Planka Soļošana Uz Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Planka soļošana uz elkoņiem ir klasiskā elkoņu plankena dinamisks variants, kurā pārvietojies uz priekšu pa grīdu, veicot soļus vai mazas kustības ar elkoņiem, vienlaikus noturot taisnu, saspringtu planka pozīciju. Tā vietā, lai vienkārši noturētu nekadību, tu pārvieto ķermeni pār elkoņiem pa vienam, turēdams gurnus līdzenus un rumpi stingru no pleciem līdz papēžiem. Rezultāts ir vingrinājums vidusdaļai, kas pie parastā plankena stabilitātes darba pievieno plecu slodzi, koordināciju un pretažmeņa prasību.

Tā kā tu atbalsti savu svaru uz elkoņiem un aktīvi velc un spied sevi uz priekšu, šī kustība strādā dziļos vēdera muskuļus un plecu priekšējo daļu grūtāk nekā statisks planks. Transverse abdominis un rectus abdominis strādā, lai turētu mugurkaulu neitrālu, slīpais muskuļš (obliques) pretojas nevēlamai vēršanās kustībai katru reizi, kad viens elkonis atceļas no grīdas, un sēžamvietas un ceturtdaļas muskuļi notur apakšējo ķermeni līnijā. Tajā pašā laikā deltveida muskuļi, tricepsi un muskuļi ap lāpstiņām uzņem slodzi, kad tavs svars pārvietojas pār katru roku.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā statiskā plankenā, jo jebkura kritiena vai kustības traucējuma tavā pozīcijā ietekme kustībā tikai pastiprinās. Vispirms nostiprinies pareizā elkoņu planka pozīcijā un tikai tad pelni soļošanu ar maziem, kontrolētiem soļiem. Ja gurni sāk šūpoties vai jostas daļa sāk izliekties, kustība vairs neapmāca vidusdaļu tā, kā vajadzētu, tāpēc samazini katra soļa garumu, nevis turpini paviršus atkārtojumus.

Šis vingrinājums der cilvēkiem, kuri jau notur stabilu 30-45 sekunžu planka un vēlas kaut ko izaicinošāku, nepievienojot ārēju svaru. Tas ir populārs vēdera muskuļu cirkos, iesildījumos spiešanas dienās un kondicionēšanas blokos, jo lēna kustība noteiktā attālumā uztur pulsu augstu, vienlaikus paliekot maigāka pret plaukstas locītavām nekā staigāšanas varianti uz rokām.

Pievērs uzmanību virsmai: gluda grīda vai vingrošanas paklajiņš der vislabāk, jo elkoņiem jāslīd un jāsoli neaizķeroties. Koncentrējies, lai pārvietotu visu ķermeni kā vienu veselumu, un uzskati katru soli par nelielu kontrolētu pārvietojumu, nevis izkritienu uz priekšu. Īss komplekts ar 10-20 soļiem un tīru pozu vidusdaļai dod daudz vairāk nekā garš, haotisks komplekts ar izliektu jostas daļu.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklajiņu uz gludas grīdas un nostiprinies uz elkoņiem, kuriem jāatrodas tieši zem pleciem, dūres vai plakanas plaukstas vērstas uz priekšu.
• Izstiep kājas aiz sevis, saliec pirkstus zemē un pacel gurnus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Saspraudi sēžamvietas muskuļus, saspraudi vēderu it kā gatavojoties vieglam grūdienam un spied elkoņus stingri pret grīdu, lai nedaudz paceltu augšējo muguru no zemes.
• Skaties uz grīdu tieši priekšā rokām, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Uzsoli vienu elkoņu dažus centimetrus uz priekšu, iespiežot elkoņi grīdā, lai aizvilktu ķermeni pār to, tad uznes otru elkoņu līdzās.
• Mainot elkoņus, soļo uz priekšu, turot katru soli tik īsu, lai gurni visu laiku paliek līdzeni un vērsti pret grīdu.
• Pārbaudi gurnu līniju ik pēc dažiem soļiem; ja iegurnis noliecas vai griežas, palēnini un saīsini soļus, līdz kustība atkal ir gluda.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti, nevis turot elpu, kad slodze aug.
• Lai pabeigtu, apstājies, noturi nekadīgu planka uz vienu vai divām elpām, tad noliec ceļus uz paklajiņa un izmaigi plecus pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu šūpošanās. Katru reizi, kad viens elkonis solis uz priekšu, tā puse mēdz pacelties vai nolaisties. Iedomājies glāzi ūdens uz jostas daļas un turi to līdzeni, kamēr pārvietojies.
• Ja pleci sāk dedzināt pirms vēdera muskuļiem, visticamāk elkoņi mēģī kļūst aiz pleciem. Nostiprinies no jauna, lai elkoņi katrā solī paliek vienā līnijā zem pleciem.
• Turi soļus īsus. Gari izkritiena soļi liek jostas daļai izliekties un pārvērš vingrinājumu nekontrolētā šūpošanā, nevis planka soļošanā.
• Spied no grīdas ar elkoņiem, nevis ļauj krūtīm nokrist. Sagruzis augšējais muguras posms pārnes slodzi uz plecu locītavām, nevis uz muskuļiem.
• Uz slidenas grīdas atmet paklajiņa slīdēšanu un soļo apzināti; uz raupjas grīdas paklajiņš zem elkoņiem pasargā ādu no kairinājuma soļošanas kustības dēļ.
• Kājas vari nedaudz paplašināt, lai iegūtu stabilāku balstu, bet izvairies no to uznešanas uz priekšu, kad nogurst, jo tas nemanāmi pārvērš vingrinājumu par īsākas sviras plankenu.
• Ja tehnika sabojājas, pārtrauc komplektu, nevis sāc pārslēgties kustības vidū. Kvalitatīvs attālums šim vingrinājumam ir svarīgāks par kopējo attālumu.
• Sāc ar 5-10 soļiem un pakāpeniski palielini. Tā kā pleci veic daudz stabilizācijas darba, tie nogurst ātrāk nekā statiskā plankenā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā planka soļošanā uz elkoņiem?

