Ejšana Uz Papēžiem
Ejšana uz papēžiem ir vienkāršs vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā paceļaties uz papēžiem ar augsti paceltiem pirkstiem un soļojat uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem. Tas izskatās gandrīz pārāk vienkārši, lai būtu nozīmīgi, taču pēdas augšdaļas vilkšana augšup pret apakšstilbu, kamēr balansējat uz pēdas aizmugures, rada ļoti specifisku slodzi apakšējai kājas daļai, ko ļoti maz citu vingrinājumu spēj atkārtot. Muskuļiem gar apakšstilba priekšpusi un aizmuguri, potīšu stabilizatoriem un pēdas mazajiem muskuļiem visiem jāstrādā kopā, lai jūs turētos vertikāli un kustētos uz priekšu ar katru soli.
Šī kustība ir īpaši noderīga skrējējiem, pārgājienu cienītājiem un ikvienam, kas ilgas stundas pavada staigājot vai stāvot, jo apakšstilba muskuļi bieži tiek aizmirsti salīdzinājumā ar ikriem. Tā ir arī izplatīts rehabilitācijas un iesildīšanās līdzeklis cilvēkiem ar stilba periostītu (shin splints) vai ierobežotu potīšu kustīgumu, jo tas stiprina dorsifleksorus maigā, ar ķermeņa svaru balstītā veidā. Sportistiem, kas sprinto vai lec, arī ir labums, jo spēcīga potīte, kas gan flektējas, gan ekstendējas tīri, absorbē spēku labāk un ir mazāk pakļauta savīšanām un sastiepumiem.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Jums vajag brīvu grīdas posmu bez šķēršļiem, jo skats jātur uz priekšu, nevis uz savām kājām. Stāviet taisni ar paceltām krūtīm, rokas atslābinātas pie sāniem vai nedaudz atvilktas līdzsvara labad, un pavelciet pirkstus augšup pēc iespējas augstāk, lai ar grīdu saskaras tikai papēži. Ja pirksti sāk krist pret grīdu, kad esat noguris, jūs zaudējat lielāko daļu treniņa efekta, tāpēc pirkstu pacelšanas augstums patiesībā ir vingrinājuma būtība.
Izpilde ir apzināti lēna. Veiciet mazus soļus, ripojot no papēža uz papēdi ar kontroli, un turiet ceļus mīkstus, nevis aizslēgtus. Lielākā daļa cilvēku pirmajās nodarbībās sajūt līdzsvara izaicinājumu, kas ir normāli; dūrciņošana ir daļa no tā, kas māca potīšu stabilizatoriem pildīt savu darbu. Mērķējiet uz noteiktu attālumu, piemēram, divus pārejas garumus pāri istabai, vai noteiktu laiku, piemēram, 20 līdz 30 sekundes, tad atpūtieties pirms atkārtojuma.
Ejšana uz papēžiem iekļaujas iesildīšanā pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa, atslābināšanās noslēgumā vai kā patstāvīgs apakšējo kāju stiprināšanas bloks divas vai trīs reizes nedēļā. Tā kā slodze ir tikai jūsu ķermeņa svars un kustību amplitūda ir maza, tā ir saudzīga pret locītavām, vienlaikus radot skaidru dedzinošu sajūtu gar apakšstilbiem, ja to veic pareizi. Sākumā turiet apjomu saprātīgu, jo apakšstilba muskuļi ātri nogurst un nākamajā dienā var justies sāpīgi, ja darāt daudz vairāk nekā parasti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Atrodiet tīru, līdzenu ejas ceļu aptuveni piecu līdz desmit metru garumā un nostājieties vienā galā ar kājām apmēram gurnu platumā.
- Stāviet taisni ar krūtīm uz augšu, skatienu uz priekšu un rokām atslābinātām pie sāniem vai nedaudz no ķermeņa atvilktām līdzsvara labad.
- Pavelciet pirkstus augšup pret apakšstilbiem pēc iespējas augstāk, lai ķermeņa svars pilnībā pāriet uz papēžiem.
- Viegli sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un nedaudz atslābiniet ceļus, lai tie nav aizslēgti atpakaļ.
- Soliejiet uz priekšu īsu attālumu, nosēdoties uz priekšējās kājas papēža, kamēr aizmugurējās kājas pirksti paliek pacelti.
- Turpiniet soļot uz priekšu ar maziem, kontrolētiem soļiem, pārliecinoties, ka pirksti katrā solī paliek pacelti.
- Elpojiet vienmērīgi un stabili visu laiku, izelpojot ar katru soli, nevis aizturot elpu.
- Turiet rumpi vertikāli; neatsliezieties atpakaļ un nekrunkojieties uz priekšu, kad līdzsvars tiek izaicināts.
- Kad sasniedzat ceļa galu vai sākat zaudēt pirkstu augstumu, nolaidiet pēdas plakaniski, atsāciet no jauna un īsi atpūtieties pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pirkstu nogrimšana noguruma dēļ. Tiklīdz pirkstu pacēlums manāmi krītas, beidziet sēriju; pusceļā pacelti pirksti nozīmē pusi no labuma.
