Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Sēdus Ar Troses Bloku

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu stiepšana virs galvas sēdus ar troses bloku ir izolējošs vingrinājums, kas nodrošina tricepsu darbu garā, kontrolētā elkoņu kustības trajektorijā, kamēr pleci paliek lielākoties nekustīgi. Tā kā trose nāk no augšējā bloka aiz un virs ķermeņa, vilkmes līnija paliek aktīva lielāko daļu atkārtojuma, nevis pazūd apakšējā punktā. Tas padara tricepsu stiepšanu virs galvas sēdus ar troses bloku par noderīgu izvēli, kad vēlaties tiešu tricepsu slodzi ar pastāvīgu spriegumu un mazāku paļaušanos uz impulsu.

Galvenais mērķis ir tricepsa muskulis, īpašu uzsvaru liekot uz garo galvu, jo rokas atrodas virs galvas. Apakšdelmi tikai tur rokturi, pleci stabilizē augšdelmu, un ķermeņa kodols palīdz novērst ribu izvirzīšanos uz āru, kamēr svars cenšas jūs pavilkt atpakaļ. Praktiski runājot, vingrinājumam jājūtas tā, it kā elkonis atveras un aizveras, kamēr rumpis paliek mierīgs.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga tricepsu stiepšanai virs galvas sēdus ar troses bloku. Sēdiet taisni uz sola vai sēdekļa ar muguru pret bloku, novietojiet pēdas uz zemes un noregulējiet rokturi tā, lai trose paliktu nospriegota, kad elkoņi ir saliekti un rokas atrodas tieši aiz galvas. Turiet augšdelmus tuvu ausīm, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, un elkoņus pavērstus uz augšu un nedaudz uz priekšu. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai rokturis kustētos, slodze ir pārāk liela vai arī esat pārāk tuvu trenažierim.

Katrā atkārtojumā spiediet rokturi uz priekšu un augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam kontrolēti atgrieziet to atpakaļ, līdz tricepsi atkal izstiepjas. Muguras lejasdaļa nedrīkst izliekties, un pleci nedrīkst virzīties uz priekšu, lai atvieglotu vingrinājumu. Izelpojiet, kad iztaisnojat rokas, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī, lai ritms būtu vienmērīgs un trose nekad neraustītos.

Tricepsu stiepšana virs galvas sēdus ar troses bloku labi iederas pēc spiešanas vingrinājumiem vai roku treniņu blokā, kad vēlaties attīstīt elkoņu iztaisnošanas spēku un spēcīgu tricepsu stiepšanu. Tā ir arī laba iespēja sportistiem, kuri dod priekšroku troses pretestībai, nevis brīvajiem svariem, jo kustības trajektorija ir vadīta un viegli atkārtojama. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu elkoņu trajektoriju katrā atkārtojumā, un pārtrauciet sēriju, ja elkoņi izvēršas uz sāniem, plaukstas locītavas izliecas vai kustība pārvēršas par rumpja šūpošanos.

Norādījumi

• Sēdiet uz sola vai sēdekļa ar muguru pret augšējo bloku tā, lai trose iet aiz galvas.
• Turiet rokturi ar abām rokām un salieciet elkoņus tā, lai stiprinājums sāktos tieši aiz galvas virsmas.
• Novietojiet pēdas uz zemes, sēdiet taisni un turiet ribas virs gurniem pirms pirmā atkārtojuma.
• Turiet augšdelmus tuvu ausīm un pavērsiet elkoņus uz augšu un nedaudz uz priekšu, nevis plati uz sāniem.
• Saspringstiet ķermeņa kodolu un spiediet rokturi uz priekšu, iztaisnojot elkoņus, nemainot rumpja leņķi.
• Pabeidziet atkārtojumu ar gandrīz taisnām rokām un pilnībā sasprindzinātiem tricepsiem, bet neiztaisnojiet elkoņus ar spēku.
• Kontrolēti nolaidiet rokturi atpakaļ aiz galvas, līdz tricepsi izstiepjas un trose paliek nospriegota.
• Izelpojiet, kad iztaisnojat rokas, ieelpojiet, kad atgriežaties, un pārtrauciet sēriju, ja nepieciešams izliekt muguru vai šūpot rumpi.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekļa attālumu tā, lai trose jau būtu nospriegota, kad rokturis ir aiz galvas; vaļīgums apakšējā punktā parasti nozīmē, ka esat pārāk tuvu.
• Turiet augšdelmus nekustīgus pie ausīm, lai darbu veiktu elkoņi, nevis pleci.
• Ja elkoņi izvēršas uz āru, samaziniet slodzi un domājiet par apakšdelmu virzīšanu pret griestiem kustības laikā uz augšu.
• Turiet plaukstas locītavas taisnas ar dūrēm uz priekšu; saliektas plaukstas padara rokturi smagāku un var kairināt elkoņus.
• Pieturiet uz brīdi pilnā izstiepumā, lai izvairītos no svara atsišanas no locītavas.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai trose paliktu vienmērīga un tricepsi saglabātu slodzi stiepšanās laikā.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad rokturis kustas; tas parasti nozīmē, ka svars liek izliekt muguru.
• Ja rokturis pieskaras galvas aizmugurei vai kaklam, sākumā nedaudz atveriet elkoņu leņķi, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina tricepsu stiepšana virs galvas sēdus ar troses bloku?

Tas visvairāk mērķē uz tricepsiem, īpaši uz garo galvu, jo rokas sāk kustību virs galvas.

Vai tricepsu stiepšana virs galvas sēdus ar troses bloku ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un sēdeklis ir noregulēts tā, lai trose paliktu nospriegota aiz galvas.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem tricepsu stiepšanas laikā virs galvas ar troses bloku?

Turiet tos tuvu ausīm un nedaudz uz priekšu, lai augšdelmi paliktu nekustīgi, kamēr elkoņi iztaisnojas.

Kādu rokturi man vajadzētu izmantot tricepsu stiepšanai virs galvas sēdus ar troses bloku?

Roktura stiprinājums darbojas labi, ja vien varat saglabāt neitrālas plaukstas locītavas un troses līnija aiz galvas ir ērta.

Kāpēc tricepsu stiepšana virs galvas sēdus ar troses bloku šķiet neērta apakšējā punktā?

Parasti sēdeklis ir pārāk tuvu blokam vai elkoņi sākumā ir pārāk plati, tāpēc trose aiz galvas zaudē spriegumu.

Kādas ir visbiežākās kļūdas tricepsu stiepšanā virs galvas sēdus ar troses bloku?

Atliekšanās atpakaļ, elkoņu izvēršana, plaukstu locīšana un atkārtojuma pārvēršana par rumpja šūpošanos ir galvenās kļūdas.

Vai es varu veikt tricepsu stiepšanu virs galvas sēdus ar troses bloku pa vienai rokai?

Jā, versija ar vienu roku ir noderīga, ja viens elkonis novirzās vai vienai pusei ir mazāka tricepsu kontrole.

Kad man vajadzētu iekļaut tricepsu stiepšanu virs galvas sēdus ar troses bloku treniņā?

Tas labi iederas pēc spiešanas vingrinājumiem vai roku dienā, kad vēlaties tiešu tricepsu slodzi un spēcīgu stiepšanu virs galvas.