Sēdošs Kakla Atpakaļgaitas Izstiepiens

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdošs kakla atpakaļgaitas izstiepiens ir maigs kustīguma vingrinājums kakla priekšējai daļai. Tu sēdi vertikāli uz soliņa vai krēsla, ar vienu roku piespiež audu pie krūškurvja augšdaļas un lēni atliec galvu atpakaļ, skatoties griestos. Tas izstiepj muskuļus kakla rīkles pusē, galvenokārt sternocleidomastoid un scalenus, kuri ikdienas kustībās gandrīz nekad netiek izstiepti.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda vai skatās uz leju telefonā. Tāda uz priekšu noliektas galvas poza saīsina dzilos kakla flexorus un saspiež kakla priekšējos audus, un bieži to pavada sasprūgojums augšējos trapecus un galvaskausa pamatnē. Atkārtoti iemācoties kaklam ērtu atpakaļgaitas izliekumu, tiek līdzsvarota visa šī priekšējā fleksija, un tas var mazināt stingro, iežmūkušo sajūtu kakla priekšā un sānos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Vertikāla sēdpoza ar ribām precīzi virs gurniem dod kaklam stabilu pamatu, no kura izliekties, un spēcīga rokas piespiešana pie krūškurvja augšdaļas neļauj krūšu kaulam un atslēgas kaulam pacelties, kamēr galva aiziet atpakaļ. Bez šīs rokas atbalsta izstiepiens mēdz aizplūst krūtīs un plecos, un tu zaudē specifisko izstiepuma sajūtu kakla priekšā.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, kustība jāveic lēni un nelielā diapazonā. Ļauj galvai atslinkties atpakaļ it kā vispirms sekojot kustībai ar acīm un tikai tad paceļot zodu pret griestiem. Tev vajadzētu just maigu izstiepumu rīkles priekšā un sānos — nekad asas sāpes, tirpšanu vai reiboņa. Elpo normāli, noturi 15 līdz 30 sekundes un atgriez galvu atpakaļ ar to pašu kontroli, ar kādu veici kustību uz leju.

Noderīga instrukcija: iedomājies, ka ar galvas augšdaļu zīmē garu, lēnu loku, nevis pēkšņi met zodu uz augšu. Tā kā roka uz krūtīm ierobežo arī to, cik daudz torss atsliecas atpakaļ, lielākā daļa kustības notiek tieši tur, kur tu to vēlies — augšējos kakla skriemeļu segmentos un muskuļos, kas iet no aizmugures aiz auss uz leju līdz atslēgas kaulam.

Veic šo izstiepienu vienu vai divas reizes dienā, ja strādā pie datora, vai apvieno to ar kakla priekšējās fleksijas un sānu sānu noliekšanas izstiepieniem pilnam kakla rutīnai. Pirmajās pāris treniņreizēs pieturi konservatīvu kustību diapazonu, it īpaši, ja ar kakla darbu tikai sāc, un pakāpeniski palielini slodzi, cik audi to atļauj.

Norādījumi

• Sēdi vertikāli uz stingra soliņa vai krēsla, kājas plati uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura nav piespiesta pret atzveltni.
• Novieto kreiso roku plakaniski uz krūškurvja augšdaļas, pirkstus izkliedētus pa krūšu kaulu tieši zem atslēgas kaula, bet otru roku ļauj brīvi atslābt pie sāniem.
• Iztaisno mugurkaulu, maigi nolaidi lāpstiņas uz leju un skaties taisni uz priekšu, lai iestatītu neitrālu sākuma pozīciju.
• Spēcīgi piespiez roku pie krūškurvja augšdaļas, lai krūšu kauls un atslēgas kauls visā izstiepiena laikā paliek nostiprināti.
• Lēni atliec galvu atpakaļ, vispirms ļaujot acīm aizslīdēt pret griestiem un tikai tad paceļot zodu pret debesīm.
• Apturi kustību, kad jūti maigu, patīkamu izstiepumu kakla priekšā un sānos, un noturi šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, vienmērīgi elpojot.
• Noturēšanas laikā paturētu toru nekustīgu; neļauj ribām izplesties vai jostas daļai izliekties, lai pastiprinātu izstiepumu.
• Izelpo un atgriez galvu neitrālā pozīcijā pa to pašu lēno loku, atgriežoties apmēram trīs sekundēs.
• Atkārto otrā pusē, mainot atbalsta roku uz labo, vai vienkārši atkārto to pašu pusi, ja strādā tikai ar vienu saspringtu zonu.
• Veic 2 līdz 3 atkārtojumus katrā pusē, turot katru atkārtojumu lēnāku un vienmērīgāku, nekā šķiet vajadzīgs.

