Peldētāja Sitieni Pāri Smilšu Maisam

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Cits

Peldētāja sitieni pāri smilšu maisam ir vingrinājums guļus uz vēdera aizmugurējās ķēdes muskuļiem, kurā tu guļi uz vēdera ar smagu smilšu maisu, kas ievietots gareniski zem gurniem un vēdera, izstiepj rokas virs galvas un veic maiņus peldētāja sitienus ar kājām, kamēr augšdaļa sniedzas un paceļas no grīdas. Mais darbojas gan kā mīksts balsts, gan kā nestabila slodze, tāpēc mugurai, sēžamvietai un pleciem pastāvīgi jāstrādā, lai noturētu pacelto pozīciju, nevis starp atkārtojumiem atpūsties.

Galvenais darbs notiek jostas daļas mugurā un sēžamvietā, kas veic kāju sitienu un notur gurnus izstieptus virs maļa. Tā kā rokas paliek izstieptas virs galvas plašā Y pozīcijā, arī pleci, platākie muguras muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām atrodas pastāvīgā saspringumā — tieši tāpēc vingrinājums ļoti precīzi atdarina peldētāja ķermeņa līniju un sitienu ritmu. Arī attēlā izceltās vietas to atspoguļo: lielāko redzamo darbu veic jostas apvidus, sēžamvieta, ciskas aizmugure un augšējā mugura.

Šis vingrinājums der peldētājiem un triatlonistiem, kuri vēlas treniņu uz sauszemes, kas nostiprina garu, izstieptu ķermeņa pozīciju, kā arī ikvienam, kas veido izturību muguras ekstenzoros, nelādējot stangas. Tā kā mais atbalsta vidusdaļu, mugurkauls tiek mazāk saspiests nekā klasiskajā “supermena” pozīcijā, kas to padara par saprātīgu soli cilvēkiem, kuriem pilnīgi muguras pagarinājumi guļus ir pārāk smagi.

Pareiza pozicionēšana ir svarīgāka, nekā šķiet. Novieto maisu zem gurnu krokas un apakšējā vēdera, nevis zem ribām vai augšstilbiem, lai rumpis varētu izstiepties atpakaļ un kājas brīvi sitīties, nesaskrāpējot grīdu. Ja mais ir par augstu, elpošana kļūst apgrūtināta; ja par zemu, gurni noslīd un sitiens zaudē amplitūdu. Turēsi maisu stabili uz neslīdošas virsmas, lai tas neaizripoj, mainot kājas.

Izpildei jābūt ritmiskai, nevis maksimāli spēcīgai. Sniedzies tālu ar pirkstu galiem, pacel krūtis un rokas dažus centimetrus un sities no gurniem ar gandrīz taisnām kājām, ļaujot vienai kājai nolaisties, kamēr otra paceļas. Tempam jāatgādina kontrolēts peldētāja sitiens, nevis nervozs šļakstīšanās. Neizmētinās kaklu un neliecas pārāk stipri jostas daļā — pacēlums nāk no ķermeņa izstiepšanas, nevis no izliekšanās dziļā mugurkaula lokā.

Tipisks lietojums ir divas līdz četras sērijas pa 20 līdz 40 sekundēm nepārtraukta sitienu darba, vai nu kā daļa no peldēšanai orientēta iesildīšanās, vai kā papildus darbs pēc miršanas veltmes vai veltmēm. Tā kā pozīcija ir statiski noturēta ar kustību, tas vairāk trenē izturību un ķermeņa kontroli nekā maksimālo spēku. Ja jostas daļā sāk rasties sāpīga sajūta vai tehnika kļūst pavirša, pārtrauc sēriju, nevis strādā tālāk caur nogurumu.

Norādījumi

• Novieto smagu smilšu maisu gareniski uz grīdas un apgulies tam virsū uz vēdera tā, lai mais atrastos zem gurnu krokas un apakšējā vēdera, bet ribu būris un kājas karātos brīvi abās pusēs.
• Izstiep abas rokas taisni virs galvas plašā Y pozīcijā ar plaukstām uz leju un atstāj kājas garas aiz sevis, ar pēdu augšgala daļu pie grīdas.
• Viegli sasprādzē vēdera presi un savelc sēžamvietu, lai pirms jebkādas kustības iestatītu neitrālu mugurkaulu.
• Sniedzies ar pirkstu galiem un galvas virsotni uz priekšu, paceļot krūtis un rokas dažus centimetrus no grīdas garā, izstieptā līnijā.
• Sities no gurniem ar gandrīz taisnām kājām, pacelot vienu kāju, kamēr otra nolaižas, vienmērīgā maiņā — kā peldētāja sitiens guļus uz vēdera.
• Katru reizi, kad kāja sitien, turēsi otru roku izstieptu tālu, saglabājot Y pozīciju ar pleciem, nevelkot rokas lejup.
• Turpini peldētāja sitienu plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, visu sēriju noturot pacēlumu krūtīs un kājās.
• Izelpo vienmērīgi cauri sitieniem un nepieturi elpu, īpaši tāpēc, ka mais piespiežas pret vēderu.
• Pabeidzot, nolaidi kājas pa vienai, ļauj krūtīm un rokām kontrolēti nolaisties, tad noripoti vai spārdi nost no maļa un uzmanīgi pieceļas nākamās sērijas priekšā.

