Kabļu Sānu Pacelšana Aiz Muguras
Kabļu sānu pacelšana aiz muguras ir sānu pacelšanas variācija, kas tiek veikta ar diviem zemiem blokiem, kas novietoti aiz ķermeņa. Tu stāvi ar muguru pret pretestību, aizsniedzas atpakaļ, lai satvertu katru rokturi, un paceļ rokas sānos caur pilnu loku ķermeņa priekšā un blakus torsam. Tā kā kabeles velk no aizmugures un nedaudz no apakšas, spriedze uz sānu deltveida muskuļiem atšķiras no parastā sānu pacelšanas ar hanteļiem — tā paliek spēcīga atkārtojuma apakšējā punktā, kur hanteļi ir gandrīz bez slodzes.
Šāda iestatīšana der trenētājiem, kuri vēlas pilnīgāku spēka līkni savos sānu pacelšanās kustībās. Ar hanteļiem grūtākā kustības daļa parasti ir vidusdaļa, un pirmie grādi ir viegli. Kad kabelis velk no aizmugures, tavi sānu deltveida muskuļi strādā jau no kustības paša sākuma, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu palīgkustību plecu platuma veidošanai un stagnācijas pārvarēšanai parastajā pacelšanā.
Galvenie strādājošie muskuļi ir sānu deltveida muskuļi uz plecu ārējās daļas. Augšējie trapecveida muskuļi palīdz, kad rokas sasniedz plecu augstumu, bet rotatoru manžete un lāpstiņu stabilizatori nepārtraukti strādā, lai pleca locītava paliktu centrēta un kontrolēta visā lokā. Tā kā kabeles šķērso aiz muguras, tavi aizmugurējie deltveida muskuļi sākuma pozīcijā tiek izstiepti zem slodzes, ko daudzi trenētāji atzīst par vērtīgu.
Iestatījums aiz muguras ir svarīgs, jo tas maina gan pretestības leņķi, gan prasības pozicionējumam. Kabeļu vilkme aiz gurniem rada nelielu atpakaļēju spēku, tāpēc torsam jāpaliek saspringtam un nekustīgam, lai kustība justos tīra. Novietojite blokus zemākajā pozīcijā, uzkāpiet soli uz priekšu no līnijas starp tiem un satveriet pretējos rokturus, lai kabeles šķērsotos aiz muguras. Ja stāvi pārāk tuvu blokiem, kabeles berzēsies gar kājām un sēžamvietu; ja stāvi pārāk tālu uz priekšu, sākuma spriedze kļūst pārmērīga.
Izpildei jābūt vienkāršai un apzinātai: paceļ abas rokas sānos un nedaudz uz priekšu, līdz rokas sasniedz plecu līmeni, īsi apstājies, tad kontrolēti nolaiž, līdz deltveida muskuļi apakšā ir pilnībā izstiepti. Tors paliek vertikāls ar nelielu slīpumu no gurniem, kas rokām dod vietu, lai garām iet garām ķermenim.
Šī kustība labi iederas kā sekundārs plecu vingrinājums pēc spiešanas darba vai kā noslēguma kustība stumšanas vai plecu dienas beigās. Tipiska programma ir divas līdz četras sērijas pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem ar vidēju svaru. Tā kā abas rokas strādā vienlaikus un iestatīšana prasa brīdi, izvēlies tādu svaru, kuru vari pacelt vienmērīgi bez raustīšanas, un pirms pirmā atkārtojuma pārliecinies, ka kabeles iet brīvi garām ķermenim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet abus blokus divu bloku treniņierīcē zemākajā pozīcijā un piestipriniet pie katra pa rokturim.
- Stāviet ar seju pret ierīci, bloki atrodas aiz jums, tad uzkāpiet soli uz priekšu un nedaudz platāk par līniju starp abiem blokiem.
- Aizsniedzieties aiz gurniem un satveriet kreiso kabeļa rokturi ar labo roku, bet labo rokturi ar kreiso roku, lai kabeles šķērsotos aiz sēžamvietas.
- Stāviet taisni ar nelielu slīpumu no gurniem, ceļgaliem nedaudz saliektiem, un pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
- Izelpojiet un paceļiet abas rokas sānos plašā lokā, saglabājot mīkstu elkoņu saliekumu, līdz rokas sasniedz plecu augstumu.
- Uzkavējieties brīdi augšā, nesaceļot plecus pret ausīm.
- Ieelpojiet un lēni nolaidiet rokas atpakaļ aiz ķermeņa, līdz sajūtat izstiepumu plecu aizmugurē.
- Visā sērijā sekojiet, lai kabeles ietu brīvi garām kājām un sēžamvietai; ja tie pieskaras, pielāgojiet stāju.
- Izpildiet visus atkārtojumus, tad nolaidiet rokturus vai ļaujiet rokām pilnībā atgriezties, pirms atbrīvojat satvērienu.
- Atpūtieties, tad atgriezieties pozīcijā nākamajai sērijai, katru reizi atkārtoti pārbaudot satvērienu un kabeļu ceļu.
