Muguras Stiepjiens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Muguras stiepjiens sēdus uz krēsla ir vienkāršs stiepjiens, kam gandrīz nav vajadzīgs aprīkojums, un tas vērsts uz muskuļiem, kas iet gar mugurkaulu un pāri muguras augšdaļai. Tu sēdi uz stabilas krēsla sāniem brīvi ar kājām stingri uz grīdas, saliecies uz priekšu no gurniem un ļauj rumpim nogrimt starp ceļiem, kamēr rokas sniedzas taisni priekšā. Noapaļotā, saliktā pozā vienlaikus izstiepjas latissimus dorsi muskuļi, jostas daļas musculus erector spinae un muskuļi starp lāpstiņām — tas ir grūti panākt stāvus.

Šis stiepjiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda vai aiz stūres. Ilgstoša sēdēšana tur muguras vidusdaļu nedaudz noapaļotā pozā un latissimus dorsi muskuļus saīsinātā stāvoklī, kas bieži izpaužas kā stīvums, mēģinot sniegties augšup vai iztaisnoties. Tā kā krēsls atbalsta tavu svaru, vari pilnībā atslābt stiepjienā, nevis cīnīties par līdzsvaru, tāpēc tas labi der iesācējiem, vecākiem cilvēkiem un ikvienam, kas atgūstas pēc treniņa muguras vai vilkšanas kustību dienā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Pēdām jāpaliek plakaniski uz grīdas, un gurniem jāpaliek uz krēsla, kamēr saliecies; ja iegurnis aizritina atpakaļ un noraujas no sēdekļa, stiepjiens pārvietojas prom no muguras uz augšstilbu aizmuguri un gurniem. Sēdēšana krēsla priekšējā malā dod augšstilbiem vietu, lai tie pieguļ pie rumpja, savukārt noturēta, stāva sākuma mugurkaula pozīcija nodrošina, ka tu saliecies no gurniem, nevis sagrubsti.

Lai to izpildītu labi, sāc stāvā pozā ar neitrālu muguru, ieelpo un, izelpojot, liec rokām ejas uz priekšu pa augšstilbiem un pāri ceļiem, ļaujot krūtīm virzīties pret grīdu. Rokas var atpūsties uz kājām, sniegties pret grīdu vai izstiepties pāri galvai atkarībā no tā, cik dziļu latissimus dorsi stiepjenu vēlies. Noturi beigu pozīciju, vienmērīgi elpojot un ļaujot katrai izelpai nogādāt tevi nedaudz dziļāk, pēc tam lēni iztaisnojies atpakaļ pa posmiem caur mugurkaulu.

Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši un efektīvi. Saliecies pakāpeniski, nevis rauj sevi lejup, un nemetini ķermeni apakšējā pozīcijā. Ja jūt asas vai sāpīgas sajūtas jebkurā mugurkaula vietā, atgriezies mazākā leņķī. Lielākajai daļai cilvēku labākos rezultātus dod pozīcijas noturēšana 20 līdz 40 sekundes un atkārtošana divas līdz trīs reizes — vai nu kā daļa no iesildīšanās, pārtraukuma rituāla darbā pie galda, vai atslogošanās pēc treniņa.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilu, bez roku balstu krēsla priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platuma attālumā.
• Sākumā sēdi stāvi, ļaujot mugurkaulam sasniegt pilnu neitrālu garumu ar atslābinātiem pleciem un rokām, kas atpūšas uz augšstilbiem.
• Lēni ieelpo caur degunu, lai piepildītu rumpi un noturētu pozu.
• Izelpojot, saliecies uz priekšu no gurniem un liec rokām slīdēt uz priekšu pa augšstilbiem ceļu virzienā.
• Turpini saliekties, līdz krūtis virzās lejup pret augšstilbiem un vēders nostājas starp tiem, ļaujot mugurai maigi noapaļoties.
• Izstiep rokas taisni priekšā vai ļauj tām sniegties pret grīdu vai pāri galvai, lai padziļinātu stiepjenu latissimus dorsi muskuļos un muguras vidusdaļā.
• Noturi salikto pozīciju 20 līdz 40 sekundes, vienmērīgi elpojot un ļaujot katrai izelpai tevi nedaudz dziļāk iegrimt stiepjienā.
• Lai izkļūtu no pozīcijas, liec rokas uz augšstilbiem vai ceļiem un lēni iztaisno mugurkaulu pa vienai daļai vienlaikus, līdz atgriezies stāvā sēdus pozā.
• Atpūties dažas elpas un, ja vēlies, atkārto saliekšanos divas līdz trīs reizes.

