Kakla Izstiepiens 45 Grādu Leņķī Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Kakla izstiepiens 45 grādu leņķī sēdus uz krēsla ir paša izpildīts izstiepiens, kas vērsts uz kakla sānu un aizmugurējo daļu, galveno uzsvaru liekot uz augšējo trapecijas muskuli un musculus levator scapulae. Sēdi vertikāli uz krēsla, noliec galvu aptuveni 45 grādos uz vienu pusi — apvienojot saliekšanu uz priekšu ar sānu saliekšanu — un maigi padziļini pozīciju, pavelkot galvu lejup ar paceltās rokas plaukstu. Pretējā roka paliek atslābināta pie sāna, tā notur plecu lejup un uztur spriedzi muskuļos, kas tiek izstiepti.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, jo augšējie trapecijas muskuļi un musculus levator scapulae no darba pie ekrāna, galvas uz priekšu pavirzītas pozas un paceltiem pleciem bieži uzkrāj hronisku spriedzi. Tas ir arī bieži sastopams papildinājums atslodzes daļai pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa dienām ar grūdieniem, raušanu vai nēsāšanu, un tas var palīdzēt mazināt saspringto, sastingstošo sajūtu gar lāpstiņas augšējo malu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Sēdēšana uz krēsla dod stabilu pamatu, lai rumpis paliek nekustīgs un kustas tikai kakls. Ja rumpis sasveras vai griežas, izstiepšanas leņķis mainās, un paredzētie muskuļi vairs nesaņem tīru vilkmi. 45 grādu leņķis ir galvenā detaļa: velkot galvu taisni uz sāniem, galvenokārt strādā augšējie trapecijas muskuļi, bet, pievienojot noliekšanu uz priekšu, izstiepiens vairāk pāriet uz musculus levator scapulae — muskuli, kas bieži raida saspringumu kakla un lāpstiņas leņķa rajonā.

Lai to izpildītu labi, turēt plecus vienā līmenī un mugurkaulu taisnu, tad vesti galvu pa diagonāli uz priekšu un pretējā virzienā, nevis raustot to pret ausi. Vilkmei jānāk no atslābinātas plaukstas, kas balstās uz galvas, nevis no vilkšanas ar elkonī. Turēti vieglu līdz vidēji spēcīgu izstiepienu — tev tas jāsajūt gar kakla sānu un augšējo stūri pretējā pusē vilkuma rokas — un visu laiku vienmērīgi elpo.

Tā kā kakls ir kustīgs un jutīgs apvidus, visa kustība šeit jāveic lēni un apzināti. Nekad nerausties un nekad nes LinkedList spied sāpes, tirpšanas vai reiboņa robežās. Turēšana 20 līdz 40 sekundes katrā pusē, atkārtota vienu vai divas reizes, pietiek vairumam cilvēku. Veic izstiepienu abās pusēs, lai kakls paliek līdzsvarots, pat ja viena puse jūtams ievērojami saspringtāka.

Norādījumi

• Sēdi vertikāli uz stabilas krēsla ar pēdām pilnībā uz grīdas, gurnu platumā, un muguru taisnu, nesabalstoties pret atzveltni.
• Ļauj pleciem nolaisties un atgriezties atpakaļ, un atslābināti atstāj kreiso roku pie sāna vai uz augšstilba, lai kreisais plecs paliek noturēts lejup.
• Pacel labo roku, saliec elkoni un novieto labo plaukstu pāri galvas kreisajai sānu un aizmugurējai daļai, tuvāk pakausim, nevis pašam kaklam.
• Viegi saspraudi ķermeņa vidusdaļu un tur rumpi vērstu taisni uz priekšu, lai izstiepiens nāktu no kakla, nevis no krūšu kurvja pagriešanas.
• Izelpojot, maigi vesti galvu pa diagonāli uz priekšu un uz labo pusi aptuveni 45 grādu leņķī, virzot ausi pret labās paduses rajonu, kamēr zods sliecas lejup un uz sāniem.
• Ļauj rokas svaram radīt spiedienu; tikai tad, kad kakls sasniedz savu dabisko gala diapazonu, pievieno vieglu, vienmērīgu vilkmi ar plaukstu.
• Apturi kustību, kad izjūti skaidru izstiepienu gar kakla kreiso sānu un augšējo aizmugurējo daļu, un tur to 20 līdz 40 sekundes, lēni elpojot.
• Lai atbrīvotos, vispirms noņem roku, tad lēni paceļ galvu atpakaļ neitrālā, vertikālā pozīcijā, neļaujot tai strauji atgriezties.
• Atkārto to pašu secību otrā pusē, izmantojot kreiso roku, lai vesti galvu uz kreiso pusi, un veic vienu vai divas turēšanas katrā pusē.

