Trijgalžu Pagarinājums Ar EZ Stangu Uz Slīpā Sola Ar Galvu Uz Leju

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: EZ stienis

Trijgalžu pagarinājums ar EZ stangu uz slīpā sola ar galvu uz leju ir brīvo svaru vingrinājums tricepsam, ko veic guļus uz muguras uz slīpa sola ar galvu uz leju, turot EZ stangu virs krūtīm. No šīs pozīcijas virs galvas tu salieci elkoņus, lai nolaistu stangu aiz galvas, un tad atspiež to atpakaļ, līdz rokas ir taisnas. EZ stangas slīptais satvēriens guļas uz plaukstām ērtāk nekā taisns stienis, un tas ir būtiski brīdī, kad elkoņi ir fiksēti vietā un apakšdelmi veic visu kustību.

Tā kā sola ir noliekta ar galvu uz leju, tava galva atrodas zemāk par gurniem, un ķermeņa augšdaļa ir slīpā pret grīdu. Šī pozīcija maina kustības loku: stanga ceļš iet aiz un nedaudz zem ķermeņa plaknes, kas tricepsam, īpaši garajai galvai, nodrošina lielāku izstiepumu katra atkārtojuma apakšējā punktā. Kāju rullīši fiksē pēdas un neļauj paslīdēt no sola, tāpēc sagatavošanai nepieciešams slīps sola ar drošu potīšu spilventiņiem.

Šis vingrinājums der tiem, kam jau ir spiešanas pieredze un kuri vēlas izolēt roku aizmuguri ar stangu. Tas labi sader ar spiešanu uz slīpā sola vai darbu ar šauru satvērienu roku treniņdienā, un tas ir izplatīta izvēle tiem, kam tā sauktie skull crushers uz līdzena sola sagādā neērtības, jo slīpais leņķis aiznes stanga ceļu projām no pieres.

Laba izpilde ir atkarīga no elkoņu pozīcijas kontroles. Augšdelmiem jāpaliek aptuveni perpendikulāri solam, vērstiem pret griestiem, bet loku veic tikai apakšdelmi. Tiklīdz elkoņi pārvietojas uz priekšu vai atveras uz sāniem, pleci sāk palīdzēt, un triceps zaudē spriedzi. Nolaid atkārtojumus lēni un spied stangu augšup, neļaujot elkoņiem klejot.

Strādā ar mazāku slodzi nekā spiešanai. Divas līdz četras pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem ir praktisks diapazons, un svars vienmēr jāizvēlas tāds, ko vari nolaist kontrolēti ar fiksētiem elkoņiem. Ja pieejams palīgs, ļauj viņam iedot stangu un paņemt to atpakaļ pieejas beigās; iekāpšana un izkāpšana no slīpās pozīcijas ar ielādētu stangu ir riskantākā vingrinājuma daļa.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo solu ar vidēju leņķi un nostiprini pēdas zem kāju rullīšiem, lai gurni paliek fiksēti un tu nespēj paslīdēt no sola.
• Satver EZ stangu slīptajā iekšējā daļā ar augšējo satvērienu, rokas apmēram plecu platumā, un ļauj palīgam to iedot vai uzmanīgi pacel to no statīva.
• Apgulies atpakaļ ar galvu zemāk par gurniem, spied stangu tieši virs augšējās krūšu daļas un iztaisno rokas, lai stangs atrodas virs pleciem.
• Nolaid un atvelc lāpstiņas pret solu un saspraudi korpusu pirms pirmā atkārtojuma.
• Turot augšdelmus vertikāli un nekustīgus, liec tikai elkoņus, lai nolaistu stangu gludā lokā virzienā uz galvas augšdaļu vai tieši aiz tās.
• Apstājies, kad elkoņi sasniedz aptuveni 90 grādus vai nedaudz vairāk, izjūtot izstiepumu roku aizmugurē, un neļauj stangam aizskart galvu.
• Spied stangu atpakaļ pa to pašu loku, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā taisnas virs pleciem, un augšējā punktā saspraud tricepsu.
• Izelpo, spiežot stangu augšup, un ieelpo, to nolaidot aiz galvas.
• Pabeidz visus atkārtojumus, tad vai nu kontrolēti noliec stangu uz grīdas vienā pusē, vai ļauj palīgam to paņemt, pirms atbrīvo pēdas no rullīšiem.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par spiešanu uz slīpā sola: tiklīdz elkoņi sāk kustēties uz priekšu pret griestiem un atpakaļ līdzi stangam, pleci pārņem darbu. Fiksē augšdelmus aptuveni perpendikulāri solam un ļauj ceļot tikai apakšdelmiem.
• Turi plaukstas stingras un sakrautas virs elkoņiem. Ja EZ stangs apakšējā punktā liek plaukstai dziļi locīties, svars ir par smagu vai tu nolaidi stangu pārāk tālu aiz dabīgā elkoņa kustību diapazona.
• Atvērti elkoņi ir otrā iespējamā kļūda uz slīpā sola, jo aiz rokām nav virsmas, pret kuru orientēties. Atgādini sev visu atkārtojumu turēt elkoņu punktus vērstus pret griestiem.
• Tā kā galva atrodas zemāk par gurniem, asinsspiediens galvā šajā pozīcijā nedaudz paaugstinās. Neaizturi elpu garos, smagos atkārtojumos; izelpošana spiešanas laikā palīdz.
• Nesit stangu atsitienos no izstieptās pozīcijas aiz galvas. Slīpais leņķis noslogo tricepsu garā muskuļa garumā, tāpēc straujš atsitiens pārnes slodzi uz elkoņa locītavu.
• Ja pēdas rullīšos jūtas brīvas, pirms sākšanas tos pievelc vēlreiz. Pat neliela paslīdēšana pa solu maina leņķi un var novirzīt stangu no līnijas aiz galvas.
• Izvēlies EZ stanga šaurāko slīpto daļu, ne plašos izliekumus; šaurāks satvēriens notur apakšdelmus taisni virs elkoņiem un saudzē plaukstas.
• Sāc ar manāmi mazāku svaru, nekā lietotu skull crushers uz līdzena sola. Slīpā pozīcija padara stangu grūtāk droši atbrīvojamu, tāpēc slodzi palielini pakāpeniski.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā trijgalžu pagarinājumā ar EZ stangu uz slīpā sola ar galvu uz leju?

