Dēļa Lēciens Tupuspozīcijā

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dēļa lēciens tupuspozīcijā ir plyometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas ar vienu eksplozīvu lēcienu savieno divas prasīgas pozīcijas. Sāc augstā dēlī, strauji palaiž abas kājas uz priekšu starp rokām vai to malās, lai nogrimtu zemā tupē, un tad sprādzienveidīgi atgrūžies atpakaļ pilnajā dēlī. Būtībā tā ir burpee kodols bez atspiešanās un vertikālā lēciena, kas padara to ātrāku ciklēšanai un vieglāk dozējamu garākos komplektos.

Tā kā katra atkārtojuma laikā jāpalaiž visa ķermenis uz priekšu un atpakaļ, vingrinājums vienlaikus noslogo plašu muskuļu klāstu. Ciskas četrgalvainais muskulis un sēžas muskuļi absorbē un ģenerē nolaišanās un atspiešanās spēku, gūžas saliecēji palaiž kājas uz priekšu, bet vēdera preses, slīzie vēdera muskuļi un dziļais korpuss strādā ar dubultu slodzi, lai mugurkauls dēlī nenokarātos un tiktu kontrolēta nolaišanās tupē. Pleci un tricepsi notur ķermeni augšējā pozīcijā, bet teļa muskuļi palīdz atgrūsties atpakaļ.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas veido vispārējo fizisko sagatavotību, sportistiem, kuriem ātri vajadzīga gūžas un korpusa jauda, un cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma. Tas parādās aprindu treniņos, bootcamp stila nodarbībās un iesildījumos sporta veidiem, kuros ir sprinti vai virziena maiņas. Tā kā nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne daudz vietas, tas ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā ātri paātrināt sirdsdarbību.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Rokas zem pleciem, sasprindzināts korpuss dēlī un kājas, kas tupē nolaižas ar pilnu pēdu ārpus rokām — tas viss nosaka, vai lēciens izskatās ass un precīzs vai izmests. Plaša, stabila roku pozīcija dod kājām vietu, kur nolaisties, un kontrolēts tupa dziļums pieķeršanas brīdī pasargā ceļus un jostas daļu. Tieši steigā nolaišanās ir vieta, kur visvairāk zūd kvalitāte.

Lai izpildītu to labi, uztver kustību kā lēciens iekšā — pieķeršana — lēciens ārā — pieķeršana. Katru reizi nolaidies mīksti, tupē ar svaru pa visu pēdu, dēlī pa visu plaukstu. Ja gurni sāk celties uz augšu vai mugura noapaļojas, īsi atjauno korpusa sasprindzinājumu tupa augšpusē.

Galvenais drošības punkts ir nolaišanās tehnika. Ja nespēj tupē nolaisties klusi, palēnini tempu vai soļo kājas iekšā, nevis lec, līdz uzlabojas kontrole. Izlaid šo vingrinājumu dienās, kad ir kairinātas plaukstu locītavas, ceļi vai jostas daļa, jo visi trīs šeit piedzīvo atkārtotu slodzi.

Norādījumi

• Sāc uz grīdas augstā dēlī ar rokām tieši zem pleciem, taisnām rokām un ķermeni, kas veido vienu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā ar svaru uz pēdu priekšējās daļas un saspied sēžas un vēdera muskuļus, lai nostiprinātu dēļa pozīciju.
• Saspriedz korpusu, it kā gaidītu vieglu uzsitienu pa vēderu, un skaties uz grīdu, lai kakls paliek neitrālā pozīcijā.
• Ar vienu sprādzienveida kustību saliec ceļus un palaid abas kājas uz priekšu pret rokām, visu laiku noturot rokas vietā.
• Nolaidies ar kājām ar pilnu pēdu uz grīdas ārpus rokām, gurniem zemu, dziļā tupuspozīcijā ar krūtīm uz augšu un papēžiem pie grīdas.
• Uzkavējies tupē brīdi, lai sajūtu pieķeršanu, noturot ceļus virs pēdu pirkstiem un muguru taisnu, nevis noapaļotu.
• Atspiedies caur papēžiem un ar sprādzienu atlecini abas kājas atpakaļ sākuma dēlī, nolaižoties uz pēdu priekšējās daļas ar līdzeniem gurniem.
• Strauji izelpo, lēcot iekšā un ārā; īsi ieelpo īsās pauzes laikā tupē.
• Turpini vienmērīgā ritmā, pēc katra atkārtojuma atjaunojot dēļa līniju, pirms sāc nākamo lēcienu.

