Ikru Pacelšana Stāvus Ar Blokiem
Ikru pacelšana stāvus ar blokiem ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs izolējošs ikru vingrinājums, ko veic pie bloku torņa, stāvot uz paceltas virsmas, piemēram, plānas diska. Šajā uzstādījumā trenējaties satver rokturi no apakšējā pulleja augšstilbu līmenī un stāv ar abu kāju pirkstu priekšdaļām uz diska, atstājot papēžuskarājoties pāri malai.paceļot papēžus pēc iespējas augstāk un nolaižot tos zem diska līmeņa, gastrocnemius un soleus tiek nodrošināti ar garu, nepārtrauktu kustību amplitūdu.
Šis vingrinājums ir piemērots gandrīz ikvienam, kas trenē apakšējās ekstremitātes: trenējoties, kuru ikri atpaliek no pārējās fiziskās formas, skrējējiem un lēcējiem, kas vēlas spēcīgākas un izturīgākas potītes, un iesācējiem, kuriem smagās stangas ar taisnu stangu šķiet pārāk sarežģītas līdzsvara prasību dēļ. Tā kā bloks nodrošina pastāvīgu spriedzi visā atkārtojuma laikā, muskuļi paliek noslogoti gan apakšējā izstiepuma punktā, gan augšējā kontrakcijā, kas ar brīvajiem svari ir grūti sasniedzams.
Uzstādījums ir svarīgāks, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Stāvot uz gluda, nedaudz noapaļota diska, ir vieta, kur nolaist papēžus daudz zem pēdas priekšdaļas, un roktura vai torņa turēšana paliek stabilam bez vilkšanas uz pirkstiem. Pēdas platums un pozīcija nosaka, kura ikru daļa veic lielāko darbu: taisna pozīcija nodrošina kopējo ikru trenēšanu, savukārt pirkstu nedaudz uz āru vai uz iekšu pagriešana maina uzsvaru starp gastrocnemius iekšējo un ārējo galvu.
Lai to izpildītu labi, turiet ceļus praktiski taisnus, bet nebloķētus, nostipriniet korpusu un ļaujiet potītei veikt visu darbu. Atspiedieties caur lielo pirkstu un pēdas priekšdaļu, lai paceltos tik augstu, cik potīte atļauj, īsi apstājieties augšā, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz jūtat skaidru ikru izstiepumu, pirms sākat nākamo atkārtojumu. Atsitas no apakšējā punkta ir biežākā kļūda, kas klusi atņem lielāko daļu ieguvuma.
Praktiski šī kustība labi iederas kā galvenais ikru trenēšanas līdzeklis kāju dienās vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc smagākas mašīnu vai stangas ikru trenēšanas. Bloku tornis ļauj vienkārši un precīzi palielināt slodzi, un minimālās aprīkojuma prasības nozīmē, ka to var veikt gandrīz jebkurā sporta zālē, kur ir apakšējais pullejs un brīvs disks.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet vienu rokturi pie bloku mašīnas apakšējā pulleja un iestatiet slodzi pieņemamā sākuma svārā.
- Novietojiet plānu disku uz grīdas pulleja priekšā un uzstājieties uz tā ar abu kāju pirkstu priekšdaļām, papēžiem karājoties pāri aizmugurējai malai.
- Paņemiet rokturi rokās un ļaujiet rokām brīvi karāties gar sāniem augšstilbu līmenī, stāvot taisni ar gurniem tieši virs potītēm.
- Ļaujiet papēžiem lēnām nogrimt zem diska līmeņa, līdz jūtat skaidru izstiepumu abos ikros.
- Nostipriniet korpusu un turiet ceļus gandrīz taisnus, bet nekad nebloķētus, lai potītes savienojums veic visu kustību.
- Atspiedieties caur pēdu priekšdaļu un lielajiem pirkstiem, lai paceltu papēžus pēc iespējas augstāk, saspiežot ikrus augšā ar vienu sekundi ilgu pauzi.
- Kontrolēti nolaidiet papēžus atpakaļ uz dziļo izstiepuma pozīciju, neļaujot slodzes stackam trāpīt starp atkārtojumiem.
- Izelpojiet, paceļoties, un ieelpojiet, nolaižoties, saglabājot vienmērīgu elpošanu un vertikālu korpusu visā laikā.
- Izpildiet visus atkārtojumus ar vienu un to pašu tempu, pēc tam uzmanīgi nokāpijiet no diska un, ja nepieciešams, pielāgojiet slodzi nākamajam komplektam.
Padomi un triki
- Papēžu atsitiens no katras atkārtojuma apakšas ir galvenā kļūda šeit; tas pārvērš vingrinājumu elastīgā atsitienā, ko absorbē jūsu cīpslas, nevis ikri. Tā vietā īsi apstājieties izstiepumā.
- Ja jūtat, ka darbs pāriet uz augšstilbiem, jūsu ceļi saliekas, kad esat noguris. Iztaisnojiet tos atpakaļ vai samaziniet slodzi, jo saliekts ceļsaīsina gastrocnemius un atņem tam spriedzi.