- Ja spēcīgi šūpojaties, mēģiniet turēt rokas nedaudz platāk vai viegli pieskarties sienai ar vienu roku. Atsakieties no atbalsta, kad līdzsvars uzlabojas.
- Turiet soļus īsus. Gari izsoļi uz papēžiem liek jums atslēgties atpakaļ un pārvērš vingrinājumu līdzsvara trikā, nevis apakšējo kāju darbā.
- Neaizslēdziet ceļus atpakaļ. Mīksti ceļi uztur potīti strādājošu un mazina slodzi locītavas aizmugurē.
- Jāsajūt viegla stiepšanās gar ikriem un strādājoša dedzināšana gar apakšstilbiem. Asa vilkšanas sajūta ikrā nozīmē, ka pirkstus paceļat pārāk spēcīgi un pārāk ātri.
- Soļošana atpakaļgaitā uz papēžiem ir noderīga pakāpe, kad soļi uz priekšu jūtas viegli, jo tā maina līdzsvara prasību.
- Veiciet ejšanu uz papēžiem basām kājām vai plakanos, lokanos apavos. Biezi, amortizējoši skriešanas apavi slēpj atgriezenisko saiti no pēdas un padara līdzsvaru grūtāku, nekā vajadzētu.
- Pakāpeniski palieliniet apjomu. Sāciet ar diviem vai trīs pārejām un ejiet augšup, jo apakšstilba muskuļi bieži sāp dienu pēc pirmās īstās nodarbības.
- Apvienojiet ejšanu uz papēžiem ar eju uz pirkstiem tajā pašā iesildīšanā, lai vienā īsā blokā nosegtu abas apakšējās kājas puses.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē ejšana uz papēžiem?
Ejšana uz papēžiem galvenokārt izaicina muskuļus, kas paceļ pēdu, īpaši tibialis anterior gar apakšstilbu, kamēr ikri strādā, kontrolēti pagarinoties. Potīšu stabilizatori un pēdas mazie muskuļi arī smagi strādā, lai jūs noturētu līdzsvarā uz papēžiem.
Vai ejšana uz papēžiem ir laba pret stilba periostītu (shin splints)?
To bieži izmanto kā apakšstilba muskuļu stiprināšanas vingrinājumu, kas laika gaitā var palīdzēt paaugstināt šīs zonas izturību. Ja jums pašlaik ir asas vai pastāvīgas apakšstilba sāpes, pirms pievienošanas savai rutīnai saņemiet speciālista atļauju.
Cik tālu vai cik ilgi man jāveic ejšana uz papēžiem?
Praktisks sākumpunkts ir divas līdz trīs pārejas pa piecu līdz desmit metru ceļu vai 20 līdz 30 sekundes nepārtrauktas soļošanas uz papēžiem. Pakāpeniski palieliniet apjomu, kamēr pirksti var palikt pacelti visu sēriju.
Kāpēc man pirksti nepārtraukti krīt ejšanas uz papēžiem laikā?
Tas parasti ir vienkārši apakšstilba muskuļu nogurums, un tas ir signāls atpūsties, nevis spiest tālāk. Saīsiniet attālumu, un pāris nedēļu laikā pirkstu pacēlums noturēsies ilgāk.
Vai man vajadzētu skatīties uz kājām, veicot ejšanu uz papēžiem?
Nē, turiet skatienu uz priekšu un krūtis augstu. Skatīšanās uz leju mēdz noapaļot pozu un patiesībā nepalīdz līdzsvaram tikpat daudz kā praktizēšana ar paceltu galvu.
Vai iesācēji var veikt ejšanu uz papēžiem?
Jā, tā ir ļoti piemērota iesācējiem, jo vienīgā slodze ir jūsu ķermeņa svars. Iesācēji var vēlēties soļot gar sienu ar vieglu pirkstu atbalstu, līdz līdzsvars nostabilizējas.
Ar ko varu aizstāt ejšanu uz papēžiem?
Pirkstu pacelšana sēdus vai stāvus, kur pirksti tiek celti pret nelielu pretestību, trenē tos pašus apakšstilba muskuļus. Ikru pacelšana un ejšana uz pirkstiem nosedz apakšējās kājas otru pusi un veido labu pāri.
Vai ejšanu uz papēžiem vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?
Tā vislabāk darbojas iesildīšanā pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa, kad potītes ir svaigas un vingrinājums sagatavo līdzsvaru un potīšu kontroli. To var arī veikt kā patstāvīgu stiprināšanas sēriju brīvajās dienās.
Vai ir normāli, ka ikri ejšanas uz papēžiem laikā jūtas izstiepti?
Jā, viegla stiepšanās gar ikriem ir sagaidāma, jo potīte kustības laikā tiek turēta flektētā pozīcijā. Viegli atlaidiet, ja stiepšanās jūtas asa vai sāpīga, nevis patīkama.