Padomi un triki
- Ja kabeļi berzējas gar sēžamvietu vai augšstilbu aizmuguri kustībā uz augšu, tu stāvi pārāk tuvu blokiem — uzkāpi pusoti soli uz priekšu, līdz kabeļi iet brīvi.
- Nešūpojiet svaru, noliecoties atpakaļ; vilkme aiz muguras jau mudina torsu atkāpties, tāpēc saglabā nelielo slīpumu uz priekšu un ļauj deltveida muskuļiem veikt pacelšanu.
- Saglabājiet elkoņu saliekumu nemainīgu no sākuma līdz beigām. Roku iztaisnošana nogurumā pārvērš kustību par daļēju atkārtojumu un noslogo elkoņus plecu vietā.
- Paceliet līdz plecu augstumam, ne augstāk. Roku vilkšana krietni virs plecu līmeņa pārnes darbu uz augšējiem trapecveida muskuļiem un samazina slodzi uz sānu deltveida muskuļiem.
- Izmantojiet vieglāku svaru nekā sānu pacelšanai ar hanteļiem. Kabeļa spriedze izstieptajā apakšējā pozīcijā ir lielāka, nekā lielākā daļa trenētāju sagaida, un smagas slodzes veicina torsa šūpošanos.
- Kontrolējiet nolaišanas fāzi divas līdz trīs sekundes. Izstieptā pozīcija aiz ķermeņa ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc izvēlēties šo variāciju parastā pacelšanas vietā.
- Ja viena puse jūtas ievērojami spēcīgāka, pārbaudiet, vai abas rokas sāk vienā augstumā aiz gurniem — nevienlīdzīgu satvērienu šajā krustojošajā iestatījumā ir viegli pamanīt.
- Pirms pamat sērijām iesildiet plecus ar dažiem viegliem atkārtojumiem, jo aizmugurējo plecu izstiepums apakšā ir prasīgāks nekā parastā sānu pacelšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā Kabļu sānu pacelšanā aiz muguras?
Galvenie kustību veicēji ir sānu deltveida muskuļi uz plecu sānu daļām. Augšējie trapecveida muskuļi palīdz augšpusē, bet rotatoru manžete un aizmugurējie deltveida muskuļi stabilizē un izstiepjas zem kabeļa vilkmes aiz muguras.
Kāpēc vest kabeles aiz muguras, nevis sānos kā parastajā kabļu sānu pacelšanā?
Iestatījums aiz muguras uztur spriedzi uz sānu deltveida muskuļiem atkārtojuma pašā apakšā, kur hanteļu vai sānu kabļu pacelšana sniedz ļoti mazu pretestību. Tas arī nostiprina aizmugurējos plecus zem slodzes izstiepumā, ko parastā versija nedod.
Vai Kabļu sānu pacelšana aiz muguras ir piemērota iesācējiem?
Jā, ar vieglu svaru un uzmanību iestatīšanai. Galvenais iesācēju izaicinājums ir panākt tīru kabeļu ceļu aiz ķermeņa, tāpēc noder kustību apgūt bez svara vai ar minimālu slodzi.
Kā novērst kabeļu trāpīšanu kājās pacelšanas laikā?
Stāviet soli uz priekšu no līnijas starp abiem blokiem, lai kabeļi iet garām gar sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri. Ja tie joprojām berzējas, nedaudz paplašiniet stāju vai vairāk noliecieties no gurniem.
Vai satvert tā paša sāna rokturi vai šķērsot kabeles aiz muguras?
Šim vingrinājumam satveriet pretējos rokturus, lai kabeles šķērsotos aiz sēžamvietas. Tas uztur vilkmi izlīdzinātu aiz gurniem un saglabā nemainīgo spriedzi, kas padara šo variāciju vērtīgu.
Cik augstu jāpaceļ rokas?
Paceliet, līdz rokas ir plecu līmenī. Augstāk celšana galvenokārt iesaista augšējos trapecveida muskuļus un noņem uzsvaru no sānu deltveida muskuļiem.
Kāds ir labs aizstājējs, ja manā sporta zālā ir tikai viens bloks?
Vienroku kabļu sānu pacelšana aiz muguras trenē to pašu kustību pa vienai pusei, vai arī varat izmantot parasto sānu pacelšanu ar hanteļiem, pieņemot, ka spriedze apakšā būs mazāka.
Vai ir normāli just to aizmugurējos plecos katra atkārtojuma apakšā?
Jā, izstiepums plecu aizmugurē ir sagaidāms, jo kabeles velk no aizmugures. Tam vajadzētu justies kā izstiepumam, nevis asai sāpēm — ja jūtat saspiešanu, samaziniet svaru un nolaidiet rokas mazāk dziļi.
Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Divas līdz četras sērijas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem labi der kā palīg- vai noslēguma kustība. Tā kā abas rokas ceļas vienlaikus, prioritāte ir vienmērīga tehnika, ne smaga slodze.
Vai šim vingrinājumam ir kādas drošības bažas?
Galvenie riski ir roktura atlaišana zem spriedzes vai kabeļu aizķeršanās aiz ķermeņa. Visā sērijā saglabājiet stingru satvērienu, izmantojiet vidēju svaru un ļaujiet rokām pilnībā atgriezties, pirms atlaižat rokturus.
