Kabeļa Pacelšana Uz Priekšu Guļus Uz Grīdas
Kabeļa pacelšana uz priekšu guļus uz grīdas ir plecu saliekšanas (fleksijas) vingrinājums, ko veic uz muguras uz grīdas ar taisnu stieni, kas piestiprināts kabeļa simulatora apakšējā blokā. Tu guļi ar galvu prom no simulatora, turi stieni augšstilbu augšā ar taisnām rokām un paceļ to lokā uz augšu, līdz tas atrodas virs krūtīm, tad kontrolēti nolaidi to atpakaļ pa to pašu ceļu. Tā kā kabelis velk kāju virzienā, pretestība pleciem pieaug, kad rokas ceļas — tas ir pretēji tam, kas notiek pacelšanā uz priekšu ar hanteles.
Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir priekšējie deltveida muskuļi, kas paceļ rokas, bet krūšu muskuļi palīdz locījuma pirmajā daļā. Vēders un dziļie korpusa muskuļi visu laiku ir iesaistīti, jo nav soliņa, kas tevi balstītu — grīda atbalsta mugurkaulu, bet rumpim tomēr pašam jānotur pozīcija, kamēr kabelis velk plecus kāju virzienā. Tas padara vingrinājumu par noderīgu tieša plecu darba un vieglas pretstiepšanās korpusa treniņa kombināciju.
Guļus pozīcija uz grīdas ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļus izslēdz jebkuru inerces palīdzību no kājām un gurniem, tāpēc vienīgais veids, kā pacelt stieni, ir caur pleciem un rokām. Tā arī cilvēkiem, kuriem stāvus pacelšanas laikā rodas diskomforts jostas daļā, ļauj pilnībā atbalstīt mugurkaulu, vienlaikus strādājot plašā kustību diapazonā. Kabelis notur nemainīgu spriedzi tā, kā brīvie svari nespēj, it īpaši atkārtojuma augšdaļā, kur hanteles pacelšana uz priekšu parasti zaudē slodzi.
Šis vingrinājums der trenētajiem, kas vēlas mērķētu priekšējo deltveida muskuļu kustību bez stangas vai smagām hanteles, iesācējiem, kas mācās just plecu saliekšanu bez šūpošanās, un ikvienam, kam nav soliņa vai kam traucē jostas daļa. Tas labi darbojas arī kā noslēguma kustība pēc spiešanas, kad pleci jau ir noguruši un mērķis ir viegli, stingri atkārtojumi.
Turiet reālas sagaidības: šis ir izolācijas vingrinājums, tāpēc tas papildina spiešanu, nevis aizvieto to. Lieto mērenu svaru, vadi stieni gludā lokā, nevis krasi strādā to no augšstilbiem, un beidz atkārtojumu, kad rokas ir aptuveni vertikāli virs krūtīm. Ja gurni paceļas, jostas daļa stipri izliecas vai sajūti vingrinājumu vairāk kaklā nekā plecos, svars ir par smagu vai kustības diapazons par lielu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi kabeļa simulatora bloku zemākajā pozīcijā un piestipri taisnu stieni.
- Ja vēlies, uz grīdas uzliec vingrošanas paklajiņu, tad apgulies uz muguras ar galvu prom no simulatora un kājām tornīša pamatnes virzienā.
- Sniedzies ar rokām pār galvu un satver stieni ar plecu platumā augšējo satvērienu, tad novieto stieni pāri ķermenim, lai tas balstītos uz augšstilbiem ar pilnīgi taisnām rokām.
- Novietojies pietiekami tālu no simulatora, lai kabelis būtu sasprindināts un neatrietos pret kājām, pirms sāc pirmo atkārtojumu.
- Viegli saspraudi vēdera muskuļus un spied jostas daļu pret grīdu, lai ribas paliek uz leju un gurni nepārtraukti saskaras ar zemi.
- Izelpo un pacel taisno stieni plašā lokā sev priekšā, turot elkoņus gandrīz iztaisnotus, līdz rokas ir vertikāli virs krūtīm.
- Uzkavējies īsi augšpusē, turēdams plecus nolaistus prom no ausīm, nevis paceldams tos uz augšu.
- Ieelpo, kamēr nolaidi stieni atpakaļ pa to pašu loku līdz augšstilbiem, noturot spriedzi kabelī, nevis ļaujot tam noslīgt.
- Izpildi visus atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, tad atlaid stieni un uzmanīgi pasēdies, pagriežoties uz sāniem, lai izvairītos no kustīgā kabeļa.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir stieņa raustīšana no augšstilbiem ar gurnu vai rumpi pēkšņu kustību. Ja sajūti, ka mugura spiežas pret grīdu vai gurni slīd, samazini svaru un sāc katru atkārtojumu no mierīgas pozīcijas.
- Turi loku plašu un ķermeņa priekšā. Ja velc stieni tuvu krūtīm, kustība pārvēršas kaut ko līdzīgā pulloveram un darbs novirzās prom no priekšējiem deltveida muskuļiem.