Padomi un triki

• Ja izstiepumu jūti krūtīs vai plecos, nevis kaklā, spēcīgāk piespiez roku pie krūšu kaula un atkal iztaisno pozu, pirms atliec galvu atpakaļ.
• Bieža kļūda ir strauja zoda izmešana uz augšu, kas aktivizē tieši tos muskuļus, kurus tu mēģini izstiept; sāc kustību ar acīm.
• Paturēja žokli atslābinātu un muti maigi aizvērtu. Zobu saspiešana noturēšanas laikā palielina spriedzi kakla priekšējos audos un vājina izstiepumu.
• Ja taisna atliekšana traucē kakla skriemeļu aizmugurē, nedaudz samazini diapazonu un koncentrē sajūtu rīklē, nevis meklē lielāku loku.
• Neļauj jostas daļai izliekties, kamēr galva aiziet atpakaļ. Viegli nostiprini korpusu, lai izliekums notiek kaklā, nevis zem tā esošajā mugurkaulā.
• Neliela galvas pagriešana dažos grādos uz vienu pusi izliekuma laikā pārnes izstiepumu uz tās puses sternocleidomastoid, kas noder, ja viena puse jūtas saspringtāka.
• Neaizturi elpu. Daudzi cilvēki neapzināti ieelpo un sastingst kakla izstiepienu laikā; turpini elpot, lai palīdzētu muskuļiem atslābt.
• Ja sēdus jūtas nestabils, apsēdi pāri soliņam vai noliec muguru pret sienu, lai toram būtu pret ko balstīties vertikāli.
• Nekad neizmanto brīvo roku, lai vilktu galvu dziļāk izliekumā. Gravitācija un pati kontrolētā kustība dod visu spēku, kas šim izstiepienam vajadzīgs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsts sēdošs kakla atpakaļgaitas izstiepiens?

Tas galvenokārt izstiepj kakla priekšējos muskuļus, it īpaši sternocleidomastoid un scalenus. Rokas atbalsts uz krūtīm notur izstiepumu tieši tur, neļaujot tam aizplūst plecos.

Kāpēc izstiepiena laikā viena roka piespiežas pret krūtīm?

Rokas piespiešana pie krūškurvja augšdaļas nostiprina krūšu kaulu un atslēgas kaulu, lai tie nepaceļas, kamēr galva sliecas atpakaļ. Tā izstiepums paliek tur, kur tam jābūt — kakla priekšā.

Vai sēdošs kakla atpakaļgaitas izstiepiens ir drošs iesācējiem?

Jā, kamēr kustības diapazons ir neliels un bez sāpēm. Iesācējiem vajadzētu izmantot īsāku noturēšanu — 10 līdz 15 sekundes, nevis piespiest zodu pret griestiem, un nekavējoties apstāties, ja rodas reiboņa, tirpšana vai asas sāpes.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu atlikt galvu sēdoša kakla atpakaļgaitas izstiepiena laikā?

Tik tālu, lai justu maigu izstiepumu rīkles priekšā un sānos. Skatiens uz griestiem ir aptuvens galapunkts vairumam cilvēku, bet nedaudz mazāks loks ir pilnīgi pietiekami efektīvs.

Vai varu veikt šo izstiepienu, ja visu dienu sēžu pie galda?

Tieši šī ir viena no labākajām tā izmantošanas situācijām. Pastāvīga galvas nolikšana uz priekšu ekrāna laikā saīsina kakla priekšējos muskuļus, un viena vai divas maigas treniņreizes dienā palīdz atjaunot ērtu atpakaļgaitas diapazonu.

Kāda ir biežākā kļūda sēdošā kakla atpakaļgaitas izstiepienā?

Strauja galvas atmešana atpakaļ vai jostas daļas izliekšana, lai pastiprinātu sajūtu. Abas pārnes spriedzi prom no kakla un samazina ieguvumu, tāpēc turi loku lēnu un toru nekustīgu.

Vai varu veikt šo izstiepienu bez soliņa vai krēsla?

Vari, bet sēdeklis ļauj daudz vieglāk palikt vertikālam un nekustīgam. Stāvot torss biežāk sliecas atpakaļ un gurni pārvietojas, kas nozog diapazonu no kakla.

Vai izstiepumu vajadzētu just abās kakla pusēs vienlaikus?

Parasti to jūti nedaudz spēcīgāk vienā pusē, kas ir normāli. Ja viena puse ir ievērojami saspringtāka, noturēšanas laikā pievieno nelielu galvas pagriezienu uz to pusi, lai izstiepumu virzītu tur.

Kad vajadzētu izvairīties no sēdoša kakla atpakaļgaitas izstiepiena?

Izlaisti to, ja tev ir akūta kakla trauma, nesen pārciesta kakla šūpoles trauma vai ja galvas izliekšanas laikā jūti reiboņa, sliktu dūšu vai tirpšanu. Pirms atgriezt to rutīnā, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kā sēdošs kakla atpakaļgaitas izstiepiens papildina citus kakla izstiepienus?

Tas aptver atpakaļgaitas izliekumu, kuru sānu noliekšanas un zoda pievilkšanas izstiepieni nespriež. Rotācija starp izliekumu, fleksiju un sānu izstiepieniem dod kaklam līdzsvarotu kustīgumu visos virzienos.