Franču Presēšana Ar Stieni Aiz Galvas (2. Versija)
Franču presēšana ar stieni aiz galvas (2. versija) ir tricepsa ekstensors guļus uz līdzena soliņa ar taisnu stieni. Tu guļi uz muguras, izspiež stieni pilnībā iztaisnotās rokās pāri krūtīm, tad saliec tikai elkoņus, lai nolaistu svaru aiz galvas, un atkal iztaisno rokas augšup. Šīs versijas atšķirīgā iezīme ir trajektorija: stiene iet aiz galvas plaknes, nevis apstājas pie pieres, kas katrā atkārtojumā sniedz tricepsam garāku un dziļāku izstiepumu apakšējā punktā.
Šī kustība ir viens no tiešākajiem veidiem, kā slodzēt tricepsu izstieptā pozīcijā, un tas ir svarīgi, jo tricepss veido lielāko daļu augšdelma masas un spēcīgi reaģē uz darbu pilnā amplitūdā. Iesaistītas ir gan sānu, gan garā galviņa, un īpaši trajektorija aiz galvas uzliek ievērojamu spriedzi garajai galviņai. Priekšējie deltoidi palīdz noturēt augšdelmu pozīciju, bet elkoņi paliek fiksēti visu laiku, tāpēc praktiski visu kustību veic tikai tricepss.
Sagatavošanās detaļas šeit ir svarīgākas nekā lielākajā daļā roku vingrinājumu. Tā kā stiene beidzas aiz galvas, satvēriens, pozīcija uz soliņa un elkoņu līnija nosaka, vai atkārtojums ritēs vienmērīgi vai noslogos plecus un plaukstas. Augšdelmiem jāpaliek aptuveni vertikāli vai nedaudz atpakaļ noliektiem, kājām jābūt stingri uz grīdas, un lāpstiņām piespiestām pie soliņa, lai nekas neaizietu no vietas, kamēr pieaug nogurums.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, nolaid stieni lēni un apdomīgi, ļaujot elkoņiem saliekties, līdz stiene ir tieši aiz galvas. Neizplec elkoņus uz sāniem un neļauj pleciem ripot uz priekšu no soliņa. Augšup spied līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai, nevirzot stieni uz priekšu pāri sejai, un atkārto. Visa kustība notiek elkoņa locītavā; ja svaru paceļ pleci, slogs ir par smagu.
Šis vingrinājums labi iekļaujas augšējās ķermeņa daļas vai roku fokusa treniņu dienās, parasti kā sekundāra kustība pēc smagākām spiešanas kustībām. Tas dabiski sasaistās ar spiešanas vingrinājumiem, jo garā galviņa standarta spiešanā strādā salīdzinoši maz, tāpēc speciāls ekstenzijas darbs aizpilda šo trūkumu. Lielākajai daļai trenējošos labāk sanāk ar vidējām slodzēm 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā, kur tehniku ir vieglāk kontrolēt un elkoņu locītavas paliek ērtas.
Daži praktiski drošības punkti palīdzēs šo vingrinājumu padarīt ilgtspējīgu. Sāc ar mazāku slogu, nekā šķiet nepieciešams, jo izstieptā pozīcija ir daudz grūtāka, nekā liecina pilnībā iztaisnotās rokas augšā. Vienmēr izmanto stieņa fiksatorus, un, ja trenējies viens, esi gatavs atteikšanās gadījumam — droši nolaid stieni aiz sola, nevis met to pret savu seju. Ja elkoņi sūdzas par taisno stieni, pāreja uz EZ stieni vai hanteles parasti atrisina problēmu, nezaudējot efektu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto līdzenu soliņu brīvā telpā un uzliec stienim vadāmus diskus, nostiprinot fiksatorus abos galos.
- Nosēdies uz soliņa ar stieni uz augšstilbiem, tad atgulies atpakaļ un izspied stieni taisni augšup pāri krūtīm ar pronētu satvērienu aptuveni plecu platumā.
- Pavadi stieni nedaudz atpakaļ, lai tas atrodas pāri augšējai krūšu daļai līdz pieres līnijai, un augšdelmi ir tikai nedaudz aiz vertikāles virzienā uz galvu.
- Novieto kājas stingri uz grīdas, savelc lāpstiņas lejup un piespied tās pie soliņa, un pirms pirmā atkārtojuma sasprēdz korpusu.
- Ieelpo un saliec tikai elkoņus, ļaujot stienim vienmērīgā lokā iet atpakaļ un lejup, līdz tas iziet tieši aiz galvas.
- Uzkavējies īsi apakšējā punktā, turot augšdelmus nekustīgus to slīpajā pozīcijā un elkoņus vērstus uz griestiem, nevis izplestus uz sāniem.
- Izelpo un iztaisno elkoņus, lai atgrieztu stieni pa to pašu loku sākuma pozīcijā pāri augšējai krūšu daļai, augšā saspraud tricepsu.
- Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, tad noslēdz pieeju, nolaidis stieni uz krūtīm, pieceļoties un atgriežot to uz grīdas vai statīvā.