- Neļauj kabelim apakšā kļūt brīvam. Rokām jānolaižas līdz stienis pieskaras augšstilbiem, bet spriedzei jāpaliek — tas pasargā plecu atkārtojuma izstieptajā pozīcijā.
- Viegls elkoņa liekums ir pieņemams, bet, ja elkoņi atkārtoti liecas un iztaisnojas, tu pārvērš seriju tricepss vingrinājumā. Nosaki elkoņa leņķi pirms pirmā atkārtojuma un noturi to.
- Pievērs uzmanību, kur augšpusē atrodas pleci. Spēcīga sniegšanās pret griestiem liek pacelties augšējiem trapeces muskuļiem; tur lāpstiņas mierīgi nolaistas, lai paceļ priekšējie deltveida muskuļi.
- Tā kā nav soliņa, grīda dod godīgu atgriezenisko saiti. Ja pacelšanas laikā jostas daļa atkāpjas no zemes, ribas izplešas — izelpo, ceļot rokas, un noturi sasprūdumu.
- Lieto vieglāku svaru, nekā izmantotu stāvus pacelšanai uz priekšu. Guļus pozīcija izslēdz inerci, tāpēc pleci nesaņem palīdzību, un veltas lepnība uzreiz izpaužas kā slikta tehnika.
- Satver stieni plecu platumā. Ļoti plašs satvēriens saīsina loku, bet ļoti šaurs satvēriens var saspiest plecu priekšpusi augšpusē.
- Ja kabelis berzējas pret kājām, pavirzi ķermeni dažus centimetrus tālāk no simulatora, līdz vilkmes līnija iet tieši ārpus gurniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā kabeļa pacelšana uz priekšu guļus uz grīdas?
Galvenie virzītāji ir priekšējie deltveida muskuļi, kas paceļ taisnās rokas no augšstilbiem līdz vertikālei. Krūšu muskuļi palīdz apakšējā loka pusē, un vēders nepārtraukti strādā, lai rumpi neaizvilktu pret simulatoru.
Kāpēc to darīt guļus uz grīdas, nevis stāvus pacelšanu uz priekšu?
Grīda neļauj gurniem un kājām radīt inerci, tāpēc katrs atkārtojums nāk no pleciem. Tā arī pilnībā atbalsta mugurkaulu, kas daudziem šķiet ērtāk nekā stāvēt ar slodzi priekšā.
Vai kabeļa pacelšana uz priekšu guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?
Jā. Kabeļa trajektorija vada kustību, svaru var iestatīt ļoti vieglu, un guļus pozīcija padara šūpošanos gandrīz neiespējamu. Iesācējiem vispirms jāapguv loks ar vieglu slodzi, pirms pievieno svaru.
Kāpēc pretestība augšpusē šķiet smagāka?
Apakšējais bloks velk stieni kāju virzienā, tāpēc, kad rokas tuvojas vertikālei, horizontālais attālums starp kabeļa līniju un plecu pieaug, un griezes moments sasniedz maksimumu. Tas ir pretēji hanteles pacelšanai uz priekšu, kas ir smagākā aptuveni plecu augstumā.
Cik tālu man vajadzētu nolaist stieni apakšā?
Nolaidi, līdz stieni pieskaras vai gandrīz pieskaras augšstilbiem, un kabelis joprojām ir sasprindināts. Ja nolaidi to tālāk, ka krava krīt lejā, spriedze izzūd un var aizraut plecus nākamā atkārtojuma sākumā.
Man pacelšanas laikā izliecas jostas daļa — kā to novērst?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai ribas izplešas, kad rokas ceļas. Izelpo pacelšanas laikā, viegli spied jostas daļu pret grīdu un samazini svaru, līdz vari katrā atkārtojumā noturēt gurnus un muguru uz zemes.
Ko varu izmantot, ja kabeļa simulators ir aizņemts?
Ātra, kas piestiprināta zemu aiz muguras, strādā ar to pašu loku: apgulies uz muguras, satver gumu un paceļ taisnās rokas pār galvu. Vēl viena iespēja ir guļus hanteles pacelšana uz priekšu, lai gan tuvu augšpusē spriedze samazināsies.
Vai maniem elkoņiem jābūt pilnīgi taisniem?
Ļoti neliels, fiksēts liekums ir ērts un normāls. No kā jāizvairās, ir elkoņu liekšana un iztaisnošana serijas laikā, kas pārvērš plecu izolāciju daļējā tricepss vingrinājumā.
Cik atkārtojumu un seriju man vajadzētu veikt?
Tā kā tas ir izolācijas vingrinājums, labi der 2 līdz 4 serijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem, parasti pēc galvenā spiešanas darba. Turi tempu vienmērīgu, nevis ķeries pēc smaga svara.
Vai kabeļa pacelšana uz priekšu guļus uz grīdas ir droša pleciem?
Kopumā tā ir zema riska pozīcija, jo grīda atbalsta rokas visā kustības diapazonā un kabelis paliek sasprindināts. Ja tev jau ir plecu problēma, lieto vieglu svaru, turi loku bez sāpēm un pārtrauc, ja augšpusē sajūti saspiešanu.
