Augšstilba Aizmugurējo Muskuļu Stiepšana Sēdus Uz Krēsla (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepšana sēdus uz krēsla (2. versija) ir nelielu piepūli prasoša elastības vingrinājums, kas vienlaikus vērsts uz vienas kājas augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, kamēr tu paliec sēdus. Tu sēdi uz stabila krēsla, izstiep vienu kāju taisni uz priekšu ar papēdi uz grīdas un tad lecies uz priekšu no gurniem ar garu, plakanu muguru, līdz jūti vienmērīgu spriedzi gar augšstilba aizmuguri. Tā kā otra kāja paliek saliekta ar pēdu uz grīdas, pozīcija ir stabila un viegli vadāma, tāpēc šī versija ir draudzīgāka cilvēkiem ar līdzsvara grūtībām nekā stāvus izpildāma augšstilba aizmugures stiepšana.

Šī stiepšana der plašam cilvēku lokam: biroja darbiniekiem ar saspringtiem augšstilba aizmugurējiem muskuļiem no ilgas sēdēšanas, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuri vēlas atjaunot kustību apjomu pēc treniņa, kā arī senioriem un iesācējiem, kuriem vajag atbalstītu veidu, kā strādāt pie augšstilba aizmugures bez nolaišanās uz grīdas. Tā ir praktiska izvēle arī darba galda vai mājas apstākļos, jo vajag tikai krēslu bez riteņiem.

Galvenā audze, kas tiek stiepta, ir izstieptās kājas augšstilba aizmugurējo muskuļu grupa, it īpaši, ja ceļgals ir pilnīgi taisns un rumpis dodas pret augšstilbu. Viegli izstiepsies arī taisnās kājas ikra, kad pirksti tiek vilkti uz augšu, un maigi atslābināsies jostas daļa, kad liecies uz priekšu no gurniem. Saliktā kāja un krēsls nodrošina stabilitāti, tāpēc tavs vienīgais uzdevums ir turēt gurnus vērstus uz priekšu un muguru garu.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka par dziļumu. Sēdi krēsla malā, lai gurni varētu brīvi griezties uz priekšu, un vērš izstieptās kājas pirkstus pret griestiem, papēdi pret grīdu. Ja izliec augšējo muguru, lai sasniegtu dziļāku stiepi, spriedze pārvietojas no augšstilba aizmugures uz jostas skriemeļiem, kas atspēko mērķi. Kusties no gurniem, tur krūtis atvērtas un ļauj augšstilbam noteikt, cik dziļi liecies.

Lai stiepienu izpildītu labi, balsti rokas uz gurniem vai novieto tās uz saliktā augšstilba atbalstam, ieelpo, lai izstieptu muguru, un izelpo, kamēr ieliec iegurni uz priekšu. Apstājies pie pirmās stiprās stiepšanas sajūtas augšstilba aizmugurē, noturi to, vienmērīgi elpojot, tad atgriezies stāvus, piespiežot grīdu ar saliktās kājas pēdu. Atkārto otrā pusē, lai abas kājas saņem vienādu laiku.

Izmanto šo stiepšanu atveseļošanās daļā pēc treniņa, kā dienas vidus atjaunošanos pēc ilgas sēdēšanas vai kā ikdienas uzturēšanas noturi, ja augšstilbu aizmugure jūtas hroniski saspringta. Paliec komfortablā apjomā, nekad neatsities un tur katru noturi pietiekami ilgi, lai muskulis patiešām atslābtu — parasti trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes katrā pusē.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu bez roku balstiem uz neslīdošas virsmas un sēdi pie priekšējās malas, abas pēdas pilnībā uz grīdas.
• Izstiepi labo kāju taisni uz priekšu, lai papēdis balstās uz grīdas un pirksti vērsti pret griestiem; kreiso ceļgalu tur saliektu ar kreiso pēdu uzstādītu blakus krēsla kājai.
• Sēdi stāvus, gurni vienā līmenī un vērsti taisni uz priekšu, un novieto rokas uz gurniem vai viegli balsti vienu roku uz saliktā augšstilba.
• Ieelpo un izstiepies no galvas vainaga, radot garu, neitrālu muguru pirms kustības.
• Izelpo un lecies uz priekšu no gurniem, vedot ar krūtīm pret izstieptās kājas pirkstiem, nevis noapaļojot plecus uz leju.
• Apstājies, kad jūti stingru, bet panesamu stiepi gar labā augšstilba aizmuguri, un noturi pozīciju trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes, lēni elpojot.
• Lai nedaudz padziļinātu noturi, stiprāk saliec pēdu, lai pirksti vilktos pret apakšstilbu, vai lecies vēl nedaudz tālāk, ja stiepšana ir mazinājusies.
• Atgriezies vertikālā sēdus pozīcijā, maigi spiežot caur salikto kreiso pēdu un ļaujot iegurnim atgriezties zem tevis.
• Nomaini kājas — izstiep kreiso kāju un atkārto to pašu noturi otrā pusē.
• Izpildi vienu līdz trīs apļus katram stilbam, starp noturēm īsi atpūšoties, ja stiepšana jūtas intensīva.

