Lāča Poza Ar Šūpošanos Uz Priekšu Un Atpakaļu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Lāča poza ar šūpošanos uz priekšu un atpakaļu ir ķermeņa svara vingrinājums uz zemes, kas apvieno lāča atbalsta pozu ar kontrolētu svara pārnešanu uz priekšu un atpakaļu. Tu sāc četrrāpus, rokas plecu zemē, pirksti uzspīlēti, nedaudz pacel ceļus no grīdas un tad šūpo ķermeņa svaru uz priekšu pāri pleciem un atpakaļ uz papēžiem, nepieļaujot, ka ceļi pieskaras grīdai vai iegurnis nogrimst. Tas izskatās vienkārši, bet nepārtrauktā balansēšana padara katru šūpošanās centimetru par reālu piepūli.

Šis vingrinājums trenē dziļo koru kā stabilizatoru, nevis kā saliecēju. Tā kā rumpim ir jāpaliek līdzenam, kamēr svars pārvietojas uz priekšu un atpakaļu pāri ekstremitātēm, transversus abdominis, rectus abdominis un slīgie vēdera muskuļi strādā, lai pretotos rotācijai un izstiepšanai. Vienlaikus pleci, tricepsi un plaukstu locītavu stabilizatori uzņem un pārvirza slodzi, bet četrgalvu augšstilba muskuļi un gurnu saliecēji tur ceļus gaisā. Būtībā tas ir kustīgs dēlis ar šūpošanās komponenti pa virsu.

Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri virzās uz rāpošanu, atspiešanās vingrinājumiem un darbu uz zemes. Iesācēji to izmanto, lai iemācītos noturēt stingru četrrāpu pozīciju mainīgas slodzes apstākļos, bet pieredzējušāki trenējas un cīņas mākslas pārstāvji to lieto kā iesildījumu, kas pamodina plaukstu locītavas, plecus un rumpi pirms spiešanas vai rāpošanas elementiem. Tas labi iekļaujas arī mobilitātes plūsmās, jo šūpošanās uz priekšu maigi ielādē plecu flexiju un potītes dorsiflexiju kontrolētā diapazonā.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā ķermeņa svara vingrinājumu. Ja rokas novirzās uz priekšu pāri pleciem vai iegurnis paceļas pārāk augstu, šūpošanās pārvēršas par gurnu saliekumu un kors pārtrauc strādāt. Turiet rokas tieši zem pleciem, pirkstus uzspīlētus un ceļus apmēram divus centimetrus virs grīdas, lai rumpis paliek gandrīz paralēls grīdai. No šīs pozīcijas pārvietojies uz priekšu, līdz pleci aiziet pāri vai nedaudz pāri pirkstu galu līnijai, tad atkal šūpo atpakaļ, līdz svars nosēžas uz papēžiem, kamēr ceļi paliek gaisā.

Kusties lēni un ļauj elpai diktēt ritmu: ieelpo, šūpojoties atpakaļ, izelpo, spiežoties uz priekšu. Gaidi, ka plecus un vidusdaļu sajutīsi daudz agrāk nekā kājas. Dažas lēnas, apzinātas šūpošanās ar līdzeniu rumpi sniedz vairāk labuma nekā plaša, atlēcoša kustība ar auklojas jostas vietu.

Norādījumi

• Izklāj vingrošanas paklajiņu un noliecies četrrāpus ar plaukstām tieši zem pleciem un ceļiem zem iegurņa.
• Uzspīlē pirkstus, lai pēdu priekšpuses balstās paklajiņā, un izplet pirkstus plaši, stingri piespiežot plaukstu pamatnes pret grīdu.
• Izelpo un sasprdzi vidusdaļu, tad pacel abus ceļus apmēram divus centimetrus no paklajiņa, lai svars balstās starp rokām un pēdu priekšpusēm.
• Pārbaudi rumpja pozīciju: tam jābūt gandrīz paralēlam grīdai, ar neitrālu kaklu un skatienu uz leju starp rokām.
• Pārvieto visu ķermeni uz priekšu, nedaudz liecot elkoņus un virzoties pāri pirkstu galiem, līdz pleci aiziet pāri plaukstām.
• Šūpo atpakaļ vienā vienmērīgā kustībā, ļaujot iegurnim virzīties uz papēžiem, kamēr ceļi paliek gaisā un rokas paliek taisnas.
• Turpini šūpoties uz priekšu un atpakaļ lēnā, vienmērīgā tempā, turot jostas vietu plakanu un neļaujot iegurnim šūpoties no sāna uz sānu.
• Ieelpo, šūpojoties atpakaļ uz papēžiem, un izelpo, spiežoties uz priekšu pāri rokām.
• Pabeidz pieeju, maigi nolaid ceļus uz paklajiņa un atsēdies uz papēžiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Ja šūpošanās laikā sāp plaukstu locītavas, turies par salocīta paklajiņa malu vai balsties uz dūrēm uz grīdas, lai locītava paliek neitrāla, nevis nogrimst pilnīgā izstiepumā.
• Visbiežākā kļūda ir iegurņa pacelšana augšup, šūpojoties atpakaļ, kas pārvērš vingrinājumu par augšstilbu aizmugures stiepienu. Turi rumpi zemu un garu virzienā uz papēžiem.
• Turi ceļu pacēlumu nelielu. Pārāk augsti pacelti ceļi apgrūtina vienmērīgu svara pārnesi un pārnes spriedzi no rumpja.
• Ja pēdas turpina slipēt šūpošanās laikā, aktīvi spiež pirkstus lejup paklajiņā, nevis tikai balsties uz tiem; pirkstu saits nostiprina atpakaļējo fāzi.
• Vispirms saīsini kustības diapazonu un tikai tad paplašini to. Sešu centimetru šūpošanās ar plakanu muguru ir labāka nekā pilna šūpošanās ar auklojas jostas vietu.
• Neļauj galvai nirt lejup vai vadīt kustību. Pleci virzās pāri rokām, nevis zods.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā kors, vispirms pavadīti nedēļu ar statisku lāča atbalstu, lai izveidotu spiešanas izturību augšējā pozīcijā.
• Palēnini pārejas punktus: mirklis, kad svars pāriet starp papēžiem un rokām, parasti ir vieta, kur tehnika sabojājas, tāpēc tur apstājies uz pussekundi.
• Turi elkoņus mīkstus, bet nedziļi saliektus; bloķēti elkoņi padara šūpošanos uz priekšu raibu un pārslogo locītavu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Lāča pozā ar šūpošanos uz priekšu un atpakaļu?

