Elkoņa Planks Ar Pieskārienu Augšstilbam

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Elkoņa planks ar pieskārienu augšstilbam ir pretrotācijas vingrinājums korim, ko veic no planka pozīcijas uz apakšdelmiem. Tā vietā, lai vienkārši turētu statisku pozīciju, tu atceļ vienu roku no grīdas, sniedzas pāri ķermenim, lai aiztiktu pretējo augšstilbu, un tad atgriež roku grīdā, nepieļaujot, ka gurni vai pleci pagriežas. Tas, ka mainās viens atbalsta punkts, pārvērš statisku planku līdzsvara un kontroles pārbaudījumā, kas uzreiz atklāj, cik stabils tavs korpusa vidusdaļa patiesībā ir.

Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz ikvienam, kas trenē planku. Ja vari noturēt stabilu planks pozīciju uz apakšdelmiem 30 sekundes vai ilgāk, tas sniedz grūtāku pakāpi bez papildu svara. Tas ir īpaši vērtīgi tiem, kas trenējas ar svariem un sportistiem, kuriem nepieciešama korpusa stabilitāte asimetriskā slodzē, piemēram, nesot kaut ko vienā pusē vai spiežot ar vienu roku, jo pieskāriens rada tieši šāda veida nevienmērīgu slodzi.

Galveno darbu veido dziļie muskuļi, tostarp transverse abdominis, kā arī slīdie vēdera muskuļi, kuriem jāpretojas rotācijai, ko dabiski rada sniedzošā roka. Atbalsta plecs pieskāriena laikā uz savu plecu nes gandrīz visu ķermeņa svaru, tāpēc deltveida muskuļi, rotatoru aproce un muskuļi ap lāpstiņu saņem ievērojamu stabilizējošu darbu. Sēžas muskuļi un kājas paliek aktīvas, lai gurni paliktu līdzeni un ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā parastā plankā, jo slikta sākuma pozīcija sabrūk brīdī, kad viena roka atceļas. Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem, turiet kājas apmēram gurnu platumā, lai atbalsta pamatne būtu nedaudz platāka un piedodošāka, un iestatiet gurnus vienā līnijā ar pleciem, nevis paceltus uz augšu vai nogrimušus. Sasprindzini vidusdaļu, it kā gatavotos saņemt triecienu, jau pirms pat domā par rokas kustināšanu.

Lai to izpildītu labi, smalki pārnes svaru uz atbalsta pusi, vienmērīgi atceļ vienu roku un aiztiek pretējā augšstilba augšdaļu pie gurna. Pieskārienam jābūt vieglam un apzinātam, nevis sitienam, un rokai jāatgriežas sākotnējā vietā tieši zem pleca. Kustieties pietiekami lēni, lai gurni nekad acīmredzami nešūpojas no sāna uz sānu; ja šūpojas, tu kusties ātrāk, nekā vari kontrolēt.

Kārto 6 līdz 10 pieskārienu sērijas katrā pusē ar tīriem, līdzeniem gurniem, nevis cenšoties sasniegt garu ātru atkārtojumu sarakstu. Šis vingrinājums labi sader ar sānu planks pozīcijām, bird dog un Pallof spiešanu korja aplī, vai arī tas var kalpot kā noslēguma pretrotācijas bloks pēc galvenā spēka treniņa.

Norādījumi

• Izvietojies uz vingrošanas paklājiņa planka pozīcijā uz apakšdelmiem ar elkoņiem tieši zem pleciem, apakšdelmiem paralēli vai nedaudz vērstiem uz iekšu, un atslābinātām rokām, nevis cieši savilktiem dūrēm vai plaukstām.
• Izliec kājas apmēram gurnu platumā, lai tavs atbalsta pamatne būtu nedaudz platāka nekā šaurā plankā, un iztaisno kājas, virzot papēžus atpakaļ.
• Saspridzini sēžas muskuļus, nedaudz ieliec iegurni un saspridzini vēdera muskuļus, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Ieelpo, tad nelielu daļu svara pārnes uz kreiso apakšdelmu, kamēr gatavojies pacelt labo roku.
• Atceļ labo roku no grīdas un sniedzas pāri ķermeņa priekšpusei, lai aiztiktu kreisā augšstilba augšdaļu pie gurna, turēdams plecus perpendikulāri grīdai.
• Uztur pieskārienu īsu brīdi, vienlaikus noturot abus gurnus līdzenus un atbalsta elkoni tieši zem pleca.
• Kontrolēti atgriez labo roku tieši sākuma vietā zem pleca, tad atkārtoti saspridzini korpusa vidusdaļu un nomierinies atpakaļ mierīgā planka pozīcijā.
• Izelpo snienā un pieskārienā, ieelpo, kad roka atgriežas, un tur elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai mainot rokas katrā atkārtojumā, atjaunojot planka pozīciju starp atkārtojumiem, ja gurni novirzās.
• Beidz sēriju, kad gurni sāk griezties vai grimt, jo turpināšana pēc šī brīža trenē kompensāciju, nevis kora muskuļus.