Padomi un triki

• Novieto roku uz galvas augšējās aizmugurējās daļas, nevis uz žokļa vai kakla, lai vilkme iet caur galvaskausu, nevis caur kakla skriemeļu locītavām.
• Visbiežākā kļūda ir izstiepjamās puses pleca pacelšana pret ausi. Turi šo roku smagu un atslābinātu; ja nevari to noturēt lejup, atpūti plaukstu uz augšstilba turēšanas laikā.
• Nepūlies pēc lielāka diapazona, krusto elkonī. Elkons iet tikai tik tālu, cik atļauj kakls — spēcīgāka vilkšana tikai saspiež kakla skriemeļus.
• Turi zodu viegli ievilktu un galvu kustību pa diagonāli. Ausu vilkšana taisni lejup pret plecu maina leņķi un lielā mērā zaudē musculus levator scapulae komponenti.
• Ja izstiepiens jūtas as un staro rokā, tūlīt atslābini spiedienu. Samazini leņķi un rokas spiedienu, pirms mēģini vēlreiz.
• Sēdi krēsla sēdekļa priekšējā daļā, lai rumpis ir bez balsta un poza paliek vertikāla; iekšļāšanās pret atzveltni saritinās augšējo muguru un saīsina izstiepienu.
• Izelpo, kad vesti galvu pozīcijā, un turpini elpot turēšanas laikā — aizturēta elpa palielina spriedzi tieši tajos muskuļos, kurus mēģini atslābināt.
• Ja viena puse ir ievērojami saspringtāka, tomēr velti vienādu laiku abām pusēm, nevis pārslogojot tikai saspringto.
• Iesildi apvidu ar dažiem lēniem kakla mājienu kustībām un plecu ripinājumiem, ja stiepjas agri no rīta vai uzreiz pēc smaga darba ar svariem virs galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem vērsts Kakla izstiepiens 45 grādu leņķī sēdus uz krēsla?

Tas galvenokārt vērsts uz augšējo trapecijas muskuli un musculus levator scapulae izstiepjamajā pusē, ar daļēju izstiepienu skalēnu un citos kakla sānu muskuļos. Tieši 45 grādu slīpums uz priekšu pārnes uzsvaru uz musculus levator scapulae.

Kāpēc galva tiek noliekta 45 grādos, nevis taisni uz sāniem?

Slīpa noliekšana uz priekšu un uz sāniem izstiepj gan augšējo trapecijas muskuli, gan musculus levator scapulae, kas stiepjas no lāpstiņas uz augšu līdz augšējiem kakla skriemeļiem. Taisns sānu saliekums galvenokārt skar trapecijas muskuli un lielā daļā šī muskuļa paliek neizstiepts.

Vai šis izstiepiens ir drošs iesācējiem?

Jā, kamēr rokas spiediens paliek viegls un kustība ir lēna. Iesācēji bieži velk pārāk spēcīgi, tāpēc sāc, vienkārši noliecot galvu pozīcijā bez rokas, un maigu palīdzību pievieno tikai tad, kad jau zini savu diapazonu.

Cik ilgi man vajadzētu turēt izstiepienu katrā pusē?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē, atkārtoti vienu vai divas reizes, labi der vairumam cilvēku. Ja izjūti, ka izstiepiens turēšanas laikā izgaist, atslābinies, atsāc no sākuma un atkārto, nevis spied dziļāk tajā pašā turējumā.

Vai es varu veikt Kakla izstiepienu 45 grādu leņķī sēdus uz krēsla bez krēsla?

To var veikt stāvus vai uz sola, bet krēsls atvieglo rumpja nekustīguma un plecu līmeņa noturēšanu. Bez sēdekļa daudzi kompensē, slīdot ar rumpi, kas samazina izstiepienu kaklā.

Ko man darīt, ja izstiepšanas laikā jūtu tirpšanu vai nejutīgumu?

Nekavējoties pārtrauc izstiepienu un atgriez galvu neitrālā pozīcijā. Tirpšana pa roku nozīmē, ka tiek saspiests vai sasprindināts nervs, tāpēc samazini leņķi, neizmanto rokas spiedienu un, ja tas atkārtojas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai man vajadzētu stiept abas puses, pat ja saspringta ir tikai viena?

Jā. Abpušu izstiepšana notur mobilitāti līdzsvarotu starp kreisajiem un labajiem kakla muskuļiem. Ja viena puse ir skaidri saspringtāka, tai vari pievienot papildu maigu turēšanu, bet nedrīkst pilnībā izlaist brīvāko pusi.

Kad ir labākais laiks šim izstiepienam?

Tas labi der kā atslodze pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa vai kā dienas vidus atjaunošanās biroja darbiniekiem, kuru pleci ir Pakāpušies pret ausīm. Izvairies to veikt agresīvi pirms smagām pacelšanas slodzēm, jo kakla muskuļi palīdz stabilizēties zem svara.

Kur tieši man jānovieto vilkuma roka?

Novieto roku uz galvas augšējās aizmugurējās un sānu daļas, aptuveni pārklājot galvaskausa augšējo daļu pretējā pusē izstiepšanas pusei. Ja tā ir prom no žokļa un kakla, spēks izstiepj muskuļu audus, nevis spiež uz kakla skriemeļu locītavām.