Tricepss Ekstenzija Sēdus Ar EZ Stangu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: EZ stienis

Tricepss ekstenzija sēdus ar EZ stangu ir pār galvu veikts pagarinājums, ko izpilda sēdus uz līdzena sola. Turi EZ stangu ar abām rokām, izspied to pilnīgi taisni virs galvas, tad saliec elkoņus un nolaid svaru aiz galvas, pirms atkal iztaisno rokas augšup. Sēdus pozīcija atbrīvo no līdzsvara prasībām, kas ir stāvus veidotajai versijai, tāpēc visa tava enerģija nonāk tricepsā, nevis visa ķermeņa stabilizēšanā.

Šī kustība vērsta uz triceps brachii, īpaši izceļot garo galvu. Tā kā rokas atrodas virs galvas, garā galva apakšpunktā ir izstiepta — pozīcijā, kuru daudzi spiešanas vingrinājumi vispār nesasniedz. EZ stanga slīpais satvēriens novieto plaukstas dabiskākā ceļā nekā taisna stanga, tāpēc daudzi sportisti ar jutīgiem elkoņiem vai plaukstām izvēlas to tieši pār galvu veikto ekstenziju darbam.

Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo pār galvu vērstā pozīcija pastiprina jebkuru korpusa atslābumu. Sēdi taisns uz sola ar pēdām stingri uz grīdas, tur ribas saliktas pār gurniem un neļauj jostas daļai izliekties, kamēr stangs iet aiz muguras. Augšdelmiem visa kustības laikā jāpaliek pie ausīm un aptuveni vertikāli; kad tie iet uz priekšu vai izplešas uz sāniem, kustību pārņem elkoņi un triceps zaudē spriedzi.

Lai to izpildītu labi, iedomājies elkoņus kā eņģes, kas fiksētas vietā. Nolaid stangu lēnā lokā aiz galvas, līdz sajūti izteiktu izstiepumu roku aizmugurē, tad spied stangu atkal augšup, saspraudinot tricepsu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Nesaspraudini tos agresīvi augšpusē un neļauj stangam novirzīties uz priekšu pār seju.

Šis vingrinājums labi iederas kā sekundārs tricepss vingrinājums pēc spiešanas vai dipiem, parasti ar vidēju svaru 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā. Tas īpaši noder tiem, kuri spiešanu jūt galvenokārt krūtīs vai priekšējos delta muskuļos un vēlas tiešu darbu garajai galvai, kā arī tiem, kuru elkoņiem nepatīk asleņķa ekstenzijas ar taisnu stangu.

Galvenais drošības punkts ir nolaišanas kontrole. Nolaižoties stangs iet tuvu pie galvas un kakla, tāpēc izvēlies svaru, ko vari apzināti nolaist katrā atkārtojumā. Ja pleci vai elkoņi sūdzas par dziļo izstiepumu virs galvas, nedaudz saīsini kustības diapazonu, nevis piespied stangu lejup ar spēku.

Norādījumi

• Novieto līdzenu soli brīvā vietā un apsēdies uz tā ar pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī.
• Satver EZ stangu slīpajā iekšējā daļā ar augšgripu, rokas apmēram plecu platumā, un spied stangu taisni uz augšu virs galvas līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai.
• Pieliec augšdelmus vienā līnijā ar ausīm, lai tie vērsti vertikāli uz griestiem, un sasprini korpusu, lai ribas neizplešas.
• Tur krūtis paceltas un jostas daļu neitrālā pozīcijā; sasprini korpusu pirms katras nolaišanas uzsākšanas.
• Liec tikai elkoņos un nolaid stangu lēnā lokā aiz galvas, līdz sajūti izstiepumu tricepsā, turot augšdelmus nekustīgus un tuvu galvai.
• Apstājies uz brīdi apakšpunktā, neļaujot elkoņiem novirzīties uz priekšu vai uz sāniem.
• Iztaisno elkoņus un spied stangu atkal virs galvas, līdz rokas ir gandrīz taisnas, saspraudinot tricepsu augšpusē bez bargas fiksācijas.
• Izelpo, kad spiež stangu augšup, un lēni ieelpo, kad nolaid to aiz galvas.
• Pabeidz pieeju un uzmanīgi noliec stangu uz grīdas sev priekšā vai atgriez to statīvā, nevis met to lejup no pār galvu vērstās pozīcijas.
• Atjauno sēdus pozu un satvērienu starp pieejām, lai katra pieeja sākas no vienādas taisnas, saspringtas pozīcijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par pullover: ja stangs nonāk virs sejas nevis aiz galvas, elkoņi ir ieslīdējuši uz priekšu. Fiksē tos vietā, domājot, ka tie norāda uz griestiem.
• Ja jostas daļa izliecas, kamēr stangs krīt, sēdi taisnāk un sasprini vēdera muskuļus; nedaudz platāka pozīcija ar abām pēdām stingri uz grīdas palīdz palikt nostiprinātam uz sola.
• Izvēlies šauro slīpo EZ stanga daļu, nevis platākos ārējos līkumus, lai plaukstas var kustēties dabiski un elkoņi paliek salikti tieši zem stanga.
• Beidz nolaist, kad sajūti tricepss izstiepumu, nevis kad stangs sasniedz augšējo muguru. Papildu dziļuma dzenāšanās parasti nāk no pleciem, nevis no elkoņiem.
• Pilnīga fiksācija ar stangu, kas novirzās uz priekšu, pārnes spriedzi prom no tricepsa; beidz katru atkārtojumu ar stangu saliktu virs pleciem.
• Tur plaukstas stingras un neitrālas. Ja tās saliecas atpakaļ zem stanga slodzes, kustība pārvēršas par plaukstu un apakšdelmu vingrinājumu un noslogo elkoņa locītavu.
• Izmanto lēnāku nolaišanas fāzi, nekā šķiet vajadzīgs; tā kā svars iet garām pie galvas, inerce ir gan izšķērdēta iespēja, gan drošības risks.
• Ja elkoņi ir sāpīgi no nedēļas sākuma spiešanas, samazini dziļumu un slodzi šim vingrinājumam, nevis pilnībā izlaid pār galvu veiktās ekstenzijas.
• Vispirms iesildi plecus ar dažiem pār galvu vērstiem stiepumiem vai vieglu spiešanu, jo aukstiem pleciem ir grūti pozīcijā aiz galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā tricepss ekstenzijā sēdus ar EZ stangu?

