Alternatīvs Roku Atlieciens Ar Hantelēm Sēdus, Esot Noliecienā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantele

Alternatīvs roku atlieciens ar hantelēm sēdus, esot noliecienā, ir tricepsa izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantots sēdus stāvoklis ar noliekšanos gurnos un alternatīva elkoņu iztaisnošana, lai nodrošinātu pareizu augšdelmu pozīciju. Sēdus pozīcija novērš ķermeņa šūpošanos, kas raksturīga stāvus izpildei, tāpēc tricepsiem ir jāpabeidz kustība, nevis jāpaļaujas uz ķermeņa augšdaļas palīdzību. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar rokām pēc spiešanas vingrinājumiem vai ja vēlaties tricepsa kustību, kuru ir vieglāk kontrolēt nekā smagākus bāzes vingrinājumus.

Galvenais uzdevums ir elkoņa iztaisnošana, tāpēc tricepsi veic lielāko daļu darba, kamēr apakšdelmi, plecu priekšējā daļa un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt pozīciju. Tā kā ķermeņa augšdaļa paliek noliekta, sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā pati kustība: ja krūtis sakļaujas, pleci tiek raustīti vai elkoņi novirzās, vingrinājums pārvēršas par muguras, nevis roku vingrinājumu. Augšdelmu nekustīgums ļauj katram atliecienam noslogot tricepsu tīrā kustību amplitūdā.

Pareiza sākuma pozīcija sākas uz sola vai stabila sēdekļa malas ar abām pēdām uz grīdas un noliektu ķermeņa augšdaļu. Turiet hanteles ar neitrālu satvērienu, ļaujiet elkoņiem saliekties tā, lai svari atrastos zem pleciem, un nolaidiet lāpstiņas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Mērķis ir fiksēts ķermenis un fiksēts augšdelms, kustinot tikai apakšdelmu, iztaisnojot elkoni.

Katras atkārtojuma laikā virziet vienu hanteli atpakaļ, līdz roka ir taisna un tricepss ir pilnībā sasprindzināts, pēc tam lēnām nolaidiet to, pirms maināt puses. Alternatīvais ritms nodrošina spriedzes pārvietošanos no vienas rokas uz otru, taču tas joprojām prasa kontroli: izvairieties no krūškurvja grozīšanas, elkoņa straujas iztaisnošanas vai strādājošā elkoņa atvirzīšanas no ķermeņa. Izelpojiet, kad roka iztaisnojas, un saglabājiet vienmērīgu atgriešanās kustību, lai nākamais atkārtojums sāktos no stabilas 90 grādu saliekuma pozīcijas.

Šis vingrinājums ir piemērots kā papildu darbs sportistiem, kuri vēlas palielināt tricepsa slodzi, pārlieku nenoslogojot plecus vai krūtis. Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli, jo noliektais stāvoklis padara kustību grūtāku, nekā tā izskatās, un pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties stabilizācijas funkciju. Kad pozīcija ir stingra, alternatīvs roku atlieciens ar hantelēm sēdus ir ļoti tiešs veids, kā attīstīt tricepsa kontroli, pilnveidot elkoņa iztaisnošanu un uzlabot roku simetriju.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola vai stabila sēdekļa malas ar abām pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā.
• Noliecieties uz priekšu gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir labi noliecusies pār augšstilbiem, un ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem ar plaukstām uz iekšu.
• Salieciet abus elkoņus tā, lai augšdelmi atrastos tuvu ribām un apakšdelmi būtu vērsti pret grīdu.
• Nolaidiet lāpstiņas un turiet krūtis iztaisnotas, nevis noapaļojiet muguras augšdaļu.
• Saspringstiet vidusdaļu un turiet kaklu neitrālā pozīcijā, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kad roka kustas.
• Atlieciet vienu hanteli atpakaļ, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir gandrīz taisna un tricepss ir pilnībā saspiests.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neraustot plecus un negrozoties, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli, līdz elkonis atkal ir saliekts.
• Pārejiet uz otru roku un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot vienādu ķermeņa leņķi un rokas trajektoriju katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāku hanteli nekā stāvus izpildāmiem tricepsa vingrinājumiem; noliektais stāvoklis padara sviru daudz grūtāku.
• Turiet augšdelmu piespiestu pie ķermeņa, lai kustība notiktu no elkoņa, nevis šūpojot plecu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk strādāt vairāk nekā tricepsi, nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu un samaziniet noliekuma leņķi.
• Neiztaisnojiet elkoni strauji augšējā punktā; pabeidziet atkārtojumu ar spēcīgu tricepsa sasprindzinājumu, nevis strauju fiksāciju.
• Neitrāls satvēriens parasti ir ērtāks plaukstas locītavām un atvieglo apakšdelma kustību taisni atpakaļ.
• Ļaujiet nestrādājošajai rokai palikt mierīgai un saliektai, kamēr maināt puses, lai tā nepalīdzētu jums šūpoties.
• Nolaidiet katru hanteli pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust tricepsa izstiepšanos pirms nākamā atlieciena sākuma.
• Ja pleci raustās uz ausu pusi, atjaunojiet sākuma pozīciju un domājiet par hanteļu virzīšanu atpakaļ no elkoņa, nevis no plaukstas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē alternatīvs roku atlieciens ar hantelēm sēdus?

Tricepsi veic lielāko daļu darba, savukārt apakšdelmi, plecu priekšējā daļa un ķermeņa kodols palīdz noturēt noliekto pozīciju.

Kāpēc alternatīvs roku atlieciens ar hantelēm sēdus tiek veikts sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa šūpošanu, tāpēc tricepsiem ir tīrāk jāpabeidz elkoņa iztaisnošana.

Cik smagas hanteles izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli, kas ļauj saglabāt augšdelmu nekustīgu un apstāties augšējā punktā, negrozot ķermeni.

Vai augšdelmam jākustas šī vingrinājuma laikā?

Nē. Augšdelmam jāpaliek piespiestam pie ķermeņa, kamēr tikai apakšdelms atveras un aizveras elkoņa locītavā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un saglabā nelielu noliekumu, lai noturētu taisnu muguru un sajustu tricepsa darbu.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā jūtu slodzi muguras lejasdaļā?

Sēdiet nedaudz taisnāk, samaziniet noliekuma leņķi un pārliecinieties, ka sasprindzināt vidusdaļu, nevis balstāties uz muguras lejasdaļu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ķermeņa šūpošana vai elkoņa atvirzīšana no ribām parasti pārvērš vingrinājumu par inerciālu kustību, nevis tricepsa darbu.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā papildu tricepsa vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem vai kā kontrolēts roku noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties lielāku elkoņa iztaisnošanas apjomu.