Tricepsa Stiepšanās Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Tricepsa stiepšanās sēdus uz krēsla ir pār galvu veikta stiepšanās, ko izpilda vertikālā sēdus pozā, parasti uz vienkārša krēsla vai sola ar pēdām pilnībā uz grīdas. Tu pacel vienu roku pār galvu, saliec elkonī, lai plauksta nolaižas aiz galvas, un ar otru roku maigi velc elkoni atpakaļ un nedaudz uz viduslīniju, padziļinot stiepšanos gar augšdelma aizmuguri. Sēdus pozīcija ir tas, kas atšķir šo variāciju no stāvošās versijas: kad gurni ir nostiprināti un rumpis ir taisns, ir daudz grūtāk krāpties, šūpojoties, paceļot plecus vai izliekot jostas daļu.

Galvenais mērķis ir triceps brachii, īpaši akcentējot garo galvu, kas šķērso pleca locītavu un pilnībā izstiepjas tikai tad, kad roka ir pār galvu un elkons ir saliekts. Kad elkons virzās aiz galvas, tu sajutīsi arī latissimus dorsi un teres major gar muguras sānu un padusi, kā arī pleca stabilizatorus, kas strādā, lai noturētu roku pozīcijā. Tāpēc šī ir noderīga mobilitātes vingrinājumu kustība ikvienam, kam spiešanas kustības šķiet saspringtas vai ierobežotas augšējā pozīcijā.

Šī stiepšanās ir īpaši vērtīga cilvēkiem, kas veic izspiešanu guļus, spiešanu virs galvas vai daudz atspiešanos un dikas, jo šīs kustības laika gaitā saīsina un sasprindzina tricepsu un latissimus dorsi. Tā ir tikpat praktiska biroja darbiniekiem: visu dienu sēdēšana ar noapaļotiem pleciem atstāj rokas aizmuguri un augšējo muguru stīvu, un šo stiepšanos var veikt pie darbagalda mazāk nekā minūtes laikā. Tā kā tai nav nepieciešams cits aprīkojums kā vien stabils sēdeklis, tā viegli iekļaujas iesildīšanās, atslābināšanās vai dienas vidus paužu rutīnā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku uzskata. Sēdi taisni uz sēdekļa priekšējās puses ar abiem sēžamkauliem uz sēdekļa, pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā un ribām saliktām virs iegurņa. Ja atbalsties atpakaļ uz krēsla vai ļauj jostas daļai izliekties, latissimus dorsi zaudē stiepšanos, un plecs pāriet mazāk efektīvā pozīcijā. Kakla neitrālas pozīcijas un pretējā pleca relaksācijas saglabāšana arī novērš spriedzes pārcelšanos uz trapecijas muskuli.

Lai to izpildītu labi, pacel labo roku pār galvu, saliec elkonī un ļauj plaukstai atpūsties pret augšējo muguru starp lāpstiņām. Novieto kreiso roku uz labā elkoņa un velc to atpakaļ un nedaudz uz viduslīniju, līdz sajūti skaidru, bet komfortablu stiepšanos. Turiet 20 līdz 30 sekundes, vienmērīgi elpojot, tad lēni atlaid un nomainīt pusi. Vilcei jānāk no rokas, kas vada elkonis, nevis no raustīšanas vai atsitiena galapunkta robežā.

Daži drošības punkti ir vērts ievērošanas. Pārtrauc, ja sajūti asu sāpes plecā vai elkonī, saspiežumu pleca priekšpusē vai tirpšanu rokā, un samazini amplitūdu, nevis piespiedi dziļumu. Ja pozīcijas virs galvas traucē tavus plecus, tur elkoni nedaudz tālāk uz priekšu un saīsini noturēšanas laiku. Tāpat kā ar jebkuru statisku stiepšanos, garākas noturēšanas atstāj pēc treniņa vai atsevišķām mobilitātes nodarbībām, nevis mēģini dziļi izstiepties tieši pirms smagām spiešanas kustībām.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla vai sola ar pēdām pilnībā uz grīdas, gurnu platumā, un ar sēžamkauliem nostiprinātiem uz sēdekļa priekšējās puses.
• Sēdi taisni ar ribām saliktām virs iegurņa, pleciem relaksētiem uz leju un skatienu tieši uz priekšu, lai kakls paliek neitrāls.
• Pacel labo roku taisni virs galvas, tad saliec elkonī, lai labā plauksta nolaižas aiz galvas pret augšējo muguru.
• Sniedz kreiso roku pāri un satver labo elkoni, noturot labo augšdelmu tuvu ausij.
• Maigi velc labo elkoni atpakaļ un nedaudz uz viduslīniju, līdz sajūti izteiktu stiepšanos gar labā augšdelma aizmuguri un padusē.
• Tur rumpi vertikālā pozīcijā un izvairies izliekt jostas daļu vai ļaut ribām izplesties, kamēr elkons virzās aiz galvas.
• Notur galapozīciju 20 līdz 30 sekundes, lēni elpojot un ļaujot stiepšanai ar katru izelpu nedaudz padziļināties.
• Lēni atlaid elkoņa satvērienu un iztaisno labo roku atpakaļ virs galvas, pirms to nolaiž pie sāni.
• Atjauno pozu, tad atkārto to pašu secību ar kreiso roku vienādā noturēšanas laikā.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir elkoņa vilkšana taisni uz sāniem, kas pārnes stiepšanos no tricepsa uz pleca kapsulu; tā vietā vadi to atpakaļ un nedaudz uz viduslīniju.
• Ja jostas daļa izliecas, kad elkons iet aiz galvas, viegli sasprindini vēdera presi un padomā par astes kaula nedaudz ievilktu nostāju.
• Tur saliktās rokas augšdelmu vertikāli un tuvu ausij; ļaujot tam virzīties uz priekšu, pārvērš to pleca stiepšanā un samazina tricepsa izstiepšanos.
• Nerausties galapunkta robežā. Vienmērīga, pacietīga noturēšana tricepsa garo galvu izstiepj daudz labāk nekā atkārtota vilkšana.
• Ja nevari sasniegt elkoni pleca stīvuma dēļ, tur to augšdelmā vietā, kur vari, vai izmanto dvieli, kas pārlikts pār plecu, lai pārvarētu attālumu.
• Relaksē stiepjamās rokas plaukstu un apakšdelmu; aktīva satvēriens aiz galvas rada spriedzi, kas ierobežo reālo izstiepšanos.
• Pārliecinies, ka abi sēžamkauli paliek uz sēdekļa. Pretējā gurna pacelšana, lai sasniegtu lielāku amplitūdu, savīti mugurkaulu un atņem stiepšanās kvalitāti.
• Ja stiepjas tieši no rīta, vispirms iesildi rokas ar dažiem rokas apļiem vai vieglām spiešanas kustībām; atdzesēti audumi mazāk labi panes pozīcijas virs galvas.
• Saskaņo noturēšanas laiku starp pusēm, un sāc otro kārtu ar stīvāko roku, lai tā saņem nedaudz papildu uzmanības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem vērsta Tricepsa stiepšanās sēdus uz krēsla?

