Hanteles Krunch Ar Pagriezienu, Kājas Uz Sola

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Hantele

Hanteles krunch ar pagriezienu, kājas uz sola, ir vingrinājums ar papildu slodzi vēdera muskuļiem, ko veic guļus uz grīdas ar apakškājām, kas atspiedušās uz līdzena sola. Turi vienu hanteli pie krūtīm ar abām rokām, paceļ augšējo ķermeņa daļu no grīdas krunch kustībā un pievieno rotāciju, lai viens plecs virzās pāri ķermenim pret pretējo gurnu. Papildu svars un vērpes leņķis padara šo vingrinājumu par soli augstāku nekā parastais krunch uz grīdas – gan pēc grūtības pakāpes, gan pēc tā, cik lielu vidukļa daļu tas izaicina.

Galveno darbu veic rectus abdominis – preses priekšējā siena, kas pievelk ribas pret iegurni. Rotācija ievērojamu daļu slodzes pārnes uz slīdajiem vēdera muskuļiem ķermeņa sānos, kuri, saraujoties, saīsina attālumu starp vienu plecu un pretējo gurnu. Kāju novietošana paceltām un atbalstītām uz sola arī izslēdz lielāko daļu gurnu saliecēju piedalīšanos, kas rodas, kad pēdas balstās uz grīdas, tāpēc par slodzes cēlējiem kļūst nevis kājas, bet vēdera muskuļi.

Šī pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu likties. Ikru atspiešana uz sola noņem spriedzi no jostas daļas, stabilizē iegurni un neļauj pēdām palīdzēt vai kalpot par enkuru, kā tas notiek klasiskajā krunch ar pēdām uz grīdas. Hanteles turēšana cieši pie krūtīm uztur slodzi tuvu ķermeņa smaguma centram; ja tā sāk slīdēt uz priekšu vai šūpoties, krunch pārvēršas paviršā spiešanā un vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu.

Lai vingrinājums izdotos, izelpo cēlienot, vadošās būt ribas, nevis galva vai elkoņi, un griez tā, lai elkonis virzās pret pretējo celi vai gurnu. Jostas daļai vairumā atkārtojumu augšējā punktā jāpaliek saskarē ar grīdu, un kustībai jānāk no mugurkaula saliekšanās un rotācijas, nevis no inercijas. Lēni nolaidies, līdz galva un pleci tikko atrodas virs grīdas, tad atkārto – mainot puses katrā atkārtojumā vai izpildot visus atkārtojumus vienā pusē un tikai tad pārejot uz otru.

Šis vingrinājums der trenētiem cilvēkiem, kuri jau brīvi pilda krunch ar ķermeņa svaru un vēlas vingrinājumu noslogot, kā arī visiem, kas trenē vidukli ar nelielu inventāru. To parasti izmanto pamatmuskuļu noslēguma blokos, preses dienās un rotācijas spēka darbā sporta veidiem, kuros vajadzīgi pagriezieni, metieni vai virziena maiņa. Sāc ar nelielu svaru – pat mērena hantele padara šo vingrinājumu ievērojami grūtāku nekā krunch ar pagriezienu bez slodzes.

Galvenais drošības princips ir mugurkaula kontrole. Tā kā vingrinājums ar slodzi apvieno saliekšanu un rotāciju, pildi atkārtojumus mērīgā tempā un nekad neatrāc hanteli pāri ķermenim ar rokām. Ja sajūti spriedzi kaklā, visticamāk svars ir par smagu vai arī velc ar galvu, nevis saturies ar ribām.