Galveno darbu veic dziļais kors, īpaši transversus abdominis, ar spēcīgu atbalstu no rectus abdominis un slīgajiem vēdera muskuļiem, kas pretostājas nogrimšanai un vēršanās kustībām. Pleci, tricepsi, plaukstu locītavu stabilizatori, četrgalvu augšstilba muskuļi un gurnu saliecēji notur balansēšanas pozīciju un pārvalda mainīgo slodzi.

Vai Lāča poza ar šūpošanos uz priekšu un atpakaļu ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā ir viena no labākajām sākuma pozīcijām uz zemes. Iesācējiem vajadzētu saīsināt šūpošanās diapazonu un koncentrēties tikai uz ceļu noturēšanu no grīdas ar plakanu muguru desmit līdz divdesmit sekunžu laikā, pirms pievienot kustību.

Kāpēc mani ceļi grib pieskarties grīdai, kad šūpojos atpakaļ?

Tas parasti notiek, ja iegurnis paceļas pārāk augstu vai pirksti nav aktīvi iespiesti paklajiņā. Nedaudz nolaidi iegurni, vēlreiz uzspīlē pirkstus un turi svaru uz pēdu priekšpusēm, šūpojoties atpakaļ.

Kā Lāča poza ar šūpošanos uz priekšu un atpakaļu atšķiras no parastās lāča rāpošanas?

Lāča rāpošana pārvietojas pa grīdu ar maiņveida ekstremitāšu soļiem, savukārt Lāča poza ar šūpošanos uz priekšu un atpakaļu paliek vietā un pārvirza svaru uz priekšu un atpakaļu pāri fiksētai roku un kāju pozīcijai. Šūpošanās versija izolē svara pārneses prasmi un rumpja kontroli bez koordinācijas prasības, ko rada soļi.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt balansēšanas pozīciju katrā šūpošanās reizē?

Pauze nav nepieciešama; balansēšanai vajadzētu būt nepārtrauktai visā pieejā. Centies nodrošināt divdesmit līdz četrdesmit sekunžu vienmērīgu šūpošanos, atpūties un atkārto divās līdz trijās kārtās.

Man sāp plaukstu locītavas, kad spiežos uz priekšu pāri rokām. Ko man mainīt?

Pārliecinies, ka pirksti ir izpletīti un svars balstās uz plaukstu pamatnēm, nevis tikai uz plaukstu locītavām. Ja diskomforts saglabājas, veic vingrinājumu uz dūrēm vai uz hanteles rokturiem, lai plaukstu locītavas paliek taisnas.

Vai es varu izmantot Lāča pozu ar šūpošanos uz priekšu un atpakaļu kā iesildījumu?

Tā labi der kā iesildījums pirms atspiešanās, spiešanas, rāpošanas vai sporta treniņiem uz zemes, jo pakāpeniski ielādē plaukstu locītavas, plecus un rumpi. Turi pieejas īsas un tempu vieglu, lai tas sagatavo, nevis nogurdina.

Ko es varu aizstāt, ja vēl nevaru noturēt ceļus no grīdas?

Praktizē to pašu šūpošanās modeli no parastas četrrāpu pozīcijas, viegli balstot ceļus uz paklajiņa, vai noturi statisku lāča pozīciju bez šūpošanās. Virzies uz pilnu balansēšanas pozīciju, kad kors un pleci adaptējas.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas problēmām?

Pozīcija parasti ir maiga mugurai, jo rumpis paliek sasprindzināts un gandrīz paralēls grīdai, bet ikvienam ar esošu muguras stāvokli vajadzētu turi šūpošanās diapazonu nelielu un apstāties, ja parādās simptomi. Ja rodas šaubas, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista.