notur slodzi simetrisku.
Vai Burpee pāri štangai ir smags ceļiem vai jostasvietai?
Tas ir prasīgs abām zonām, ja izpildi ar paviršu tehniku, īpaši ar nokarājušies gurni dēlī un stīvu nosēšanos pāri štangai. Mīkstas nosēšanās uz pirkstu galiem, aktīva korsete un komplekta pārtraukšana noguruma laikā notur slodzi muskuļos, nevis locītavās.