Padomi un triki

• Nedaudz izplec kājas, ja pamanām, ka gurni sliecas uz rokas, ko ceļ, pusi; platāka pozīcija samazina līdzsvara prasību un ļauj koncentrēties uz rumpja noturēšanu perpendikulāri grīdai.
• Visbiežākā kļūda ir plecu griešanās, kad roka šķērso ķermeni. Iedomājies glāzi ūdens uz muguras augšdaļas, kuru nevari izšļakatīt pieskāriena laikā.
• Nesavieno rokas plankā. Brīvas rokas nodrošina tīrāku rokas kustības ceļu līdz augšstilbam un neļauj nogāzties uz atbalsta apakšdelma malu.
• Aiztiek augšstilbu pie gurna, nevis sniedzas uz ceļu. Snienvadot dziļāk uz leju, plecs tiek pavirzīts uz priekšu un atbalsta locītava tiek noslogota mazāk stabilā pozīcijā.
• Ja jūti to jostasvietā, īsi ribas, iespējams, izplešas, kad roka ceļas. Atkārtoti ieliec iegurni un pirms nākamā atkārtojuma iedomājies, ka nedaudz velc nabu pret mugurkaulu.
• Palēnini pieskārienu, pirms padari to grūtāku. Trīs sekunžu sniis ar līdzeniem gurniem veido vairāk kontroles nekā ātrs pieskāriens, kas ielīst rotācijā.
• Tur nelielu saliekumu kaklā un skaties uz grīdu nedaudz priekšā rokām. Galvas pacelšana vai nomešana parasti notiek vienlaikus ar krūtīm, kas grimst.
• Iesildi plecus ar dažiem parastajiem planks uz apakšdelmiem vai plecu pieskārieniem pirms sākšanas, jo viena roka katra atkārtojuma laikā nes gandrīz visu tavu svaru.
• Ja gurni šūpojas ar katru atkārtojumu, atgriezies vienu pakāpi atpakaļ — cel roku tikai apmēram collu no grīdas bez pieskāriena, un pārej uz pilnu augšstilba pieskārienu, kad tas jūtas stabili.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē elkoņa planks ar pieskārienu augšstilbam?

Dziļie kora muskuļi un slīdie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, pretojoties rotācijai, kamēr viena roka sniedzas pāri pretējam augšstilbam. Arī atbalsta plecs un sēžas muskuļi smagi strādā, lai noturētu planka pozīciju stabilu.

Kā elkoņa planks ar pieskārienu augšstilbam atšķiras no parasta planka uz apakšdelmiem?

Parasts planks notur statisku pozīciju uz divām rokām, bet augšstilba pieskāriens atņem vienu atbalsta punktu un pievieno snienu kustību. Tas padara to par pretrotācijas un pret sānu izliekšanas izaicinājumu, nevis tikai tīru noturēšanu.

Vai elkoņa planks ar pieskārienu augšstilbam ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja jau vari noturēt planks pozīciju uz apakšdelmiem ar pienācīgu tehniku apmēram 30 sekundes. Iesācēji var saīsināt snienu, aiztikt tuvāk atbalsta pusei vai vienkārši nedaudz pacelt roku no grīdas, pirms mēģina pilnu pieskārienu.

Kāpēc man gurni griežas, kad aiztiku augšstilbu?

Gurni griežas, jo slīdie vēdera muskuļi un sēžas muskuļi vēl nespēj kontrolēt svara pārnesi. Izplec kājas, palēnini kustību un iedomājies, ka spēcīgi spiež atbalsta apakšdelmu grīdā, lai piestiprinātu rumpi.

Vai augšstilbu vajadzētu aiztikt pie gurna vai pie ceļa?

Aiztiec pie gurna. Snienvadot uz ceļu, rokas kustības ceļš pagarinās, atbalsta plecs tiek vilkts uz priekšu, un ir daudz grūtāk noturēt rumpi perpendikulāri grīdai.

Ko varu izmantot elkoņa planks ar pieskārienu augšstilbam vietā?

Plecu pieskārieni no augsta planka ir tuvākais aizstājējs, vai arī vari izmantot Pallof spiešanu vai bird dog, lai trenētu to pašu pretrotācijas īpašību. Parasts planks uz apakšdelmiem ir vienkāršāka pakāpe, ja ierobežojošais faktors ir līdzsvars.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas ar 6 līdz 10 kontrolētiem pieskārieniem katrā pusē labi der lielākajai daļai cilvēku. Prioritāti dod gurniem, kas paliek līdzeni, nevis kopējam atkārtojumu skaitam, un beidz sēriju tiklīdz tehnika sāk pasliktināties.

Vai tas ir droši maniem pleciem un jostasvietai?

Lielākajai daļai cilvēku ar veseliem pleciem un nesāpīgu muguru — jā, kamēr elkonis paliek tieši zem atbalsta pleca un ribas neizplešas. Ja kāda no šīm vietām sāp pieskāriena laikā, samazini kustības apjomu vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.