Padomi un triki

• Noapaļoties lielā lokā, lai sasniegtu pirkstus, ir biežākā kļūda; stiepienei jānāk no iegurņa pagriešanas uz priekšu, tāpēc tur krūtis paceltas un apstājies pie augšstilba, nevis pēdas.
• Pārāk tālu aizmugurē sēdēšana uz krēsla ieslēdz iegurni aizvērtā pozīcijā un iznīcina stiepi — paslīdi uz priekšu līdz malai, lai gurni varētu patiesi griezties.
• Tur gurnus vērstus taisni uz priekšu; rumpja pagriešana pret izstiepto kāju ievieš gūžas rotācijas stiepi, nevis tīru augšstilba aizmugures stiepi.
• Ja ceļgala aizmugure jūtas saspiesta, nevis stiepta, atslābini ceļgalu par vienu–diviem grādiem; mikro-saliekums joprojām izstiepj augšstilba aizmuguri, nepārslogojot locītavu.
• Ja sūdzas jostas daļa, nevis augšstilbs, samazini priekšējo slīpumu un koncentrējies tikai uz dažiem grādiem iegurņa pagriešanā — apjoms uzlabosies ar laiku.
• Pirkstu vēršana uz augšu pastiprina spriedzi ikrā un ceļgala aizmugurē; nedaudz nolaidi pirkstus, ja šī zona ir pārāk jūtīga.
• Tur saliktās kājas pēdu pilnībā uz grīdas; ja papēdis paceļas, tu zaudē balstu un uz priekšu liekšanās kļūst nestabila.
• Neslēdz un nespiež izstiepto ceļgalu ar spēku — tā vietā maigi spied papēdi grīdā, kas iesaista augšstilbu un aizsargā locītavu.
• Izelpo lēni lieciena laikā; elpas aizture mēdz saspringtināt augšstilba aizmuguri un saīsināt noturi.
• Tā kā viena kāja ir taisna un otra saliekta, vienmēr izpildi vienādi abās pusēs, lai jau esošā atšķirība starp kreiso un labo nepalielinātos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš Augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepšana sēdus uz krēsla (2. versija)?

Galvenais mērķis ir izstieptās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi, ar papildu stiepi ikrā, kad pirksti tiek vilkti uz augšu, un vieglu atslābināšanos jostas daļā no gūžas lieces.

Kāpēc taisnajai kājai papēdim jāpaliek uz grīdas?

Papēža piespiešana pie grīdas nofiksē kāju, lai ceļgals droši paliek izstiepts un stiepšana paliek augšstilbā; pacelts papēdis parasti nozīmē, ka ceļgals saņem nevēlamu slodzi vai gūža ir nobīdījusies.

Vai šī versija ir piemērota iesācējiem vai senioriem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām augšstilba aizmugures stiepēm, jo tu paliec sēdus, viena pēda paliek uz grīdas līdzsvaram, un dziļumu vari kontrolēt vienkārši ar lieciena apjomu.

Cik ilgi man jātur Augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepšana sēdus uz krēsla (2. versija)?

Mērķē trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes katrā pusē un atkārto vienu līdz trīs apļus, ja muskulis pēc pirmās notures joprojām jūtas saspringts.

Stiepšanas laikā sāp jostas daļa, nevis augšstilbs — ko es daru nepareizi?

Visdrīzāk tu noapaļo muguru, nevis liecies no gurniem; sēdi stāvus, samazini liecienu un koncentrējies uz iegurņa pagriešanu uz priekšu, līdz spriedze atgriežas augšstilba aizmugurē.

Vai varu veikt šo stiepi darba galda, darba dienas laikā?

Jā, kamēr tavs krēsls ir stabils un bez riteņiem, vari veikt stiepi pie galda kā īsu pārtraukumu no sēdēšanas dienas vidū.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkurš stabils sēdeklis, piemēram, sola, izturīgs taburete vai pat gultas mala; vienkārši izvairies no jebkura krēsla ar riteņiem vai nestabilu pamatni.

Vai izstieptās kājas ceļgalam ir jābūt pilnīgi taisnam?

Pilnīga izstiepšana ir ideāla, bet ļoti neliels saliekums ir pieņemams, ja ceļgala aizmugure jūtas saspiesta; tur papēdi piespiestu pie grīdas, lai saglabātu stiepi.

Vai man vajadzētu atsities, lai dziļāk iekļūtu stiepē?

Nē, atsitišanās var izraisīt aizsargājošu saspringumu augšstilba aizmugurē; noturi vienmērīgu pozīciju un ļauj lēnai elpošanai paveikt darbu.

Kad ir labākais laiks šai stiepei?

Tā labi der atveseļošanās posmā pēc treniņa, pārtraukumā pēc ilgas sēdēšanas vai kā ikdienas uzturēšanas noture, kad augšstilbu aizmugure jūtas saspringta.