Svērtais Vēdera Spiegiens Ar Hanti (rokas Virs Galvas)
Svērtais vēdera spiegiens ar hanti (rokas virs galvas) ir vēderprēsijas vingrinājums uz grīdas, kurā tu guļi uz muguras ar saliektiem ceļiem un tur vienu hanti abās rokās, rokas izstieptas taisni virs galvas vai aiz tās. No šīs pozīcijas tu sarullē augšējo ķermeņa daļu pret ceļiem, turot rokas izstieptas virs galvas, tāpēc svars pārvietojas garā lokā, kamēr rumpis paceļas. Tā kā slodze atrodas tālu no gurniem, pat ar vieglu hantiī paklupas svira ir prasīga.
Šis vingrinājums der tiem, kas jau ir paaugušies pāri vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru un vēlas progresējošu slodzi rectus abdominis muskulim, nepārvēršot to par pilnu piecelšanos. Izstiepto roku pozīcija pagarina sviru, kas palielina griezes momentu, ko vēdera muskuļiem jāpārvar katrā atkārtojumā. Tas arī zināmā mērā iesaka plecus un platās muskuļus, jo tie visa spiega laikā notur hanti stabilu virs galvas.
Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā parastā spiegenā. Apakšējai mugurai sākumā jāpaliek plakanai pret grīdu, ceļi saliekti ar pēdām uz grīdas, un hanti jātur droši ar abām rokām, aptinot vienu tās galu vai rokturi. Ja sāc ar rokām, kas novirzās aiz galvas, un muguru, kas izliecas, pārceļ spriedzi uz jostas skriemeļiem un pārvērš pacelšanu par gurnu saliecēju dominētu vilkmi. Turēt svaru virs krūtīm, kad sāk spiegienu, saglabā spriedzi tur, kur tai vieta – vēdera muskuļos.
Izpildei jābūt rullējošam spiegenam, nevis asai raustīšanai. Izelpo, kad atceļ lāpstiņas no grīdas, ved ar ribu būra augšdaļu, kamēr rokas paliek izstieptas un pārvietojas vienā plaknē. Ceļies tikpat augstu, cik spēj pacelt vēdera muskuļi, kamēr pēdas nesāk pacelties un gurni nemanās, īsi apstājies augšā, tad kontrolēti nolaid rumpi un hanti atpakaļ virs galvas.
Šo vingrinājumu redzēsi vēdera treniņu noslēgumos, mājas hanteju treniņos un ķermeņa stumbra blokos cīņas sporta veidiem vai kāpšanai, kur spēcīgs stumbra saliekums ar slodzi labi pārnesas. Uz to raugies kā uz tehniski prasīgāku variāciju: sāc ar tik vieglu hanti, lai varētu veikt divpadsmit līdz piecpadsmit gludus atkārtojumus, un pievieno svaru tikai tad, kad apakšējā mugura paliek mierīga un pēdas visu seriju paliek piespiestas pie grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noliecies uz muguras uz grīdas vai vingrinājumu paklāja ar ceļiem saliektiem apmēram 90 grādu leņķī un pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
- Tur vienu hanti abās rokās, satverot rokturi vai aptinot vienu hantes galu, un izstiep rokas taisni, lai hanti balstītos uz galvas augšdaļas vai tieši aiz tās.
- Piespied apakšējo muguru pret grīdu un viegli saspring vēdera sienu, pirms sāc atkārtojumu.
- Ieelpo, tad sāc izelpot, kamēr atceļ lāpstiņas no grīdas, turot rokas izstieptas un hanti loka virzienā virs galvas pret ceļiem.
- Ved ar ribu būru, nevis zodu, un apstājies augstākajā punktā, kur augšējā muguras daļa ir no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā saspringti.
- Noturi augšējo pozīciju īsu brīdi, pārliecinoties, ka hanti paliek stabila virs galvas un pēdas paliek piespiestas pie grīdas.
- Nolaid lēni, atgriežot loku atpakaļ, lai hanti atgriežas aiz galvas, kamēr augšējā muguras daļa un tad galva pieskaras grīdai.
- Atjauno sprigu ar hanti aiz galvas, ieelpo un sāc nākamo atkārtojumu no tās pašas pozīcijas.
- Pabeidz seriju, tad uzmanīgi apsēdies un noliec hanti sev blakus, nevis nomet to, kamēr vēl guļi.
Padomi un triki
- Izvēlies vieglāku hanti, nekā sagaidi. Ar izstieptām rokām virs galvas garā svira liek pat 5-7 kg hanti justies smagai jau astotajā atkārtojumā.
- Ja apakšējā mugura izliecas no grīdas, kad svars nonāk aiz galvas, gurnu saliecēji ir saspringti vai slodze ir pārāk smaga; nedaudz saliec elkoņus un pietuvini hanti galvai, līdz mugura atkal paliek plakana.
- Neraugi hanti pret ceļiem ar rokām. Rokas darbojas kā stingra svira, un spiegiens jānāk no ribu būra rullēšanās pret gurniem.