Tā galvenokārt izstiepj triceps brachii, īpaši garo galvu, kas pilnībā izstiepjas tikai ar roku virs galvas un saliektu elkonī. Tāpat sajutīsi latissimus dorsi, teres major un audus ap padusi, kamēr elkons virzās aiz galvas.

Kāpēc sēdēt uz krēsla, nevis veikt šo stiepšanos stāvus?

Sēdus pozīcija nostiprina gurnus vietā un apgrūtina šūpošanos, plecu pacelšanu vai jostas daļas izliekšanu, lai imitētu lielāku amplitūdu. Tas liek stiepšanos tricepsā un latissimus dorsi, nevis ļauj rumpim uztvert kustību.

Vai Tricepsa stiepšanās sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām augšējās ķermeņa stiepšanās kustībām, jo nepieciešams tikai krēsls un neliela kustību amplitūda. Iesācējiem jāsāk ar maigu vilci un īsāku noturēšanas laiku, tad pakāpeniski jāpalielina, kamēr plecs un elkons to ļauj.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu vilkt elkoni Tricepsa stiepšanās sēdus uz krēsla laikā?

Tik tālu, lai sajūtu skaidru, komfortablu stiepšanos gar augšdelma aizmuguri. Ja sajūti saspiežumu plecā, asu sāpi elkonī vai tirpšanu rokā, nekavējoties samazini spriedzi.

Kāpēc paduse un muguras sāns jūt šo stiepšanos vairāk nekā tricepsu?

Latissimus dorsi un teres major iet uz padusi un arī izstiepjas, kad roka ir virs galvas, tāpēc saspringti latissimus dorsi bieži dominē sajūtās. Tur augšdelmu tuvu ausij un velc elkoni nedaudz uz viduslīniju, lai akcents atgrieztos uz tricepsu.

Kāda ir visbiežākā kļūda Tricepsa stiepšanās sēdus uz krēsla izpildē?

Spēcīga elkoņa raustīšana vai jostas daļas izliekšana, lai piespiedu roku dziļāk. Abas rada slodzi citur un samazina reālo stiepšanos tricepsā, tāpēc tur vilci maigu un rumpi taisnu.

Vai varu izmantot dvieli, ja nevari sasniegt elkoni?

Jā. Pārvelc dvieli pār stiepjamās rokas plecu, tur vienu galu augšējā rokā aiz galvas un velc otru galu uz leju ar pretējo roku, lai vadītu elkoni bez nepieciešamības to sasniegt.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Tricepsa stiepšanos sēdus uz krēsla?

20 līdz 30 sekundes katrā pusē labi der vispārējai mobilitātei, un vari atkārtot divas kārtas, ja rokas jūtas saspringtas pēc smagām spiešanas kustībām. Izvairies no garām, piespiegtām noturēšanām, ja plecs sūdzas.

Kad ir labākais laiks šai stiepšanai, pirms vai pēc treniņa?

Īsas noturēšanas labi der iesildīšanās sastāvā pirms spiešanas vai vilkšanas kustībām, savukārt garākas noturēšanas labāk iekļaut pēc treniņa vai atsevišķā mobilitātes nodarbībā. Dziļa statiska stiepšanās tieši pirms smagiem vingrinājumiem virs galvas ir labāk izvairīties.

Vai šī stiepšanās ir droša ar pleca traumu?

Ja tev ir pašreizēja vai nesen pārciesta pleca problēma, tur elkoni vairāk uz priekšu, samazini dziļumu un pārtrauc pie pirmajām sāpju vai saspiežuma pazīmēm. Pirms iekraut traumētu locītavu ar stiepšanos virs galvas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.