Tricepso Izpleciens Ar EZ Stangu Aiz Galvas (2. Versija)
Tricepso izpleciens ar EZ stangu aiz galvas (2. versija) ir tricepso izpleciens guļus uz līdzena sola ar EZ stangu, kurā svars tiek nolaists aiz galvas, nevis virzienā uz pieri. Sākumā stangu tur virs krūtīm ar iztaisnotām rokām; tu liecies tikai elkoņos un ļauj stangai aiziet aiz galvas vainaga, pēc tam atkal iztaisno rokas līdz pilnīgai iztaisnošanai. EZ stangas slīpais satvēriens ir saudzīgāks pret plaukstu locītavām un elkoņiem nekā taisna stanga, tāpēc lielākā daļa trenējošos šai kustībai izvēlas tieši to.
Šajā versijā, kurā stanga tiek nolaista aiz galvas, triceps tiek izstiepts nedaudz vairāk, īpaši garā galva, jo plecs atrodas saliekumā, kamēr elkonis liecas. Ja tavs mērķis ir pilnīgāka augšdelmu attīstība, šī variācija parasti dod vairāk izstiepuma radītas spriedzes nekā pieres versija, lai gan abas efektīvi stiprina tricepsu.
Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Guļot līdzeni ar atbalstītu galvu, kājām stingri uz grīdas un augšrokām nedaudz atvilktām pret galvu, veidojas stabils pamats un vienmērīga kustības trajektorija. Ja elkoņi aizvirzās vai izplešas uz sāniem, kustība pārvēršas par daļēju spiešanu, un triceps pārstāj veikt lielāko daļu darba. Augšroku noturēšana samērā nekustīgā stāvoklī, kustoties tikai apakšrokām, ir visa šī vingrinājuma būtība.
Šis vingrinājums labi iederas roku treniņu dienās, kā otrā kustība pēc spiešanas ar šauru satvērienu vai kā hipertrofijas līdzeklis trenējošajiem, kuru spiešanas spēku ierobežo tricepso apjoms vai izturība. Tas vislabāk der vidēji trenētiem sportistiem, tomēr iesācēji to var apgūt ar tukšu stangu vai ļoti mazu svaru, lai pirms slodzes pievienošanas apgūtu kustības loku.
Tā kā stanga ar diskiem pārvietojas aiz tavas galvas, kontrole ir obligāta. Nekad nenolaidi stangu strauji un necenšies to atsist apakšējā punktā, un vienmēr turi stingru satvērienu no augšas EZ stangas iekšējajiem liecumiem. Ja sajūti asu elkoņa diskomfortu, nevis parastu muskuļu piepūli, saīsini kustības diapazonu vai pārej uz mazāku svaru un atjauno pareizo tehniku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzliec EZ stangai piemērotu svaru un novieto rokas uz iekšējiem slīpajiem satvērieniem, lai abas rokas tur stangu vienmērīgi.
- Nosēdies uz līdzena sola, balstot stangu uz augšstilbiem, tad atgulies atpakaļ un izspied stangu uz augšu virs krūtīm ar satvērienu no augšas.
- Novieto galvu pilnībā uz sola, novieto kājas stingri uz grīdas un saspraud korpusu, lai ribu būris paliktu nolaists.
- Novieto augšrokas nedaudz atvilktas pret galvu, lai tās būtu aptuveni perpendikulāras grīdai, nevis vertikālas.
- Ieelpo, tad liec tikai elkoņus un nolaidi stangu kontrolētā lokā aiz galvas augšdaļas, līdz sajūti izteiktu tricepso izstiepumu.
- Uzkavējies īsu brīdi apakšējā punktā, neļaujot stangai kristies vai atpūsties, un turi elkoņus vērstus pret griestiem, aptuveni plecu platuma attālumā.
- Izelpo un iztaisno elkoņus, lai izspiestu stangu atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas virs krūtīm, virsējā punktā saspraudzinos tricepsu.
- Pabeidz atkārtojumus, tad nolaidi stangu uz augšstilbiem un uzmanīgi piecelies, vai ieliec stangu statīvā, ja trenējies statīvā ar drošības balstiem.
Padomi un triki
- Turi elkoņus tieši virs pleciem, tikai ar nelielu novirzi atpakaļ; ja tie aiziet pret ceļgaliem, triceps apakšējā punktā zaudē spriedzi.
