Vienroces Kataku Vilkme Stāvus Ar Apgrieztu Satvērienu Pie Blokiem

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vienroces kataku vilkme stāvus ar apgrieztu satvērienu pie blokiem ir vienpusēja bloku vilkme, kas tiek veikta stāvus ar seju pret mašīnu, ar vienu roku aiz viena roktura, izmantojot augšējo, plaukstu uz leju vērstu satvērienu. Tā kā bloks velk no aptuveni gurnu līdz krūšu augstuma līnijas tavā priekšā, pretestība kustas pa taisnu horizontālu līniju pret apakšējām ribām, kad vilc. Apgrieztā satvēriena leņķis nedaudz vairāk noslogo latissimus dorsi un aizmugurējo plecu daļu salīdzinājumā ar vilkmi neitrālā satvērienā, savukārt stāvā pozīcija pievieno līdzsvara un stumbra stabilitātes prasību, kuru sēdošās vilkmes neprasa.

Šis vingrinājums der trenētājiem, kuri vēlas izlīdzināt atšķirības starp kreiso un labo pusi muguras attīstībā, jo katra puse strādā neatkarīgi un stiprāka roka nevar pārņemt darbu no vājākās. Tas ir arī praktiska izvēle, kad sēdošās vilkmes stacija ir aizņemta, vai arī tad, ja vēlies vilkmes variāciju, kas vienlaikus kalpo kā viegls pretrotācijas darbs stumbra muskuļiem. Brīvā roka var atpūsties gar ķermeni vai gūžā, un asimetriskā slodze liek slīpajiem vēdera muskuļiem un apakšējai mugurai neļaut torsam griezties pret bloku.

Muskuļu ziņā vilkmi vada strādājošās puses latissimus dorsi, kuru atbalsta rombveida muskuļi, vidējā trapecijas daļa un aizmugurējais delta, kad lāpstiņa kustības beigās tiek pievilkta pret mugurkaulu. Bicepsi un apakšdelmi palīdz un visu laiku notur rokturu. Vieglā priekšā noliektais, nedaudz saliektais stāvs uztur augšstilbausmus, sēžamvietas muskuļus un musculus erector spinae aktīvus kā stabilizatorus no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā sēdošā vilkmē, jo nekas neatbalsta tavu torsi. Novieto skrīpi aptuveni jostasvietas augstumā, ieņem stāvu pietiekami tālu, lai svari atkārtojumu laikā nenoliecas lejā, un noliecies viegli priekšā ar mīkstiem ceļiem. Velc rokturu pret apakšējām ribām tajā pašā pusē, turot plecus pret mašīnu, tad pilnībā iztaisno roku kontrolēti, neļaujot svariem triecienskrīt lejā. Ja torsa sāk griezties vai apakšējā mugura noapaļojas vilces laikā, svars ir par smagu vai stāvs ir par šauru.

Norādījumi

• Uzstādi bloku mašīnas skrīpi aptuveni jostasvietas augstumā un pievieno vienu rokturu.
• Pastāvi pret mašīnu ar kājām aptuveni gurnu platuma attālumā un satver rokturu ar vienu roku, izmantojot augšējo, plaukstu uz leju vērstu (apgrieztu) satvērienu.
• Uzsoli atpakaļ, līdz roka ir pilnībā iztaisnota un svari ir nedaudz pacelti no atbalsta, lai spriegums paliek uz bloka.
• Viegi noliecies priekšā no gurniem, atlaid ceļus un saspraudi vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam iesitienam vēderā.
• Velc rokturu taisni atpakaļ pret apakšējām ribām tajā pašā pusē, turot elkoni tuvu torsam un plecus pret mašīnu.
• Vilces beigās saspied lāpstiņu atpakaļ un uz leju, nepaceļot augšējos trapecijas muskuļus pret ausi.
• Lēnām iztaisno roku atpakaļ pret mašīnu, līdz tā ir gandrīz taisna, pretojoties bloka vilcei, nevis ļaujot svaram nomest lejā.
• Izelpo, kad velc rokturu pretī, un ieelpo, kad roka atgriežas iztaisnotā pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad uzmanīgi atlaid rokturu un nomainīt roku, vēlreiz pārbaudot stāvu un spriedzi pirms otras puses sākuma.

