Militārais Spiešana Ar Stieni, Izmantojot Piekarināmo Svara Tehniku
Militārā spiešana ar stieni, izmantojot piekarināmo svara tehniku, ir spiešana virs galvas stāvus, kas tieši noslogo plecus, kamēr piekarinātie svari rada nestabilitāti. Tā joprojām ir stingra spiešana, nevis spiešana ar kāju palīdzību: kājas paliek nekustīgas, rumpis paliek taisns, un stienis virzās no augšējās krūšu daļas līdz stabilam fiksācijas punktam virs galvas. Piekarinātais svars padara vingrinājumu prasīgāku pleciem, tricepsiem, muguras augšdaļai un rumpim, jo katrā atkārtojumā ir jākontrolē gan augšupvērstais spēks, gan svārstības uz sāniem.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā standarta spiešanā. Stingra stāja, nolaistas ribas un sasprindzināti sēžas muskuļi neļauj stienim novirzīties uz priekšu, kad piekarinātie svari sāk kustēties. Rokām jāatrodas nedaudz platāk par plecu platumu, stienim balstoties uz priekšējā plaukta pie atslēgas kauliem. Elkoņi paliek nedaudz stieņa priekšā, lai plaukstas, apakšdelmi un pleci būtu vienā līnijā pirms pirmās spiešanas. Šī pozīcija nodrošina tīrāko trajektoriju un visvairāk vietas stieņa virzīšanai virs galvas, neatliecoties atpakaļ.
Spiešanas laikā stienim jāvirzās uz augšu un nedaudz atpakaļ, kamēr galva atbrīvo ceļu, pēc tam nonākot pozīcijā virs pēdas vidusdaļas ar bicepsiem tuvu ausīm. Tā kā svari ir piekarināti, katra atkārtojuma sākumā un beigās jutīsiet papildu svārstības. Jūsu uzdevums ir noturēt stieni līmenī, izvairīties no rumpja sagriešanās un ļaut svariem nostabilizēties pirms nākamā atkārtojuma sākšanas. Īsa pauze virs galvas ir noderīga, ja nepieciešams pārbaudīt līdzsvaru pirms nolaišanas.
Šis vingrinājums labi darbojas kā plecu spēka veidotājs, stingras spiešanas palīgvingrinājums vai uz stabilitāti vērsta variācija, kad vēlaties lielāku slodzi no tā paša pamata kustību modeļa. Tas var arī atklāt vājās vietas kontrolē virs galvas, īpaši, ja viena puse spiež ātrāk par otru vai ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, izmantojiet mazāku svaru nekā parastai militārajai spiešanai un pārtrauciet sēriju, kad piekarinātie svari sāk svārstīties vairāk, nekā spējat kontrolēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, stienim balstoties uz augšējās krūšu daļas priekšējā plauktā.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, turiet plaukstas virs apakšdelmiem un pavērsiet elkoņus nedaudz uz priekšu.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus, nostipriniet vidukli un nolaidiet ribas pirms pirmā atkārtojuma sākšanas.
- Ieelpojiet, tad spiediet stieni uz augšu vienmērīgā līnijā, vienlaikus pārvietojot galvu atpakaļ tieši tik daudz, lai atbrīvotu ceļu sejai.
- Virziet stieni virs galvas, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un stienis atrodas virs ķermeņa vidusdaļas.
- Turiet piekarinātos svarus līmenī un pretoties jebkādai sagriešanās vai noliekšanās kustībai, kamēr slodze nostabilizējas augšā.
- Īsi pauzējiet virs galvas, ja svari svārstās, tad kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz augšējo krūšu daļu.
- Atjaunojiet elpošanu un stāju pirms nākamā atkārtojuma, nevis uzreiz pārejiet pie nākamās spiešanas.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajai militārajai spiešanai, jo piekarinātie svari padara pat mērenu svaru daudz nestabilāku.
- Turiet apakšdelmus vertikāli priekšējā plauktā; ja elkoņi novirzās pārāk tālu atpakaļ, stienis jutīsies smags un nestabils vēl pirms atkārtojuma sākuma.
- Nedzenieties pakaļ stienim ar muguras lejasdaļu. Ja ribas izvirzās un rumpis atliecas atpakaļ, spiešana vairs nav stingra.
- Ļaujiet galvai virzīties prom ceļā uz augšu, tad atgrieziet to atpakaļ, lai stienis finišētu tieši virs pēdas vidusdaļas.
- Spiediet abas puses vienmērīgi. Ja viens stieņa gals paceļas vai svārstās vairāk nekā otrs, samaziniet svaru un izlabojiet trajektoriju.
- Rēķinieties ar īsu stabilizācijas fāzi augšā. Nākamā atkārtojuma sākšana, kamēr svari vēl svārstās, parasti noved pie nestabilas izpildes.
- Turiet satvērienu stingru, bet ne pārmērīgi ciešu, lai plaukstas varētu palikt vienā līnijā un stienis varētu kustēties vienmērīgi.
- Ja plecu mobilitāte ir ierobežota, apstājieties tieši pirms punkta, kurā krūškurvis izvirzās uz āru vai stienis novirzās tālu priekšā jūsu galvai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē militārā spiešana ar stieni, izmantojot piekarināmo svara tehniku?
Tā galvenokārt trenē plecus, bet tricepsi, muguras augšdaļa un kodols palīdz noturēt stieni stabilu zem piekarinātās slodzes.
Kāpēc svari ir piekarināti pie stieņa, nevis atrodas uz grīdas?
Piekarinātie svari rada nestabilitāti, tāpēc jums ir jākontrolē svārstības un jānotur stienis līmenī, kamēr spiežat to virs galvas.
Kur stienim jāatrodas pirms katra atkārtojuma?
Tam jāsākas priekšējā plauktā pret augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaulu zonu ar elkoņiem nedaudz stieņa priekšā.
Vai šajā spiešanā jāizmanto kāju palīdzība?
Nē. Šī ir stingra militārā spiešana stāvus, tāpēc kājas paliek nekustīgas, kamēr pleci un tricepsi veic darbu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar piekarināmo slodzi?
Lielākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ un dzenāšanās pakaļ svariem ar muguras lejasdaļu, nevis stieņa noturēšana virs pēdas vidusdaļas.
Vai iesācēji var izmēģināt šo variāciju?
Jā, bet tikai ar ļoti mazu svaru un pēc tam, kad viņi spēj kontrolēti veikt parastu stingru spiešanu virs galvas.
Kā jāizskatās stieņa trajektorijai ceļā uz augšu?
Stienim jāvirzās uz augšu un nedaudz atpakaļ ap seju, pēc tam jāfiksējas virs pleciem un pēdas vidusdaļas pilnā iztaisnojumā.
Kas jādara, ja svari turpina svārstīties starp atkārtojumiem?
Pauzējiet ilgāk augšā, samaziniet svaru un atsāciet tikai tad, kad stienis atkal šķiet centrēts.