- Ja pēdas paceļas no grīdas katra spiega augšpunktā, gurnus rausta gurnu saliecēji; palēnini pacelšanos un samazini kustību apjomu, pirms pievieno svaru.
- Satver hanti ar abām rokām vienā galā vai pie roktura, nevis ar vienu roku uz katra gala, lai svars nevarētu šūpoties vai izslīdēt, kad nogurst.
- Turi zodu aptuveni dūres attālumā no krūtīm; pārāk spēcīga piespiešana pārvērš atkārtojumu par kakla vingrinājumu, bet pārāk maz piespiests zods sasprindzina kakla priekšpusi.
- Ceļies līdz aptuveni lāpstiņu līmenim, nemēģinot pilnībā apsēsties. Aiz šī punkta pārņem gurnu saliecēji un vēdera muskuļu sasprindzinājums zūd.
- Noturi vienu pilnu sekundi augšā un veic nolaišanu divreiz lēnāk nekā pacelšanu; ekscentriskā fāze ir vieta, kur šajā variācijā lielākā daļa vēdera muskuļu spriedzes tiek nopelnīta.
- Ja nevari noturēt rokas taisnas, tas ir signāls par plecu mobilitāti, nevis iemesls kustību apjomu piespiest. Strādā ar nedaudz saliektiem elkoņiem un uzlabo kustīgumu virs galvas atsevišķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā svērtais vēdera spiegiens ar hanti (rokas virs galvas)?
Galveno darbu veic rectus abdominis stumbra priekšpusē, obliques muskuļi stabilizē, un gurnu saliecēji palīdz, kamēr rumpis paceļas. Pleci un platākie muskuļi strādā izometriski, lai noturētu hanti izstieptu virs galvas.
Kāpēc turēt hanti virs galvas, nevis pie krūtīm?
Izstieptas rokas virs galvas pagarina attālumu starp slodzi un gurniem, kas palielina griezes momentu, ko vēdera muskuļiem jārada katrā atkārtojumā. Tas ir efektīvs veids, kā apgrūtināt spiegienu, necelties uz ļoti smagu hanti pie krūtīm.
Vai svērtais vēdera spiegiens ar hanti (rokas virs galvas) ir piemērots iesācējiem?
Iesācēji to var darīt, bet tikai ar ļoti vieglu hanti un mazāku kustību apjomu. Ja nevari noturēt apakšējo muguru plakanu, kad svars ir aiz galvas, vispirms attīsti spēku ar spiegienu ar ķermeņa svaru vai ar hanti pie krūtīm.
Vai šajā variācijā vajadzētu ceļies pilnībā vai darīt tikai spiegienu?
Nolūks ir spiegiens: ceļies, līdz lāpstiņas atceļas no grīdas, sasprindzini, tad nolaidies. Pilnīga piecelšanās pārceļ slodzi uz gurnu saliecējiem, un, kad svars ir virs galvas, tehnika parasti sāk šķeļoties.
Manas pēdas pastāvīgi paceļas no grīdas svērtā vēdera spiega laikā ar hanti (rokas virs galvas). Kas nav kārtībā?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga vai tu rausti uz augšu, tāpēc gurnu saliecēji kļūst dominējoši un velk iegurni. Palēnini atkārtojumu, izvēlies vieglāku hanti un koncentrējies uz rullēšanos no ribu būra, nevis uz svars vilkšanu uz priekšu.
Cik smaga jābūt hantei?
Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt divpadsmit līdz piecpadsmit atkārtojumus ar plakanu apakšējo muguru un pēdām piespiestām visu laiku. Garās sviras dēļ lielākajai daļai cilvēku šeit vajag krietni mazāku svaru nekā spiegenam ar hanti pie krūtīm.
Ko varu izmantot hantes vietā šim vingrinājumam?
Der neliels medicīnas bumbiņa, svars plāksne, kas turēta ar abām rokām, vai pat pildīta ūdens pudele ar to pašu izstiepto roku pozīciju. Galvenais ir drošs divu roku satvēriens pie viena objekta, ko vari droši kontrolēt virs galvas.
Vai tas ir droši apakšējai mugurai?
Parasti tas labi tiek panessts, ja apakšējā mugura sākumā paliek pie grīdas un tu nerausti svaru uz augšu. Ja jūt spriedzi jostas apvidū, kad hanti nonāk aiz galvas, samazini svaru, saīsini kustību apjomu vai novieto rokas nedaudz zemāk, līdz kontrole uzlabojas.
Kā elpot svērtā vēdera spiega laikā ar hanti (rokas virs galvas)?
Ieelpo, kad svars balstās aiz galvas, izelpo, kamēr ceļies, un turpini elpot caur sasprindzinājumu augšpunktā. Ieelpo vēlreiz, kad kontrolēti nolaidies, lai katrs atkārtojums sāktos no atjaunotas, saspringtas pozīcijas.
Cik serijām un atkārtojumiem vajadzētu darīt?
Divas līdz četras serijas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā vēdera treniņa noslēgums. Prioritāte ir gluds temps un pilna pozīcijas atjaunošana starp atkārtojumiem, nevis smagākas hantes meklēšana.