Padomi un triki

• Sēdi krēsla priekšējā malā, nevis piespiests pie atzveltnes, citādi augšstilbiem nebūs vietas saliekties un stiepjiens jutīsies aizsniegts.
• Visu laiku tur pēdas stingri uz grīdas; ja papēži paceļas, kad saliecies, tu noapaļojies no gurniem par agru un zaudē muguras stiepjenu.
• Bieža kļūda ir raut sevi lejup ar rokām, kas satver potītes. Ļauj gravitācijai strādāt, lai muguras muskuļi patiešām varētu atslābt.
• Ja galva karājas smaga un sasprindzina kaklu, viegli atbalsti to, liekot apakšdelmus uz augšstilbiem, nevis ļaujot rokām brīvi karāties.
• Neatslēdz ceļus taisnus pret krēsla malu; neliels liekums notur asinsriti komfortablu un neļauj augšstilbu aizmugurei pārņemt stiepjenu.
• Ja jostas daļa šķiet saspiesta, nevis izstiepta, iedomājies, ka krūtis virzās uz priekšu un lejup garā lokā, nevis taisni pret grīdu.
• Veic šo stiepjenu pēc treniņa vai pēc ilgas sēdēšanas, nevis kā pirmo kustību aukstā stāvoklī, kad muguras muskuļi reaģē labprātāk.
• Celties lēni un negriezties uzreiz taisni, jo strauja pacelšanās no dziļas saliekšanās var izraisīt reiboni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš Muguras stiepjiens sēdus uz krēsla?

Pirmām kārtām tas izstiepj latissimus dorsi muskuļus muguras sānos un jostas daļas musculus erector spinae. Arī rombveida muskuļi un muguras vidus trapecijas muskuļa daļa starp lāpstiņām saņem maigu stiepjenu, kad muguras augšdaļa noapaļojas.

Vai Muguras stiepjiens sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no piemērotākajiem muguras stiepjienu iesācējiem, jo krēsls atbalsta visu tavu svaru, un tu pilnībā kontrolē dziļumu. Iesācēji var atlikt rokas uz augšstilbiem, lai iegūtu sekla, ļoti komfortabla varianta.

Kāpēc šim stiepjienam vajadzētu sēdēt krēsla priekšējā malā?

Sēdēšana priekšējā malā dod augšstilbiem vietu saliekties pret rumpi, lai krūtis varētu virzīties lejup starp tiem. Pie atzveltnes iegurnim beidzas vieta, un saliekšanās kļūst sekla un neērta.

Cik ilgi vajadzētu noturēt Muguras stiepjenu sēdus uz krēsla?

Noturi salikto pozīciju 20 līdz 40 sekundes un atkārto divas līdz trīs reizes. Garāka noturēšana līdz pat minūtei labi darbojas pēc treniņiem, ja mērķis ir atslābināt saspringtos muguras muskuļus.

Kad saliecos uz priekšu, jūtu spiedienu jostas daļā. Ko man mainīt?

Atgriezies mazākā leņķī un koncentrējies uz saliekšanos no gurniem ar garu mugurkaulu, nevis nogrimt taisni lejup. Asas vai spiedošas sajūtas ir signāls samazināt amplitūdu, nevis spiest cauri.

Vai varu veikt Muguras stiepjenu sēdus uz krēsla, ja ar rokām nesasniedzu grīdu?

Protams. Vienkārši atliec apakšdelmus uz augšstilbiem vai liec rokām slīdēt pa kājām tik tālu, cik ir ērti. Stiepjiens rodas no rumpja saliekšanās, nevis no grīdas aizsniegšanas.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura stabila sēdvieta bez roku balstiem, piemēram, sola vai gultas vai pufa mala. Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai roku balstiem, kas padara saliekšanos nestabilu vai neiespējamu.

Vai ir normāli just šo stiepjenu arī augšstilbu aizmugurē?

Daļēja augšstilbu aizmugures iesaiste sēdus saliekšanā uz priekšu ir normāla, it īpaši, ja kājas ir diezgan taisnas. Nedaudz liec ceļus un tur gurnus uz sēdekļa, lai uzsvars atgrieztos pie latissimus dorsi muskuļiem un jostas daļas.

Kad ir labākais laiks Muguras stiepjienam sēdus uz krēsla?

Tas labi der kā atslogošanās pēc muguras vai vilkšanas treniņiem, kā arī kā stiepjiens pārtraukumā darbā, lai līdzsvarotu ilgu sēdēšanu. Lieto to, kad muskuļi ir silti, lai iegūtu visērtāko amplitūdu.