- Uz ārējo pēdas malu ripināšanās augšā ir izplatīta, kad slodze ir pārāk liela. Domājiet par atspiešanos caur lielo pirkstu un pirmajiem diviem pirkstiem, lai spiediens būtu vienmērīgs pa visu pēdas priekšdaļu.
- Pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ uz diska maina visu. Tiecoties pēc pēdas priekšdaļas uz diska ar aptuveni divām līdz trim collām (5–7 cm) karājamiem papēžiem, ir pietiekami, lai iegūtu pilnu izstiepumu, nezaudējot līdzsvaru.
- Atslēgšanās atpakaļ pret bloka vilci atņem spriedzi no ikriem. Turiet plecus virs gurniem un korpusu vertikāli, izmantojot rokturi tikai līdzsvara, nevis atbalsta nodrošināšanai.
- Pilns potītes amplitūdas diapazons šeit ir svarīgāks par slodzi. Viegls svars no dziļa izstiepuma līdz pilnīgai, augstai kontrakcijai ir labāks par smagu svaru ar pusciklu atkārtojumiem.
- Mēģiniet dažos komplektos nedaudz pagriezt pirkstus uz āru un citos uz iekšu, lai mainītu uzsvaru starp gastrocnemius iekšējo un ārējo daļu.
- Tā kā bloks nodrošina fiksētu kustību ceļu kā mašīna, kontrolējiet tempu apzināti – aptuveni viena sekunde augšup, pauze augšā un divas sekundes lejup.
- Ja līdzsvars sākumā šķiet nestabils, stāvieties tuvāk bloku tornim, lai korekcijas ar rokturi būtu nelielas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā ikru pacelšanas stāvus ar blokiem laikā?
Galvenokārt tas mērķē uz gastrocnemius, redzamo divgalvu ikru muskuli, ar soleus zem tā, kas palīdz visā kustības laikā. Potīšu stabilizatori arī strādā, lai jūs noturētu līdzsvarā uz diska.
Kāpēc stāvēt uz diska, nevis uz grīdas?
Disks paceļ pēdas priekšdaļu, ļaujot papēžiem nokrist zem tās, nodrošinot pilnu izstiepumu apakšā, kas ir neiespējams, stāvot plakaniski uz grīdas. Lielāka kustību amplitūda nozīmē vairāk izmantojama stimula katrā atkārtojumā.
Vai iesācēji var veikt ikru pacelšanu stāvus ar blokiem?
Jā, tas patiesībā ir viens no iesācējiem draudzīgākiem ikru vingrinājumiem, jo bloks ļauj izvēlēties ļoti nelielas slodzes, un rokturis nodrošina līdzsvara atskaites punktu. Sāciet ar nelielu slodzi un prioritāti piešķiriet pilnam amplitūdas diapazonam, pirms palielināt svaru.
Kāpēc man ikri krampji šī vingrinājuma laikā?
Krampji ir izplatīti, jo ikrs strādā pilnībā izstieptā pozīcijā, ko tas ikdienā reti piedzīvo. Nedaudz samaziniet slodzi, iesildieties ar dažiem viegliem atkārtojumiem, un krampji parasti izzūd, kad jūs pielāgojaties.
Kā ikru pacelšana stāvus ar blokiem atšķiras no ikru pacelšanas sēdus?
Stāvošā versija tiek veikta ar gandrīz taisniem ceļiem, kas nodrošina maksimālu gastrocnemius izstiepumu, savukārt sēdošā versija salieca ceļus un pārsniedz lielāko daļu darba uz soleus. Tie papildina viens otru, nevis aizvieto viens otru.
Kāda ir biežākā kļūda ar šo uzstādījumu?
Papēžu atsitiens no apakšējās pozīcijas un izstiepuma refleksa izmantošana, lai uzmest svaru augšup. Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties izstiepumā un apzināti atspiedieties augšup, lai ikri veiktu darbu.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?
Ikri labi reaģē uz dažādām slodzēm, tāpēc aptuveni trīs līdz četri komplekti ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem ir stingrs sākuma punkts. Komplekti ar lielāku atkārtojumu skaitu piecpadsmit līdz divdesmit diapazonā arī labi darbojas kā noslēgums, jo kustība ir viegli atjaunojama.
Ko varu aizvietot, ja manā sporta zālē nav brīva apakšējā pulleja?
Ikru pacelšana stāvus mašīnā, ikru pacelšana Smith mašīnā ar disku zem pēdas priekšdaļas vai vienas kājas ķermeņa svara ikru pacelšana uz pakāpiena trenē vienu un to pašu modeli. Galvenā saglabājamā iezīme ir pacelta pēdas priekšdaļa, lai papēži varētu nokrist zem pirkstiem.
Vai tas ir droši potītēm un Ahileja cīpslai?
Pakāpeniski palielinot slodzi, jā, un dziļais izstiepums patiesībā veido audu tolerance apakšējā kājā. Sākumā turiet slodzi mērenu, izvairieties no pēkšņiem, raupjiem atkārtojumiem, un, beidzot komplektu, nokāpijiet no diska, nevis leciet lejup uz papēžiem komplekta laikā.
