Burpī Ar Krēslu
Burpī ar krēslu ir klasiskās burpī vienkāršotā versija, kurā kā pacelts roku atbalsts tiek izmantots stabils krēsla vietā tam, lai plaukstas novietotu uz grīdas. Tu sāki stāvot iztaisnojies, noliecies gurnos, lai novietotu plaukstas plakaniski uz sēdvietas, atspērd šūpas aiz sevis slīpā dēļa pozīcijā, tad velc celus atpakaļ un atgriezies pilnīgā stāvoklī ar rokām, kas sniedzas pāri galvai. Tā kā tavas rokas paliek uz paceltas virsmas, tors saglabā slīpumu, un plaukstas locītavas, pleci un jostas daļa saņem krietni mazāku slodzi nekā klasiskajā burpī uz grīdas.
Šī kustība ir piemērota cilvēkiem, kuri vēlas burpī trenējošo efektu, bet grīdas versiju uzskata par neērtu vai par sarežģītu. Iesācēji, kas virzās uz pirmo pilno burpī, smagāki trenējamo cilvēki, visi, kam stīvi gurni vai kaitē plaukstas locītavas, kā arī vecāki trenējamo cilvēki, kuri vēlas locītavām saudzīgāku pulsa paaugstinātāju — visiem šiem noder paceltais atbalsts. Jo augstāka ir sēdvietas virsma, jo vieglāks ir atkārtojums; stabils virtuves krēsls parasti ir pareizais sākuma augstums lielākajai daļai pieaugušo.
Muskuļu ziņā burpī ar krēslu iesaista gandrīz visu ķermeni. Piekļaušanās un izspiešanās fāzes noslogo ceturtdaļas, sēžas muskuļus un paceles cīpslas, slīpā dēļa pozīcija prasa, lai krūtis, pleci, tricepsi un ķermeņa kodols notur tevi stabilu, un atkārtotās piecelšanās turpina kāpināt pulsu. Tā galvenokārt ir trenējoša kustība, nevis spēka veidotāja, tāpēc sagaidiet to drīzāk apraides treniņos, mājas treniņos un iesildīšanas nobeigumos, nevis smagā spēka treniņā.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka par ātrumu. Krēslam jābūt smagam vai jāpiespiež pie sienas, lai tas neaizslīdētu un neapgāztos, kad tavs svars pāriet uz sēdvietu. Novieto plaukstas plakaniski uz sēdvietas apmēram plecu platumā ar izplestiem pirkstiem stabilitātei, un, kad kājas aizlec atpakaļ, pārliecinies, ka pleci paliek tieši virs plaukstu locītavām. Krēsls, kas šūpojas vai dreifē uz priekšu, ir galvenais drošības risks šajā vingrinājumā, tāpēc pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi to ar savu ķermeņa svaru.
Lai kustība izdotos, uztver atkārtojumu kā vienu nepārtrauktu ritmu, nevis četrus atsevišķus apstājļus. Noliec gurnus un novieto rokas, aizmiec kājas ar maigu nosēšanos, uz mirkli saspraud vidusdaļu, tad velc celus uz priekšu un pilnībā piecelsies ar apzinātu roku sniegšanu uz augšu. Nosēdies klusi un abos virzienos — gan aizspiežot kājas, gan atgriežoties — pārliecinies, ka celi seko pirkstu virzienam. Kontrolēti atkārtojumi vienmēr uzvar haotiskus.
Progress iespējams, pazeminot atbalstu līdz sola augstumam, pievienojot spiešanos augšējā dēļa pozīcijā vai apstājoties uz vienu sekundi slīpajā pozīcijā. Lai atvieglotu, vari kājas aizspert pa vienai, nevis lēkt, un piecelties bez izspēriena augšpusē. Jebkurā virzienā krēsla versija ļauj uzkrāt trenējošu darbu, saglabājot kustības modeli precīzu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stabilu krēslu uz neslīdošas grīdas, ideālā gadījumā ar atzveltni pret sienu, lai tas nevarētu aizslīdēt vai apgāzties sērijas laikā.
- Stāvi pretī krēsla sēdvietai apmēram rokas garumā, kājas gurnu platumā, rokas atslābinātas gar ķermeni.
- Noliec gurnus un saliec celus, novietojot abas plaukstas plakaniski uz sēdvietas apmēram plecu platumā ar izplestiem pirkstiem labākam saķerei.
- Saspraud vēdera muskuļus, lai tors paliek stingrs, pirms jebkāds svars pāriet uz rokām.
- Aizlēc vai aizspied abas kājas kopā atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu, slīpu līniju no galvas līdz papēžiem, ar pleciem tieši virs plaukstu locītavām uz sēdvietas malas.
- Turi slīpo dēli īsu brīdi, saglabājot kaklu neitrālu un nepieļaujot, ka gurni karājas uz leju vai paceļas uz augšu.
- Velc celus uz priekšu un aizlēc vai aizspied kājas atpakaļ krēsla virzienā, nolaižoties maigi ar saliektiem ceļiem zem gurniem.
- Atspiedies caur kājām, lai pilnībā iztaisnotos, ssniedzot abas rokas taisni uz augšu, kad atkārtojums noslēdzas.