Padomi un triki

• Pirms katras sērijas pārbaudi maļa pozīciju: ja jūt spiedienu uz ribām vai elpošana ātri kļūst īsa, pabīdi maisu dažus centimetrus virzienā uz gurniem.
• Lielākā daļa cilvēku sitas pārāk lieli un pārāk ātri. Mazie, ātrie sitieni no gurniem notur spriedzi sēžamvietā un jostas daļā; lielas kustības paceļ gurnus no maļa un pārslodzes jostas mugurkaulu.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā kājas, nedaudz nolaid krūtis un koncentrējies uz sniegšanos uz priekšu, nevis uz augstu pacelšanu — tā platākie muguras muskuļi un lāpstiņas paliek iesaistītas bez plecu pacelšanas.
• Ja krampj cisku aizmugure, nedaudz saliec ceļus, bet neļauj vingrinājumam pārvērsties par kāju saliekšanu no ceļiem; sitiens tomēr jāsākas no gurna.
• Nesavelc kaklu atpakaļ. Skaties lejup grīdā ar garu kaklu, jo pacelta galva pastiprina izliekumu un bieži izraisa kakla sāpes.
• Uz slidenas grīdas mais var aizripot uz priekšu, kamēr sities. Nostiprini to pret sienu vai izmanto platu, teksturētu smilšu maisu, lai gareniskā pozīcija paliek vietā.
• Sāc ar vieglu maisu. Mīkstuma nestabilitāte padara pat tukšu vai viegli pildītu maisu grūtāku nekā standarta “supermena” noturēšanu uz grīdas.
• Ja sērijas laikā saspringst jostas daļa, apstājies, stingri iespied gurnus maisā, vēlreiz sasprādzē koru un turpini ar mazākiem sitieniem, nevis pilnībā nolaid krūtis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Peldētāja sitieni pāri smilšu maisam?

Jostas daļas ekstenzori un sēžamvieta veic galveno darbu, noturot pacelto pozīciju un virzot sitienus. Cisku aizmugure, pleci, platākie muguras muskuļi un dziļā kora muskulatūra visu sēriju strādā stabilizējošā režīmā.

Kāpēc gulēt virs smilšu maļa, nevis veikt peldētāja sitienus uz grīdas?

Mais paceļ gurnus no grīdas, dodot kājām vietu, lai sitītos pilnākā amplitūdā, un atņem grīdas balstu, tāpēc mugura un sēžamvieta visu sēriju paliek saspringumā. Turklāt mais mīkstina gurnu krokas zonu, kas garākas noturēšanas padara ērtākas.

Kur tieši jāatrodas smilšu maisam?

Gareniski zem gurnu krokas un apakšējā vēdera. Ja tas ir zem ribām, tev būs grūti elpot, bet ja zem augšstilbiem — gurni noslīd un sitiens zaudē amplitūdu.

Vai Peldētāja sitieni pāri smilšu maisam ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja sāc ar viegli pildītu maisu un īsām sērijām pa 15 līdz 20 sekundēm. Iesācējiem jākoncentrējas uz maziem sitieniem un neitrālu kaklu, nevis uz maksimālu kājas pacelšanu.

Cik ilgi jāilgst katra sērija?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes nepārtraukta sitienu darba ir labs darba diapazons, jo vingrinājums trenē izturību muguras ekstenzoros un sēžamvietā, nevis maksimālo spēku. Pārtrauc sēriju, kad sitieni kļūst pavirši vai jostas daļā parādās sāpīga sajūta.

Man sāp jostas daļa šī vingrinājuma laikā. Ko es daru nepareizi?

Visbiežākie cēloņi ir pārāk lieli sitieni no pārliktas pozīcijas, pacelta galva vai mais, kas novietots pārāk tuvu augšstilbiem. Pārvieto maisu atpakaļ zem gurniem, sities mazus, skaties grīdā un saīsini sēriju.

Vardu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja nav smilšu maļa?

Cieta spilvena, sarullēta muca vai mazs stabilizācijas spilventiņš zem gurniem var kalpot kā aizvietotājs, lai gan tas nedos tādu pašu nestabilitāti. Vari arī veikt peldētāja sitienus guļus uz vēdera tieši uz klupjēja ar gurniem tā malā.

Kā tas atšķiras no “supermena” noturēšanas?

“Supermena” noturēšanā rokas un kājas paceļas kopā vienā statiskā saspringumā, bet Peldētāja sitieni pāri smilšu maisam izmanto nepārtrauktus maiņus sitienus ar paceltiem gurniem, kas notur kājas kustībā un veido ritmu, kas tuvāks īstam peldētāja sitienam.

Vai tas ir īpaši labs vingrinājums peldētājiem?

Tieši tā — viens no tā galvenajiem mērķiem, jo izstieptā sniegšanās virs galvas, paceltie gurni un peldētāja sitiens uz sauszemes atveido brīvā stila vai delfīna izstiepto ķermeņa līniju un sitienu tempu.