Padomi un triki

• Ja torsa katrā atkārtojumā griežas pret bloku, paplašini stāvu un saspied strādājošās puses pretējās puses sēžamvietas muskuli, lai nostiprinātu gurnus.
• Plauksta uz leju vērsts satvēriens ļauj pārlieku iesaistīt bicepsu; domā par to, lai elkons aiziet atpakaļ gar ribām, nevis lai rokturis tiek pacelts pret krūtīm.
• Stāvās vilkmes visbiežāk neizdodas apakšējā mugurā, nevis latissimus dorsi — samazini slodzi, ja jūti, ka mugurkauls noapaļojas uz priekšu, kad pieaug nogurums.
• Neļauj lāpstiņai ripot uz priekšu, kad roka ir pilnībā iztaisnota; apstājies īsi pirms pilnas izstiepšanās, ja jūti, ka tā sāk slīdēt nost no ribu karkasa.
• Visu laiku saglabā vieglu ķermeņa slīpumu uz priekšu, bet ne pārvērš vingrinājumu lieciskajā vilkmē, noliecoties arvien tālāk, kamēr sērija kļūst smaga.
• Tā kā viena roka baro spriegumu svaru blokā, bloks var tevi pavilkt uz priekšu starp atkārtojumiem — saglabā spriegumu uz roktura pat katras vilces augšējā punktā.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, izmanto aproci vai nomaini rokturu pret plašāku, ērtāku modeli, nevis saīsini kustības apjomu.
• Precīzi saskaņo atkārtojumu skaitu un slodzi starp pusēm, sākot ar vājāko roku, lai abas puses saņem vienādu darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vienroces kataku vilkmē stāvus ar apgrieztu satvērienu pie blokiem?

Galvenais vilcējs ir strādājošās puses latissimus dorsi, kuru spēcīgi atbalsta rombveida muskuļi, vidējā trapecijas daļa un aizmugurējais delta. Bicepsi palīdz vilkt, bet slīpie vēdera muskuļi un apakšējā mugura stabilizē torsi pret asimetrisko slodzi.

Kāpēc šajā vilkmē izmantot apgrieztu, plaukstu uz leju vērstu satvērienu, nevis neitrālu?

Augšējais satvēriens maina rokas vilces leņķi un nedaudz vairāk noslogo latissimus dorsi un aizmugurējo plecu daļu uz vidējās muguras rēķina. Satvērienu pozīciju maiņa dažādās vilkmēs laika gaitā palīdz noslogot muguru no dažādiem leņķiem.

Vai vienroces kataku vilkme stāvus ar apgrieztu satvērienu pie blokiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem jāsāk ar nelielu slodzi un jāuztver tas tikpat kā stabilitātes vingrinājums kā vilkme. Galvenā iemaņa ir mācība turēt torsi pret mašīnu zem slodzes, un tā attīstās tikai ar mēreniem svariemi.

Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu, stāvot?

Vieglums noliekums no gurniem, aptuveni 10 līdz 20 grādi, ir pietiekams. Daudz dziļāks noliekums pārvērš to citā vingrinājumā, kas vairāk noslogo apakšējo muguru, un apgrūtina vilces trajektorijas horizontālu saglabāšanu.

Kāda ir visbiežāk sastopamā kļūda šajā vingrinājumā?

Torsa rotācija pret strādājošo roku, lai rokturis vieglāk aiziet atpakaļ. Ja krūtis vilces laikā atgriežas no mašīnas, svars ir par smagu — samazini slodzi un turēt plecus pret mašīnu.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja man nav bloku mašīnas?

Pretestības lente, kas piestiprināta jostasvietas augstumā, ir tuvākais aizstājējs un saglabā vienroces, stāvošo sākuma pozīciju. Vilkme ar vienu hantele noslogo to pašu muguras pusi, bet maina pretestības virzienu no horizontālas uz vertikālu.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē labi der lielākajai daļai mērķu. Tā kā stāvā pozīcija noslogo stabilizatorus, paliec dažus atkārtojumus līdz kļūdai, ja tehnika sāk pasliktināties.

Vai man vajadzētu saspraust vēdera muskuļus vienroces kataku vilkmes stāvus ar apgrieztu satvērienu pie blokiem laikā?

Jā. Tā kā ne sēdeklis, ne krūšu paliktnis tevi neatbalsta, sasprauda stumbrs ir tas, kas neļauj blokam pagriezt tavu mugurkaulu. Saspraud vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma un turēt to iesaistītu visā sērijā.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu apakšējo muguru?

Stāvā, neatbalstītā noliekta pozīcija apgrūtina to vairāk nekā sēdošā vilkme, tāpēc cilvēkiem ar jutīgu muguru vajadzētu izmantot mazāku slodzi, samazināt noliekumu un apsvērt vilkmi ar krūšu atbalstu. Pārtrauc, ja jūti mugurkaula diskomfortu, nevis muskuļu nogurumu.

Kā nomainīt puses starp sērijām?

Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad atlaid rokturu un ļauj svariem pilnībā apstāties, pirms aizej no vietas. Piestiprini vai satver rokturu ar otru roku, atgriez stāvu un spriedzi, un sāk otro pusi ar to pašu atkārtojumu skaitu.