Galvenais mērķis ir vidusdaļa, it īpaši dziļā vēdera siena un rectus abdominis, savukārt slīpais muskuļš strādā, lai novērstu rotāciju katrā soļa kustībā ar elkoņiem. Plecu priekšējā daļa, tricepsi, sēžamvietas un jostas daļas muskuļi visu soļošanu intensīvi stabilizē.

Vai planka soļošana uz elkoņiem ir grūtāka nekā parasts planks?

Jā. Soļošana pievieno pārvietojamu slodzi uz katru roku, pretažmeņa prasību no soļojošajiem elkoņiem un papildu darbu plecu stabilizatoriem, tāpēc tā jūtas ievērojami grūtāka nekā nemainīga noturēšana vienādu laiku.

Vai iesācēji var veikt planka soļošanu uz elkoņiem?

Iesācējiem vispirms jāspēj noturēt stabils elkoņu planks 30-45 sekundes bez nolaistiem gurniem. Ja šis līmenis sasniegts, sāc ar ļoti īsām 5 soļu kustībām vai vingro no ceļiem, lai apgūtu soļošanas modeli ar mazāku slodzi.

Cik tālu vajadzētu soļot vienā komplektā?

Komplekta garumu lemj tehnika, nevis attālums. Desmit līdz divdesmit kontrolēti soļi ar līdzeniem gurniem vairumam cilvēku ir pilnīgi pietiekami; kad iegurnis sāk noliekties vai jostas daļa izliekas, beidz komplektu.

Kāpēc mani pleci nogurst pirms vēdera muskuļiem?

Plecu priekšējā daļa un stabilizatori notur tavu svaru, kad tas pārvietojas pār katru elkoņi, kas salīdzinājumā ar statisko planks ir jauns stress. Saīsini komplektus un turi elkoņus zem pleciem; izturība ar praksi uzkrājas ātri.

Vai gurniem visu laiku jāpaliek pilnīgi līdzeniem?

Centies tos turēt līdzenus un vērstus pret grīdu, pieļaujot tikai nelielas, dabiskas novirzes. Redzama gurnu šūpošanās vai iegurnis, kas griežas soļojošās puses virzienā, nozīmē, ka soļi ir pārāk lieli vai vidusdaļa vairs nesaspringusi.

Ko var aizvietot, ja soļošana uz elkoņiem ir neērta?

Statisks elkoņu planks ar mijas plecu piesitieniem vai planka noturēšana ar lēnu elkoņu pārvietošanu trenē līdzīgu pretažmeņa prasību un vidusdaļas izturību ar mazāku pārvietošanos. Ja elkoņu diskomforts cietā grīdā nepāriet, izmanto mīkstu paklajiņu vai pārej uz augstā planka variantu.

Vai tas ir droši jostas daļai?

Ja ķermenis paliek vienā taisnā līnijā un sēžamvietas muskuļi ir saspringti, poza ir neitrāla mugurkaulam un parasti labi panesama. Risks rodas, kad noguris ļauj gurniem nogrimt, tāpēc izliekta jostas daļa ir signāls pārtraukt komplektu.

Kur man treniņā iekļaut planka soļošanu uz elkoņiem?

Tā labi der vēdera muskuļu bloka beigās vai kondicionēšanas cirkā, kā arī var kalpot kā iesildīšanās aktivācija spiešanas dienās. Izvairies to likt treniņa sākumā, ja pleci vēl nepieciešami svaigi smagam virs galvas vai spiešanas darbam.