Gurnas Atvilkšana Trenažierī (stāvus)
Gurnas atvilkšana trenažierī ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas trenē gurnu atvilkšanu pret vadītu sviru, kamēr jūsu rumpis ir atbalstīts pret rokturiem. Iekārtojums ir vienkāršs, taču detaļām ir nozīme: balsta kāja, spilvena augstums, iegurņa stāvoklis un satvēriens uz trenažiera – tas viss nosaka, vai slodze paliek uz gurna ārējās daļas vai arī tiek sadalīta ar muguras lejasdaļu un rumpi.
Šī kustība parasti tiek izmantota, lai stiprinātu vidējo sēžas muskuli, mazo sēžas muskuli un lielā sēžas muskuļa augšējo daļu, vienlaikus balsta kājai, pievilcējmuskuļiem un serdes muskulatūrai strādājot, lai ķermenis saglabātu stabilitāti. Tā kā trenažieris fiksē kustības trajektoriju, tā ir laba izvēle mērķtiecīgam vienpusējam gurnu darbam, sēžas aktivizēšanai un papildu spēka treniņam, kad vēlaties trenēt gurna sānu daļu bez nepieciešamības noturēt līdzsvaru ar brīvo svaru.
Laba atkārtojuma sākums ir ar rullīša spilvenu, kas novietots pret augšstilba ārējo daļu tieši virs ceļgala vai uz augšstilba lejasdaļas, atkarībā no trenažiera. Stāviet taisni uz platformas, viegli turieties pie rokturiem un izlīdziniet iegurni pirms kustības uzsākšanas. Rumpim jāpaliek izstieptam un lielākoties nekustīgam, kamēr strādājošā kāja sāk kustību tuvu viduslīnijai un balsta kāja paliek stingri uz zemes.
No šīs pozīcijas virziet kāju uz sāniem vienmērīgā lokā un apstājieties, pirms iegurnis sāk sagriezties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Saglabājiet atgriešanās fāzi tikpat kontrolētu kā pacelšanu, lai svars neatsistos, un saskaņojiet elpošanu ar piepūli: izelpojiet, kad kāja virzās prom, ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā. Vislabākajās sērijās sajūtai jābūt tādai, ka strādā gurna ārējā daļa, nevis rokas, pleci vai muguras lejasdaļa.
Izmantojiet gurnu atvilkšanu trenažierī kā papildu vingrinājumu, iesildīšanos sēžas aktivizēšanai vai kā vienpusēju noslēdzošo vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu. Tas ir piemērots iesācējiem, ja pretestība ir maza un kustību amplitūda ir tīra, taču tas kļūst mazāk noderīgs, ja slodze ir tik liela, ka liek jums liekties, griezties vai grūst spilvenu ar spēku. Ja kustība paliek precīza, tas var būt ļoti efektīvs veids, kā veidot gurnu stabilitāti un sēžas sānu daļas spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar sānu pret platformu un novietojiet strādājošo augšstilbu pret rullīša spilvenu tieši virs ceļgala vai uz augšstilba lejasdaļas.
- Turiet trenažiera rokturus ar vieglu satvērienu, saglabājiet balsta kāju plakanu un izlīdziniet iegurni pirms pirmā atkārtojuma.
- Turiet rumpi taisnu ar nelielu ieliekumu balsta kājas celī un ļaujiet strādājošajai kājai sākt kustību tuvu viduslīnijai.
- Saspringstiet rumpi un virziet strādājošo kāju uz sāniem vienmērīgā lokā, nešūpojot rumpi.
- Saglabājiet iegurni līmenī, kamēr kāja atveras, lai kustība notiktu no gurna, nevis no liekšanās vai rotācijas.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, ja varat noturēt pozīciju, neizkustinot plecus vai muguras lejasdaļu.
- Lēnām atgrieziet kāju, līdz rullīša spilvens atgriežas kontrolētā stāvoklī un svars neatsitas.
- Atjaunojiet līdzsvaru uz platformas pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet to pašu ķermeņa pozīciju visu sēriju.
Padomi un triki
- Noregulējiet spilvenu tā, lai tas precīzi piespiestos augšstilba ārējai daļai; ja tas atrodas pārāk zemu, ceļgals bieži tiek kairināts ātrāk nekā gurns.
- Izmantojiet rokturus līdzsvaram, nevis lai vilktu savu ķermeni trenažierī vai grieztu ribas.
- Turiet balsta kāju stingri uz papēža un pēdas vidusdaļas, lai iegurnis neuzrautos uz augšu balsta pusē.
- Pārtrauciet augšupvērsto fāzi, kad iegurnis sāk sagriezties vai rumpis sāk sekot kājai.
- Neliela noliekšanās uz priekšu no gurniem ir pieļaujama, ja tas palīdz sajust sēžas ārējo daļu, taču neļaujiet krūškurvim sakrist.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā pacelšanas fāzi, lai svira neparautu kāju atpakaļ nekontrolēti.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu loku katrā atkārtojumā, nevis grūst ar spēku, kad iestājas nogurums.
- Lielāks atkārtojumu skaits šeit parasti strādā labāk nekā smagi vieninieki, jo trenažieris ir paredzēts kontrolētai gurnu spriedzei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē gurnu atvilkšana trenažierī?
Tas galvenokārt trenē vidējo sēžas muskuli un mazo sēžas muskuli, lielā sēžas muskuļa augšējai daļai palīdzot, kad virzāt kāju uz āru.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Vadītā trajektorija padara to piemērotu iesācējiem, ja vien slodze paliek pietiekami maza, lai saglabātu iegurni stabilu.
Kur spilvenam jāatrodas uz manas kājas?
Tam jāatrodas pret augšstilba ārējo daļu tieši virs ceļgala vai ap augšstilba lejasdaļu, atkarībā no trenažiera regulējuma.
Vai man visu laiku jātur rumpis vertikāli?
Jā, lielākoties. Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, taču rumpis nedrīkst šūpoties, griezties vai sakrist, kad kāja atveras.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis gurnā?
Slodze, visticamāk, ir pārāk liela, vai arī jūs ļaujat iegurnim rotēt un ribām izvirzīties uz āru, nevis saglabājat rumpi nekustīgu.
Vai tas ir noderīgi sēžas aktivizēšanai pirms treniņa?
Jā. Vieglas šī vingrinājuma sērijas labi darbojas kā iesildīšanās, kad vēlaties aktivizēt gurna ārējo daļu pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas.
Kā man zināt, vai svars ir pārāk liels?
Ja jums ir jāgrūž spilvens ar spēku, stipri jāatspiežas pret rokturiem vai jāļauj svaram atsisties atpakaļceļā, slodze ir pārāk liela.
Vai viena puse vienlaikus ir labāka nekā pārmaiņus?
Jā. Trenējot vienu pusi vienlaikus, ir vieglāk pamanīt disbalansu un saglabāt katra gurna pareizu darbību visā kustības amplitūdā.