- Izelpo, kad kājas aizlec atpakaļ un tu piecelsies, ieelpo, kad rokas nolaižas uz sēdvietas nākamā atkārtojuma uzsākšanai.
- Starp atkārtojumiem pārbaudi savu stāju un roku novietojumu, ja krēsls vai tava kājas ir vismaz nedaudz nobīdījušās.
Padomi un triki
- Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi krēslu, spiežot uz sēdvietas ar abām rokām; jebkāda šūpošanās nozīmē, ka nepieciešams smagāks krēsls vai siena aiz tā.
- Ja slīpajā dēļa pozīcijā pleci saspiežas pie ausīm, apzināti grūd sēdvietu no sevis un domā par kakla pagarināšanu.
- Bieža kļūda ir gurnu iekaršanās, kad kājas aizlec atpakaļ, kas izliek jostas daļu; dēļa pozīcijā īsu brīdi saspraud sēžas muskuļus, lai noturētu līniju.
- Aizmiec kājas uz vietu nedaudz ārpus rokas platuma, nevis šaurāk, lai lēcienā atpakaļ ceļi netiktu piespiesti uz iekšpusi.
- Turi rokas uz sēdvietas malas, nevis tās vidū, lai plaukstu locītavas paliek tieši virs krēsla spēcīgākās vietas.
- Nesteidz piecelšanās fāzi, bet veic to lēnāk; taisna stāja ar roku sniegšanu uz augšu ir vieta, kur šajā variācijā strādā ceturtdaļas un sēžas muskuļi.
- Ja sūdzas plaukstu locītavas, satver sēdvietas priekšējo malu ar pirkstiem un dūres kauliem, nevis novieto plaukstas pilnībā plakaniski.
- Elpo ritmā, nevis aizturi elpu; izelpa kāju aizspiešanas brīdī neļauj vidusdaļai sastingt nepareizā momentā.
- Kad noguruma dēļ nolaišanās kļūst skaistas un smagas, pārtrauc sēriju vai pārej uz kāju aizspiešanu soļos, jo nekārtīgas nolaišanās ir vieta, kur kaitē ceļi un potītes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļus strādā burpī ar krēslu?
Tā ir visa ķermeņa trenējoša kustība. Ceturtdaļas, sēžas muskuļi un paceles cīpslas darbina piekļaušanos un piecelšanos, savukārt krūtis, pleci, tricepsi un ķermeņa kodols stabilizē slīpo dēļa pozīciju. Atkārtotais ritms ir tas, kas paceļ tavu pulsu.
Vai burpī ar krēslu ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā apgūt burpī tehniku bez prasībām uz grīdas līmeņa. Iesācēji pat var aizspert kājas pa vienai un piecelties bez lēciena, līdz kustības modelis jūtas vienmērīgs.
Cik augstam jābūt krēslam burpī ar krēslu?
Standarta sēdvietas augstums ap 45 centimetriem der lielākajai daļai cilvēku. Jo augstāks un tuvāks ir atbalsts, jo vieglāka ir dēļa pozīcija, tāpēc sāc augstu un pazemini virsmu tikai tad, kad pleci un kodols kļūst stiprāki.
Vai burpī ar krēslu jāpievieno spiešanās?
Vienkāršajā versijā tā netiek veikta, saglabājot fokusu uz trenēšanos un tīrām pārejām. Tiklīdz spēj noturēt slīpo dēli bez gurnu iekaršanās, lēnas spiešanās ar krūtīm virzoties pret sēdvietu pievienošana ir dabisks solis uz priekšu.
Kāpēc mans krēsls burpī laikā dreifē uz priekšu?
Tavs svars pārāk daudz pāriet uz rokām, kad kājas aizlec atpakaļ, vai arī grīda ir pārāk slidena. Novieto krēslu tā, lai atzveltne piespiestos pret sienu, un nolaid kājas atpakaļ ar mazāku spēku.
Vai es pilnībā varu aizstāt grīdas burpī ar burpī ar krēslu?
Vispārējai trenēšanai noteikti. Paceltais atbalsts mazina slodzi uz plaukstu locītavām un jostas daļu, saglabājot to pašu kustības modeli, lai gan tas nedaudz samazina prasību krūtīm un pleciem salīdzinājumā ar burpī uz grīdas.
Cik atkārtojumus burpī ar krēslu man vajadzētu veikt?
Strādā laika blokos vai mērenās sērijās, piemēram, 20 līdz 40 sekundes nepārtrauktu atkārtojumu vai 8 līdz 12 atkārtojumi apļa laikā. Pārtrauc sēriju, kad tehnika sabrūk, īpaši, ja gurni sāk karāties dēļa pozīcijā vai nolaišanās kļūst smagas.
Vai burpī ar krēslu ir drošs cilvēkiem ar ceļu vai plaukstu problēmām?
Parasti tas ir saudzīgāks par burpī uz grīdas, jo rokas paliek paceltas un plaukstu locītavas atrodas neitrālā leņķī. Tomēr aizspied kājas soļos, nevis lēcot, ja ceļi ir jutīgi, un pārliecinies, ka krēsls ir nostiprināts, lai atbalsts nekad negaidīti neizkustētos.