Norādījumi

• Novieto līdzenu soli blakus un apgulies uz grīdas uz muguras, tad novieto apakškājas uz sola tā, lai gurni un ceļi būtu abi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
• Turi vienu hanteli ar abām rokām, piespiestu pie augšējās krūšu daļas, elkoņi piekļāvušies ribām, un visu sēriju uztur hanteli saskarē ar ķermeni.
• Viegli saspraud presi un piespied jostas daļu pie grīdas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Izelpo un paceļ galvu, plecus un augšējo muguru no grīdas, virzot ribas lejup pret iegurni.
• Cēlienot, griez ķermeni tā, lai viens elkonis un plecs virzās pāri ķermenim pret pretējo gurnu, turot hanteli piekrāvuši krūtīm.
• Augšējā punktā īsi apstājies ar pilnībā saīsinātu presi; neļauj hantelei slīdēt uz priekšu pāri atslēgas kauliem.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidies, atceļot rotāciju un nolaižoties, līdz galva un pleci tikko atrodas virs grīdas, pilnībā nenoliecoties uz tās.
• Nākamajā atkārtojumā griez uz otru pusi vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē un tikai tad maini – atkarībā no tā, kā ir uzbūvēta treniņprogramma.
• Visu laiku tur gurnus un jostas daļu plakanus uz grīdas; kājas paliek atspiedušās un pasīvas uz sola.
• Noslēdz sēriju, pilnībā nolaižoties, uzmanīgi pieceļoties sēdus, kamēr hantele vēl tiek turēta pie krūtīm, un atjauno pozīciju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku hanteli, nekā sākotnēji plāno; tiklīdz tiek pievienota rotācija, svars, kas taisnajā krunch jūtas viegls, kļūst daudz grūtāk kontrolējams.
• Ja hantele tevi velk uz priekšu cēlienot, piespied to stingrāk pie krūšu kaula ar abām rokām un koncentrējies uz ribu virzīšanu lejup, nevis svara pacelšanu augšup.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu par elkoņa un ceļa skrējienu, kurā roka šūpojas pāri, bet mugurkauls negriežas; domā par vidukļa sāna saīsināšanu, nevis sniegšanos ar elkoni.
• Ja kakls nogurst ātrāk nekā prese, novieto mēles galu pret aukslējām un viegli atbalsti galvu ar vienas rokas pirkstiem, bet ar otru roku noturi hanteli, vai samazini slodzi, līdz prese spēj veikt darbu.
• Neļauj gurniem pacelties vai šūpoties no sāna uz sāni rotācijas laikā; ja tas notiek, palēnini tempu un samazini grieziena leņķi, līdz iegurnis paliek vietā.
• Apturēšanās tieši pirms pilnīgas atpūtas starp atkārtojumiem uztur nepārtrauktu spriedzi presē; ja katrā atkārtojumā pilnībā atliec galvu uz grīdas, svars, visticamāk, ir par smagu.
• Tā kā ikri atspiežas uz sola, kājas nevar kalpot par enkuru, tāpēc nespied lejup pret soli, lai palīdzētu sev celties.
• Maini puses katrā atkārtojumā, ja mērķis ir līdzsvarota slīdājo muskuļu attīstība, vai pildi vienu pusi līdz nogurumam un tad sakrīto atkārtojumu skaitu otrā pusē.
• Apvieno to vienā treniņā ar variāciju bez svara vai reverso krunch, lai arī apakšējā prese un gurnu puses stabilizatori dabūtu tiešu darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē hanteles krunch ar pagriezienu, kājas uz sola?

Vairumu pacelšanas darba veic rectus abdominis, bet slīdie vēdera muskuļi (obliques) rotācijas pusē spēcīgi saraujas, lai pagrieztu plecu pret pretējo gurnu. Dziļie pamatmuskuļi visu laiku stabilizē iegurni un mugurkaulu.

Kāpēc kājas novieto uz sola, nevis pēdas uz grīdas?

Ikru pacelšana uz sola izlīdzina jostas daļu pret grīdu, stabilizē iegurni un izslēdz pēdas no vienādojuma, lai kājas nevar palīdzēt vai kalpot par enkuru. Tā presei un slīdajiem muskuļiem jāveic viss darbs.

Vai hanteles krunch ar pagriezienu ir piemērots iesācējiem?

To labāk uzskatīt par vidēja līmeņa progresiju. Iesācējiem vispirms jāapgūst krunch un krunch ar pagriezienu bez svara, tikai tad pievienojot ļoti vieglu hanteli, piemēram, 2 līdz 5 kg, pirms palielina slodzi.

Cik smagai jābūt hantelei?

Izvēlies svaru, ko vari turēt pie krūtīm 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem, lai hantele neslīdētu uz priekšu un rotācija nepārvērstos par rokas šūpošanu. Slodzei jāizaicina prese, nevis satvēriens vai rokas.

Vai katrā atkārtojumā vajadzētu mainīt pusi?

Puses maiņa katrā atkārtojumā uztur slodzi līdzsvarotu un imitē rotācijas prasības sportā. Visu atkārtojumu pildīšana vispirms vienā pusē var palīdzēt labāk just slīdājos muskuļos, ja vien otrajā pusē atkārtojumu skaits sakrīt.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņa atrāšana pāri ķermenim, nevis mugurkaula griešana. Ja roka pārvietojas, bet ribas un gurni paliek tajā pašā attiecībā, slīdājie muskuļi nestrādā; atgādini sev saīsināt vidukļa sānu pret pretējo gurnu.

Ko var izmantot hanteles vietā šajā vingrinājumā?

Svars no štangas diska, kettlebell vai medicīnas bumba, turēta pie krūtīm, darbojas līdzīgi. Pilnīgi bez inventāra tuvākais aizstājējs ir krunch ar pagriezienu ar ķermeņa svaru un rokām viegli aiz galvas.

Vai šis vingrinājums ir smags jostas daļai?

Sola atbalstītā pozīcija tur jostas daļu plakanu un atbalstītu, kas padara to draudzīgāku par daudziem noslogotiem vingrinājumiem uz grīdas. Tomēr izmanto lēnu tempu un mērenu svaru, un, ja nespēj turēt muguru piespiestu pie grīdas, samazini slodzi vai kustības apjomu.

Kāpēc to sajūtu vairāk kaklā nekā presē?

Tas parasti nozīmē, ka galva tiek vilkta uz priekšu, nevis ribas saraujas lejup, vai arī slodze ir tik smaga, ka palīdz kakls. Samazini svaru, turi hanteli piespiestu pie krūtīm un domā par cēlienu ar krūšu kaulu.

Kā elpot hanteles krunch ar pagriezienu laikā?

Spēcīgi izelpo, kad saturies un griezies augšup, tad ieelpo, kad nolaidies lejup. Izelpošana cēlienot palīdz presei pilnībā sarauties un atvieglo augšējā punkta noturēšanu.