Padomi un triki
- Ja stiene ceļa laikā novirzās pretī sejai, augšdelmi griežas uz priekšu — sāc no jauna ar stieni pāri augšējai krūšu daļai un koncentrējies uz to, lai elkoņi paliek fiksēti gaisā.
- Elkoņu sāpes apakšējā punktā parasti rodas no pārāk straujas nolaišanas; palēnini nolaišanu divu sekunžu tempā, un izstieptā pozīcija kļūst produktīva, nevis raupja.
- Satvēriens bez īkšķiem šeit nav riska vērts — pilnībā aptini īkšķus ap stieni, lai tas neizslīd, kamēr karājas aiz galvas.
- Tur apakšējo muguru pieskartu soliņam; spēcīga izliekšanās, lai ar ķermeni palīdzētu stieni augšup, no tricepsa vingrinājuma padara korpusa vingrinājumu.
- Kārdinājums izplest elkoņus uz sāniem aug līdz ar pieejas smagumu, bet tricepss strādā visvairāk, kad elkoņi kustas taisni uz augšu pret griestiem.
- Nedzenies pēc dziļuma uz plecu komforta rēķina — nolaisties tik tālu, kamēr jūt spēcīgu, bet panesamu izstiepumu aiz rokas, ir pietiekami, pat ja stiene apstājas pirms pilnīgi paralēlas pozīcijas.
- Tā kā apakšējā punktā stiene atrodas aiz galvas, vienmēr izmanto fiksatorus un neliec tik smagu slogu, kuru kļūdas gadījumā nevarētu droši novadīt lejup pret grīdu.
- Savieno šo vingrinājumu vienā treniņā ar spiešanu šaurā satvērienā vai atspiešanās kustību dips; ekstenzija izstiepumā vienā dienā un smaga spiešana nākamajā labi nosedz abas tricepsa galviņas.
- Ja augšā plaukstas atliecas atpakaļ, nedaudz sašaurini satvērienu — pārāk plašs satvēriens piespiež plaukstas izliekties, lai stiene paliktu līdzens.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Franču presēšana ar stieni aiz galvas (2. versija)?
Galvenie darba muskuļi ir tricepss — lielāko daļu veic gan sānu, gan garā galviņa. Priekšējie deltoidi palīdz stabilizēt augšdelmu pozīciju, bet tie ir palīgspēlētāji, nevis mērķis.
Kā 2. versija atšķiras no standarta franču presēšanas ar stieni?
Šajā versijā stiene tiek nolaists aiz galvas, nevis apstājas pie pieres. Garākā trajektorija tricepsam, īpaši garajai galviņai, sniedz dziļāku izstiepumu apakšējā punktā.
Vai Franču presēšana ar stieni aiz galvas (2. versija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, bet sāc ar tukšu stieni vai ļoti vieglu slogu un vispirms apgūst kustības loku, pirms pievieno svaru. Trajektorija aiz galvas sākumā šķiet neierasta, un kontrole ir svarīgāka par slodzi.
Kāpēc maniem augšdelmiem jābūt atpakaļ noliektiem, nevis taisni uz augšu?
Nedaudz aiz vertikāles noliekti augšdelmi uztur spriedzi tricepsā visā amplitūdā un ļauj stienim vienmērīgi iet aiz galvas. Ja augšdelmi novirzās uz vertikāli pāri sejai, pleci sāk pārņemt darbu.
Vai šim vingrinājumam izmantot taisno stieni vai EZ stieni?
Taisnais stiene ir pilnīgi lietojams, taču daudzi atklāj, ka tas dziļajā izstiepumā rada spriedzi plaukstās un elkoņos. Ja locītavas sāp, EZ stiens vai hanteļu pāris ir viegli aizvietojams ar gandrīz tādu pašu treniņa efektu.
Kādas ir biežākās kļūdas Franču presēšanā ar stieni aiz galvas (2. versija)?
Ļaut pleciem un augšdelmiem kustināt stieni, nevis izolēt elkoņus. Ja elkoņi kustas uz priekšu un atpakaļ katrā atkārtojumā, pieeja vairs nav tricepsa ekstenzija, bet daļējs puloveris.
Vai šo vingrinājumu varu veikt bez pieskatītāja?
Jā, ja vien izmanto fiksatorus un izvēlies svaru, kuru droši kontrolē. Ja atkārtojums neizdodas, drošākā izeja ir novadīt stieni lejup aiz sola, nevis ļaut tam kristies pret seju.
Cik pieejas un atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem labi der lielākajai daļai trenējošos. Izstieptā pozīcija ir prasīga, tāpēc vidējs slogs ar tīru tehniku šeit dod vairāk nekā smagi, piespiesti atkārtojumi.
Vai tas ir droši cilvēkiem ar elkoņu problēmām?
Ja tev ir akūta elkoņa sūdzība, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista. Citādi elkoņu iesildīšana ar vieglāku ekstenzijas darbu un tempa kontrole parasti uztur šo kustību draudzīgu locītavām.