Galvenais muskulis ir triceps brachii, un īpaši smagi strādā garā galva, jo slīpais leņķis ļauj muskulim pilnībā izstiepties aiz galvas. Apakšdelmu muskuļi un mazie stabilizatori ap plecu palīdz noturēt stangu stabilu.

Kāpēc šim pagarinājumam lietot slīpu solu ar galvu uz leju, nevis līdzenu solu?

Slīpais ķermeņa leņķis aiznes stangu aiz un nedaudz zem krūtīm, kas tricepsu izstiepj garākā garumā nekā versija uz līdzena sola. Daudziem arī stanga ceļš šķiet ērtāks, jo stangs neiet pāri sejai un pierei.

Vai EZ stangas satvēriens tiešām ir labāks nekā taisns stienis šeit?

Lielākajai daļai cilvēku — jā. EZ stangas slīptās daļas ļauj plaukstām atrasties nedaudz neitrālā pozīcijā, kas mazina slodzi, kad elkoņi ir fiksēti vietā un kustas tikai apakšdelmi. Ja tavas plaukstas bez diskomforta panes taisnu stieni, der abi varianti.

Cik tālu aiz galvas man vajadzētu nolaist stangu?

Nolaid, līdz elkoņi sasniedz apmēram 90 grādus vai nedaudz vairāk, turot kustību ērtu elkoņa locītavai. Dziļāk palielina izstiepumu garajai galvai, bet tālāk turpini tikai tad, ja vari noturēt augšdelmus nekustīgus un plaukstas stabilas.

Vai iesācēji var veikt trijgalžu pagarinājumu ar EZ stangu uz slīpā sola ar galvu uz leju?

Var, bet ir gudri vispirms apgūt versiju uz līdzena sola ar vieglāku stangu, jo slīpā pozīcija rada papildu prasības līdzsvaram un sagatavošanai. Kad spēji noturēt elkoņus fiksētus visu pieeju, slīpā versija ir loģisks nākamais solis.

Vai šim vingrinājumam vajag palīgu?

Palīgs ir ļoti ieteicams. Tava galva atrodas zemāk par gurniem, ielādēts stangs iet garām aiz sejas, un no slīpā sola atteikties no stanga ir neērti. Partneris sākumā var iedot stangu un paņemt to, kad pieeja pabeigta.

Ko darīt, ja kustības laikā sāp elkoņi?

Pārbaudi, vai elkoņi neatveras uz sāniem un vai nenolaidi stangu pārāk dziļi, pārāk ātri. Samazini svaru, palēnini nolaišanas fāzi un nedaudz sašaurini loku; ja diskomforts saglabājas, uz laiku pārej uz virves pievilkšanu uz leju vai kabeļa pagarinājumu virs galvas.

Kā tas atšķiras no tricepsa spiešanas uz slīpā sola vai spiešanas ar šauru satvērienu uz slīpā sola?

Spiešanas laikā elkoņa locītava izstiepjas, kamēr stangs ceļas augšup, tāpēc pleci un krūtis nes daļu slodzes. Trijgalžu pagarinājumā ar EZ stangu augšdelmi paliek fiksēti, un liecas un taisnojas tikai elkoņi, kas praktiski pilnībā izolē tricepsu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem labi der muskuļu veidošanai, bet četras līdz seši smagāki atkārtojumi ir iespējami, kad tehnika ir stabila. Tā kā slīpā pozīcija padara stangu grūtāk kontrolējamu, sāc ar vieglāku pusi un smagākas slodzes nopelni pakāpeniski.