- Neķerries pēc dziļuma uz elkoņu komforta rēķina. Pietiek nolaist stangu, līdz sajūti izstiepumu aiz galvas; piespiežot to dziļāk, parasti vienkārši pārslogo elkoņa locītavu.
- Ja plaukstu locītavas stiepjas atpakaļ zem stangas, sašaurini satvērienu par vienu pakāpi, lai apakšrokas paliktu vertikālas virs stangas trajektorijas.
- Turi jostasvietu piespiestu pie sola. Spēcīga izliekšanās, lai paceltu lielāku svaru, pārnes spriedzi prom no tricepso un noslogo mugurkaulu.
- Izmanto pilnīgu iztaisnošanu virsējā punktā, neizspiežot stangu pret pēdām, kas pēdējos centimetrus pārvērš par plecu vadītu spiešanu.
- Kad svars kļūst smags, lūdz partnerim iedot stangu sākumā. Ieiešana pozīcijā ar uzlādētu EZ stangu aiz galvas no grīdas ir riskanta.
- Palēnini nolaišanas fāzi līdz aptuveni divām līdz trim sekundēm. Lielākā daļa cilvēku steidzas ekscentriskajā fāzē un zaudē izstieptā stāvokļa spriedzi, kas padara šo variāciju vērtīgu.
- Ja elkoņi iebilst pret tricepso izplecienu guļus uz līdzena sola, pamēģini nelielu sola slīpumu vai samazini kustības diapazonu par dažiem centimetriem, pirms pilnībā atsakies no vingrinājuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē tricepso izpleciens ar EZ stangu aiz galvas (2. versija)?
Galvenais muskulis ir triceps, un īpaši izstiepjama pozīcijā strādā garā galva, jo plecs ir saliekts, kamēr elkonis liecas. Priekšējie pleci viegli palīdz stabilizēt rokas pozīciju.
Kā 2. versija atšķiras no parastā skull crusher?
Šajā versijā stanga tiek nolaista aiz galvas, nevis virzienā uz pieri, kas vēl vairāk izstiepj tricepsu un bieži ir maigāka pret elkoņiem.
Vai EZ stangas satvēriens ir labāks par taisnu stangu skull crusher veikšanai?
Lielākajai daļai trenējošos — jā. Slīpie satvērieni ļauj plaukstu locītavām atrasties dabiskākā pozīcijā, kas izpleciena laikā samazina slodzi uz plaukstu locītavām un elkoņiem.
Vai iesācēji var veikt tricepso izplecienu ar EZ stangu aiz galvas (2. versiju)?
Iesācēji to var apgūt ar tukšu stangu, lai trenētu kustības loku, taču daudzi sāk ar pieres versiju vai hanteles, jo stanga iet garām aiz galvas un prasa drosmi un kontroli.
Uz kurieni tieši man vajadzētu būt elkoņiem šī vingrinājuma laikā?
Turi tos vērstus pret griestiem un aptuveni plecu platuma attālumā, nedaudz atvilktus pret galvu. Izplesti vai aizvirzīti elkoņi pārvērš kustību par daļēju spiešanu.
Kāpēc mani pleci apakšējā punktā atceļas no sola?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai tu nolaidi stangu pārāk dziļi. Samazini slodzi vai saīsini kustības diapazonu, lai lāpstiņas paliktu piespiestas pie sola.
Ko es varu izmantot EZ stangas vietā šai kustībai?
Labi der hanteles, kas ļauj katrai rokai kustēties neatkarīgi, kā arī bloks ar troses piekari, kas nodrošina līdzīgu elkoņa izplecienu ar pastāvīgāku spriedzi un drošāku izeju no vingrinājuma.
Cik smagu svaru man vajadzētu lietot tricepso izplecienā ar EZ stangu aiz galvas (2. versijā)?
Izvēlies svaru, ko vari nolaist kontrolēti vajadzīgajam atkārtojumu skaitam bez elkoņu izplešanās vai jostas izliekšanas. Šis ir izolācijas vingrinājums, tāpēc mērenas slodzes ar tīru tehniku pārspēj maksimālas piepūles mēģinājumus.
Vai šo vingrinājumu ir droši veikt bez apsarga?
Jā, ja izmanto pieklājīgu svaru, turi stingru satvērienu un nekad neizgriezies atkārtojumā ar stangu aiz galvas. Drošākais variants vienam pašam ir trenēties spēka statīvā, kur stangu iedod virsējā punktā.
