Krievu Vēzēšanās Ar Svaru
Krievu vēzēšanās ar svaru ir sēdus izpildāms rotācijas vingrinājums, kas nodarbina slīpos vēdera muskuļus, vienlaikus mācot saglabāt ķermeņa augšdaļas stabilitāti slodzes laikā. Attēlā vingrotājs sēž uz grīdas ar saliektiem ceļiem, atliektu ķermeņa augšdaļu un tur svaru tuvu krūtīm, kamēr pleci un krūškurvis rotē no vienas puses uz otru. Šī pozīcija ir svarīga, jo, jo tālāk svars atrodas no ķermeņa, jo vieglāk ir krāpties, izmantojot roku vēzienus, gurnu šūpošanos vai ātras, nekontrolētas kustības.
Šī kustība ir paredzēta tiešam slīpo vēdera muskuļu darbam, taču tā arī liek vēdera presei, dziļajiem muskuļiem un muguras iztaisnotājiem noturēt ķermeņa leņķi stabilu, kamēr augšdaļa griežas. Mērķis nav mest svaru pāri ķermenim. Mērķis ir rotēt krūškurvi un plecus kā vienu kontrolētu vienību, kamēr iegurnis paliek nekustīgs un muguras lejasdaļa saglabā ērtu, nedaudz atliektu formu.
Kvalitatīvs atkārtojums sākas no grīdas. Sēdiet ar saliektiem ceļiem, turiet krūtis paceltas un atliecieties atpakaļ, līdz vēdera muskuļi strādā, bet mugurkauls joprojām jūtas izstiepts. Turiet svaru tuvu krūšu kaulam vai tieši krūšu priekšā, pēc tam pagriezieties uz vienu pusi, izejiet cauri centram un pagriezieties uz otru pusi. Katram pagriezienam jābūt apzinātam, svaram pārvietojoties tāpēc, ka pagriezās ķermeņa augšdaļa, nevis tāpēc, ka rokas to iemeta.
Šo vingrinājumu ir viegli pārspīlēt, ja slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk plaša. Viegls disks vai hantele ļauj veikt tīrāku rotāciju un labāk kontrolēt atliekto pozīciju, savukārt lielāka slodze parasti saīsina amplitūdu un palielina nepieciešamību pēc sasprindzinājuma. Ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci sakumpst, kakls izstiepjas uz priekšu vai pēdas sāk kustēties, lai radītu impulsu, sērija ir kļuvusi pārāk grūta, un slodze vai temps ir jāsamazina.
Krievu vēzēšanās ar svaru labi iederas kā papildu vingrinājums pēc galvenajiem spēka treniņiem, kondicionēšanas ciklā vai vēdera preses treniņā, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar skaidru rotācijas prasību. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā kustību mazu un kontrolētu. Pieredzējušāki vingrotāji var palielināt izaicinājumu, palēninot tempu, turot svaru ciešāk pie ķermeņa vai nedaudz palielinot slodzi, vienlaikus saglabājot to pašu tīro ķermeņa kustības trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas vai nedaudz paceltiem, pēc tam turiet svaru ar abām rokām tuvu krūtīm.
- Atlieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, līdz vēdera muskuļi ir sasprindzināti un mugurkauls paliek taisns, nevis noapaļots.
- Turiet gurnus vērstus uz priekšu un krūtis paceltas, lai rotācija notiktu no krūškurvja un pleciem.
- Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, līdz jūtat slīpo vēdera muskuļu darbu, turot svaru tuvu ķermenim.
- Atgriezieties caur vidu bez atsitiena, pēc tam pagriezieties uz pretējo pusi.
- Izelpojiet griešanās laikā un saglabājiet atgriešanos vienmērīgu un kontrolētu.
- Līdzsvarojiet abas puses vienmērīgi, lai gurni un pēdas nesāktu šūpoties, palīdzot kustībai.
- Kad sērija ir pabeigta, droši nolieciet svaru uz grīdas.
Padomi un triki
- Turiet disku, hanteli vai bumbu tuvu krūšu kaulam; izstieptas rokas padara rotāciju daudz grūtāk kontrolējamu.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet atliekumu, pirms samazināt kustības amplitūdu.
- Domājiet par krūškurvja pagriešanu virs iegurņa, nevis tikai par roku šūpošanu no vienas puses uz otru.
- Maza, godīga rotācija ir labāka nekā liela vēzēšanās, kas liek pēdām kustēties vai ceļiem novirzīties.
- Turiet papēžus uz grīdas, ja vēlaties lielāku stabilitāti; paceliet pēdas tikai tad, ja varat saglabāt ķermeņa augšdaļas stabilitāti.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu ķermeņa leņķi gan pirmajā, gan desmitajā atkārtojumā.
- Turiet kaklu mierīgu un ļaujiet skatienam sekot krūtīm, nevis stiepiet zodu uz priekšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad rotācija kļūst par atsitienu vai svars sāk pārvietoties pa loku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk nodarbina krievu vēzēšanās ar svaru?
Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie muskuļi, kas kontrolē rotāciju.
Vai manām pēdām rotācijas laikā jāpaliek uz grīdas?
Tās var palikt uz grīdas lielākai stabilitātei vai nedaudz paceltas, ja varat novērst iegurņa šūpošanos.
Cik smagam jābūt svaram?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt krūtis augšā, ķermeņa augšdaļu atliektu un rotāciju vienmērīgu abās pusēs.
Vai šis ir vairāk rotācijas vai preses vingrinājums?
Tas galvenokārt ir rotācijas vingrinājums. Ķermeņa augšdaļa paliek nedaudz atliekta, bet galvenā darbība ir rotācija caur krūškurvi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Cilvēki parasti pārvērš to par ātru roku vēzienu un ļauj gurniem vai pēdām radīt kustību, nevis ķermeņa augšdaļai.
Vai diska vietā varu izmantot hanteli vai medicīnas bumbu?
Jā. Jebkurš kompakts svars der, ja vien varat to turēt tuvu un saglabāt kustību kontrolētu.
Vai tas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja amplitūda paliek maza un pretestība ir pietiekami viegla, lai ķermeņa augšdaļa nesvārstītos.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, ne tikai palielinot svaru?
Palēniniet tempu, uz brīdi apstājieties katrā pusē vai turiet svaru ciešāk pie krūtīm, saglabājot to pašu tīro rotāciju.