Galvenie muskuļi ir triceps brachii, un garā galva saņem papildu slodzi, jo roka atrodas virs galvas un apakšpunktā ir izstiepta. Pleci un augšmugura palīdz turēt stangu stabilu virs galvas.

Kāpēc šai ekstenzijai izmantot EZ stangu, nevis taisnu stangu?

EZ stanga slīpie satvērieni ļauj plaukstām atrasties dabiskākā pozīcijā, kas samazina slodzi uz plaukstām un elkoņiem dziļajā saliekumā virs galvas. Daudzi sportisti tāpēc var trenēties smagāk un ērtāk.

Kāpēc tricepss ekstenziju sēdus ar EZ stangu veikt sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija uz sola atbrīvo no nepieciešamības balansēt un sasprindzināt visu ķermeni, tāpēc jostas daļa un kājas paliek ārā no kustības. Tā ir vieglāk uzturēt spriedzi tricepsā un pamanīt, kad tehnika sāk ļauties.

Cik tālu aiz galvas vajadzētu nolaist stangu?

Nolaid to, līdz sajūti skaidru izstiepumu augšdelmu aizmugurē, kas parasti ir nedaudz zem galvas līmeņa. Dziļāk iet sniedz maz labuma tricepsam un galvenokārt noslogo plecu locītavu.

Vai tricepss ekstenzija sēdus ar EZ stangu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar nelielu svaru un pievērš uzmanību ceļam aiz galvas. Iesācējiem vajadzētu praktizēt elkoņu pozīciju ar tukšu stangu vienu vai divas nodarbības, pirms pievieno diska svarus.

Mani elkoņi izplešas uz sāniem atkārtojuma laikā. Kā to novērst?

Izplesti elkoņi parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai satvēriens par plašu. Šaurini satvērienu uz stanga slīpo vidusdaļu un samazini slodzi, līdz elkoņi paliek vērsti uz augšu un tuvu viens otram.

Ar ko varu aizstāt vingrinājumu, ja pār galvu vērstā pozīcija traucē plecus?

Sēdus tricepss ekstenzijas, nolaižot stangu priekšā pieres līmenī, vai guļus tricepss ekstenzijas uz sola ļauj tricepsam strādāt ar mazāk prasīgu plecu leņķi. Vēl viena iespēja ir pār galvu vērsta ekstenzija ar kabeļa tauvas rokturi, kam ir maigāka sagatavošanās.

Cik pieeju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem darbojas labi, ievietojot tās pēc galvenajiem spiešanas vai dipu vingrinājumiem. Tur svaru vidēju, jo stangs iet garām galvai un sejai katrā atkārtojumā.

Vai varu veikt tricepss ekstenziju sēdus ar EZ stangu katrā roku treniņā?

To var iekļaut bieži, bet tricepsu trenē arī spiešana un dips, tāpēc seko līdzi kopējam nedēļas apjomam. Ja elkoņi sāk sāpēt starp treniņiem, izņem vienu vai divas pieejas, nevis turpini caur sāpēm.