Padomi un triki

• Ja, atlecējot atpakaļ, gurni paceļas griestu virzienā, tu steidzies atpakaļgaitā; apzināti iztaisno gurnus un nolaidies īstā dēlī pirms nākamā atkārtojuma.
• Nolaišanās uz pirkstiem ar augstiem papēžiem tupē parasti nozīmē, ka kājas neiet pietiekami tālu uz priekšu — centies novietot kājas pilnībā ārpus rokām, lai varētu nolaist papēžus.
• Plaukstu diskomforts bieži rodas, ja dēlī svars pārslīd uz pirkstiem; spied grīdā ar plaukstu pamatni un dūru kauliem un izplet pirkstus.
• Tupes pieķeršana jānotur aktīva, nevis jāiegrimst tajā — uztver to kā kontrolētu mīkstu nolaišanos, nevis nokrišanos.
• Jostas daļas noapaļošana, lēcot atpakaļ dēlī, ir izplatīta kļūda; atjauno korpusa sasprindzinājumu tupa augšpusē un, iztaisnojoties, atgrūdz grīdu ar taisnām rokām.
• Sāc ar soļošanas iekšā un ārā versiju, ja lēciens sajauc tehniku; pozīcijas un muskuļu darbs pārnesas, tiklīdz pievieno sprādzienveida elementu.
• Šeit kvalitāte uzvar ātrumu — lēnāks komplekts ar tīrām, klusām nolaišanās reizēm trenē vairāk un riskē mazāk nekā ātrs komplekts ar šļakstīšanos un gurniem augstu.
• Uz cietas grīdas paklājiņš zem rokām un kājām samazina triecienu un dod labāku saķeri abām pozīcijām.
• Ja tupes nolaišanās brīdī ceļi iekrīt iekšpusē, atgādini sev izspiest grīdu ar kājām pieķeršanas brīdī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrinājums 'Dēļa lēciens tupuspozīcijā' noslogo visvairāk?

Ciskas četrgalvainais muskulis un sēžas muskuļi veic lielāko daļu nolaišanās un atspiešanās darba, bet vēdera preses un dziļais korpuss stabilizē ķermeni abās pozīcijās. Gūžas saliecēji palaiž kājas uz priekšu, bet pleci un tricepsi notur tevi dēlī.

Vai 'Dēļa lēciens tupuspozīcijā' ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk ar soļošanas versiju: soļo kājas līdz tupam un atpakaļ dēlī, nevis lec. Tiklīdz pozīcijas jūtas stabilas un nolaišanās ir klusa, pievieno sprādzienveida lēcienu.

Vai kājām tupē jānolaižas starp rokām vai ārpus rokām?

Ārpus rokām ir standarta nolaišanās 'Dēļa lēcienam tupuspozīcijā'. Tas dod gurniem vietu nogrimt dziļā tupē un ļauj nolaist papēžus plakaniski, kas aizsargā ceļus un padara pieķeršanu stabilu.

Kā 'Dēļa lēciens tupuspozīcijā' atšķiras no burpee?

Tajā izlaista atspiešanās apakšā un vertikālais lēciens augšā, tāpēc katrs atkārtojums ir īsāks un ātrāk atkārtojams. Tādēļ tas ir labs risinājums slodzes komplektiem ar lielu atkārtojumu skaitu, kuros burpee pārāk ātri izsmeltu.

Kāpēc gurni paceļas uz augšu, lēcot atpakaļ dēlī?

Tas parasti nozīmē, ka korpuss zaudē sasprindzinājumu un gurnus no ieraduma uzvelk augšup ciskas aizmugurējie muskuļi. Nedaudz palēnini atpakaļgaitu, saspied sēžas muskuļus un apzināti nolaidies taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem pirms nākamā atkārtojuma.

Vai 'Dēļa lēcienu tupuspozīcijā' var darīt katru dienu?

Tā kā tas ir trieciena vingrinājums, ikdienas liela apjoma izmantošana var noslogot plaukstu locītavas, ceļus un teļus. Divas līdz četras nodarbības nedēļā ar atveseļošanās dienām starp smagajiem komplektiem ir ilgtspējīgāka pieeja.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja lēkšana man ir neērta?

Soļo kājas iekšā un ārā pa vienai vai veic lēnu tupu dzini, kur kontrolē abi virzieni. Abas iespējas saglabā tās pašas pozīcijas un muskuļu darbu, izslēdzot nolaišanās triecienu.

Cik atkārtojumus vajadzētu darīt 'Dēļa lēcienā tupuspozīcijā'?

Slodzes treniņam strādā laika komplekti no 20 līdz 40 sekundēm vai komplekti ar 8 līdz 15 atkārtojumiem, apstājoties, kad nolaišanās kļūst skaļa vai gurni nogrimst. Tehnikas kvalitāte ir labāks apstāšanās signāls nekā fiksēts skaitlis.

Vai šim vingrinājumam vajag kādu aprīkojumu vai īpašu grīdas virsmu?

Aprīkojums nav vajadzīgs, bet treniņu paklājiņš cietā grīdā palīdz plaukstu komfortam un pēdu saķerei. Izvairies no slidām virsmām, jo rokām jāpaliek vietā, kamēr kājas lec iekšā un ārā.

Man sāp plaukstas šīs kustības laikā — ko mainīt?

Pārbaudi, vai rokas ir zem pleciem ar izplestiem pirkstiem un sadalītu svaru pa visu plaukstu, nevis uzkrautu uz plaukstu locītavām. Ja diskomforts saglabājas, pārej uz soļošanas versiju vai izmanto paklājiņu, un izlaid vingrinājumu, kamēr plaukstas ir kairinātas.