Hanteles Teita Presēšana
Hanteles Teita presēšana ir tricepsa izolācijas vingrinājums ar hantelēm, kurā tiek izmantots īss, kontrolēts elkoņu saliekums, lai noslogotu tricepsu pozīcijā, kuru daudzi sportisti netrenē bieži. Hanteles sākumā atrodas virs krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru, pēc tam tās virzās uz iekšu un leju, elkoņiem izvēršoties uz sāniem. Šī neparastā kustības trajektorija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no standarta hanteles presēšanas vai "skull crusher" vingrinājuma.
Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties tieši noslogot tricepsu bez nepieciešamības pēc trenažieru bloka vai stieņa. Tā kā augšdelmi paliek vērsti uz āru, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas, vingrinājums liek tricepsam kontrolēt gan nolaišanas fāzi, gan atspiešanu atpakaļ. Apakšdelmi un plecu stabilizatori joprojām palīdz, taču galvenais uzdevums ir saglabāt elkoņa locītavas vienmērīgu kustību, kamēr augšdelms paliek fiksēts.
Iekārtojieties uz horizontāla sola ar atbalstītu galvu un muguras augšdaļu, pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā virs krūtīm. Turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru un turiet hanteles pietiekami tuvu, lai tās varētu virzīties uz krūškurvja centru, nesaskaroties. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo, ja pleci sagriežas uz priekšu vai hanteles atrodas pārāk tālu viena no otras, vingrinājums pārvēršas par nekontrolētu spiešanu, nevis tīru tricepsa kustību.
Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz tās tuvojas krūškurvja apakšējai daļai vai augšējo ribu zonai, atkarībā no jūsu roku garuma un plecu komforta. Pēc tam iztaisnojiet elkoņus un atgrieziet svarus sākuma pozīcijā, neizkustinot plecus un neizdarot strauju kustību augšējā punktā. Vislabākās atkārtojumu reizes ir vienmērīgas, kompaktas un apzinātas, kurās darbu veic tricepss, nevis impulss, muguras izliekšana vai liela plecu šūpošana.
Izmantojiet hanteles Teita presēšanu kā papildu vingrinājumu pēc smagākas spiešanas vai kā mērķtiecīgu roku veidošanas vingrinājumu, kad vēlaties locītavām draudzīgu tricepsa variāciju ar spēcīgu kontrakciju. Izmantojiet mērenu slodzi, jo kustību amplitūda ir maza un vingrinājums ātri kļūst grūts, tiklīdz elkoņi sāk zaudēt pozīciju. Ja elkoņi sāk sāpēt vai hanteles mētājas uz visām pusēm, nedaudz samaziniet amplitūdu un izlabojiet trajektoriju pirms svara palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz horizontāla sola ar atbalstītu galvu, muguras augšdaļu un gurniem, un novietojiet abas pēdas uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā virs krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru un plaukstu locītavām virs elkoņiem.
- Ļaujiet elkoņiem vērsties uz āru tā, lai augšdelmi veidotu platu V formu, nevis piespiediet tos cieši pie sāniem.
- Saspringstiet rumpi un turiet hanteles stabilas virs krūšu kaula, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Salieciet rokas tikai elkoņos un nolaidiet hanteles uz iekšu virzienā uz krūškurvja apakšējo daļu vai augšējām ribām.
- Turiet hanteles pietiekami tuvu, lai kontrolētu trajektoriju, bet neļaujiet tām saskrieties apakšējā punktā.
- Spiediet hanteles atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus, turot plecus nekustīgus un plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī.
- Apstājieties tieši pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas augšā, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu ar to pašu kontrolēto loku.
- Nolaidiet svarus sākuma pozīcijā ar tādu pašu tempu, kādu izmantojāt ceļā uz augšu.
- Kad komplekts ir pabeigts, uzmanīgi nolieciet hanteles zemē.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj turēt elkoņus izvērstus bez hanteļu šūpošanās no vienas puses uz otru.
- Domājiet par elkoņu saliekšanu un iztaisnošanu, nevis par svara spiešanu kā krūšu vingrinājumā.
- Ja hanteles apakšā agresīvi saskaras, samaziniet amplitūdu, līdz trajektorija kļūst vienmērīga.
- Turiet augšdelmus vērstus uz āru, bet neļaujiet pleciem sagriezties uz priekšu nost no sola.
- Neitrāla plaukstu locītavu pozīcija palīdz hantelēm virzīties precīzi un mazina spiedienu uz plaukstām un apakšdelmiem.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, ja tricepss vairs nespēj kontrolēt nolaišanos apakšējā daļā.
- Ja elkoņi jūtas kairināti, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet atkārtojumu, pirms svari nolaižas pārāk zemu.
- Neļaujiet krūtīm izcelties uz augšu, lai pabeigtu atkārtojumu; tricepsam jāiztaisno elkoņi, nevis krūškurvim.
- Šī variācija parasti vislabāk darbojas ar vieglākām hantelēm un augstāku kontroli, nevis maksimālu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles Teita presēšana?
Hanteles Teita presēšana galvenokārt trenē tricepsu. Apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt hanteles, īpaši brīdī, kad elkoņi izvēršas un svari nolaižas virzienā uz krūtīm.
Kāpēc hanteles Teita presēšanā elkoņi jāvērš uz āru?
Izvērsto elkoņu pozīcija rada raksturīgo Teita presēšanas trajektoriju un ļauj koncentrēties uz elkoņu iztaisnošanu. Ja elkoņus piespiežat pārāk cieši, tas sāk atgādināt citu tricepsa spiešanas veidu.
Cik zemu hanteles vajadzētu nolaist?
Nolaidiet tās, līdz tās tuvojas krūškurvja apakšējai daļai vai augšējām ribām, bet apstājieties agrāk, ja pleci sagriežas uz priekšu vai elkoņi zaudē kontroli. Amplitūdai jābūt vienmērīgai, nevis forsētai.
Vai hanteles Teita presēšana ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat īsu un kontrolētu amplitūdu. Tas ir mazāk tehnisks vingrinājums nekā daudzi citi tricepsa vingrinājumi, taču elkoņu trajektorijai joprojām jāpievērš uzmanība.
Kāda ir lielākā kļūda hanteles Teita presēšanā?
Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana nekontrolētā spiešanā, nolaižot plecus vai atsitot hanteles vienu pret otru. Saglabājiet kustību kompaktu un ļaujiet darbu veikt elkoņiem.
Vai hanteles Teita presēšanā vajadzētu izmantot smagus svarus?
Parasti nē. Šis vingrinājums vislabāk darbojas ar mērenām vai vieglākām hantelēm, jo sviras princips ir neērts un tricepss zaudē spriedzi, kad svari kļūst pārāk smagi.
Vai varu veikt hanteles Teita presēšanu, ja mani elkoņi ir jutīgi?
Varat mēģināt izmantot mazāku amplitūdu un lēnāku tempu, bet pārtrauciet, ja elkoņos jūtat asas sāpes vai diskomfortu. Ja apakšējā pozīcija rada problēmas, spiešana blokā vai iztaisnošana ar neitrālu satvērienu var būt vieglāka.
Kā hanteles Teita presēšana atšķiras no "skull crusher"?
Teita presēšanā elkoņi paliek izvērsti un hanteles tiek nolaistas uz iekšu virzienā uz krūtīm, savukārt "skull crusher" vingrinājumā apakšdelmi parasti virzās tiešāk uz pieres pusi. Iekārtojums maina to, kur spriedze ir visjūtamākā.
