Kabeļa Sejas Vilciens Stāvus Ar Supinētu Satvērienu (ar Virvi)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Virves piestiprinājums

Kabeļa sejas vilciens stāvus ar supinētu satvērienu (ar virvi) ir kabeļa vingrinājums, ko veic stāvus, ar virves pieslēgumu, kas uzstādīts apmēram sejas augstumā uz kabeļa simulatora. Tā vietā, lai izmantotu ierasto neitrālo vai augšējo satvērienu, tu tur virvi ar plaukstām uz augšu, pret griestiem, kas vilcienu nedaudz pārvirza uz bicepsiem un apakšdelmiem, vienlaikus joprojām noslogojot aizmugurējos plecus un augšējo muguru. Kustība beidzas ar virves rokturiem, kas aizvilkti blakus galvai, elkoņiem izvērstiem plecu augstumā vai augstāk.

Šī variācija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ilgas stundas pavada sēžot pie galda, jo izliekti pleci un galva, kas pārkareni projām, parasti iet roku rokā ar vājiem aizmugurējiem plecu un vidējās muguras muskuļiem. Vilciens uz seju ar augsti paceltiem elkoņiem trenē horizontālo plecu atbīdīšanu un lāpstiņu savilkšanu — divas kustības, kas tieši pretslogo šo pļaupstošo pozu. Stāvus pozīcija arī prasa zināmu korpusa stabilitāti, jo nav soliņa vai sēdekļa, uz kura balstīties.

Salīdzinājumā ar standarta sejas vilcienu ar neitrālo satvērienu, supinētais satvēriens ļauj bicepsiem piedalīties aktīvāk, un tas var šķist ērtāk tiem trenējošajiem, kuru plaukstu locītavām nepatīk rotētais virves satvēriens. To bieži izmanto kā palīgkustību pēc spiešanas darba, kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājumu pirms spiešanas virs galvas vai kā vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu plecu veselībai un augšējās muguras detaļai.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīga, jo bloka augstums nosaka vilciena trajektoriju. Ja kabelis ir sejas augstumā, pretestība velk taisni atpakaļ uz simulatora pusi, tāpēc jāstāv pietiekami tālu, lai virvē paliktu spriedze pat pilnībā izstieptās rokās. Turpni korpusu vertikāli un neļaujies atpakaļ, velkot; ķermenim jāpaliek mierīgam, lai pleci un rokas veic darbu.

Lai to izpildītu labi, virzi elkoņus atpakaļ un uz sāniem, nevis vienkārši ripini rokturus pret sevi, un iedomājies virvi nedaudz sašķelt, kad tā tuvojas tavai sejai. Galīgajā pozīcijā augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, rokas ap ausu augstumu. Kontrolē atgriešanos, lai kravas diski nesitas lejup, un tur kaklu atslābinātu, nevis stiep zodu uz priekšu pret virvi. Sāc ar nelielu slodzi, vispirms iemācies elkoņu trajektoriju un tikai tad pievieno svaru.

Norādījumi

• Pievieno virvi kabeļa blokam un uzstādi to apmēram sejas augstumā, pēc tam izvēlies nelielu vai vidēju svaru uz kravu bloka.
• Satver virves galus ar plaukstām uz augšu supinētā satvērienā un iesojies atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un kravu bloks pacelts no vietas.
• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļi nedaudz mīksti, un ķermenis nedaudz pagriezts no simulatora, lai kabelis velk taisni pret tavu seju.
• Viegli saspringo korpusa muskulatūru, tur ribas nolaistas un saglabā vertikālu pozu ar vienāda augstuma pleciem.
• Velc virvi pret savu seju, virzot elkoņus atpakaļ un uz sāniem, ļaujot virves galiem šķirties, lai tie beigtos abās galvas pusēs ap ausu augstumu.
• Galīgajā pozīcijā elkoņiem jābūt plecu augstumā vai nedaudz augstāk, lāpstiņām saspiestām kopā.
• Īsi apstājies, tad lēni izstiep rokas uz priekšu, pretojoties kabeļa vilcienam, līdz atgriezies pilnībā izstieptā sākuma pozīcijā.
• Izelpo, velkot pret seju, un ieelpo, kad virve atkal virzās atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus, tad uzsoji pret simulatoru un ļauj kravai pilnībā nolaisties, pirms atlaid virvi.

Padomi un triki

• Ja pleci pacelšas pret ausīm, vilkot, svars ir par smagu vai tu vadi kustību ar augšējiem trapeces muskuļiem; samazini slodzi un koncentrējies uz to, lai elkoņi paliktu plecu līmenī.
• Nestāvi tik tuvu simulatoram, ka starp atkārtojumiem krava nolaižas uz vietas; pārpozicionē, līdz pastāvīga spriedze ir pat ar izstieptām rokām.
• Supinētais satvēriens daļu darba pārnes uz bicepsi, tāpēc sagaidi bicepsa pumpu, bet nepārvēšo to par bikortēšanu, noliecot elkoņus uz leju; turpni elkoņus plaši izvērstus visā kustības laikā.
• Izvairies no korpusa noliecšanas atpakaļ, kad virve tuvojas sejai; ja vajag šūpoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, samazini svaru.
• Ļauj virves galiem šķirties, velkot, nevis satur tos cieši kopā, kas ļauj elkoņiem veikt labāku loku.
• Pretojies kārdinājumam stiept zodu uz priekšu pret virvi; virve nāk pie tevis, un galva paliek neitrālā pozīcijā.
• Kontrolē ekscentrisko fāzi divas līdz trīs sekundes; ļaut rokām strauji aizšaut uz priekšu ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc šis vingrinājums zaudē savu vērtību.
• Ja plaukstu locītavas sāp ar plaukstām uz augšu, pārbaudi, vai turē virves galus, nevis sasmalcini tos; brīvs satvēriens parasti novērš diskomfortu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina kabeļa sejas vilciens stāvus ar supinētu satvērienu (ar virvi)?

Primārie muskuļi ir aizmugurējie plecu muskuļi, ko atbalsta vidējie un apakšējie trapeces muskuļi, rombveida muskuļi un rotatoru manžetes muskuļi, kas savilc lāpstiņas. Supinētais satvēriens arī iesaista bicepus un apakšdelmus vairāk nekā tas būtu ar neitrālo satvērienu.

Kāpēc izmantot supinēto satvērienu, nevis standarta virves sejas vilciena satvērienu?

Ar plaukstām uz augšu bicepsi vairāk piedalās elkoņa saliekšanā, un daudziem trenējošajiem plaukstu pozīcija šķiet ērtāka. Uzsvars uz aizmugurējiem pleciem un augšējo muguru paliek, tāpēc tas labi darbojas kā variācija, nevis aizstājējs.

Cik augstu jāuzstāda bloks šim vingrinājumam?

Uzstādi to apmēram sejas augstumā, lai kabelis velk taisni atpakaļ pret tavu galvu. Daudz augstāks bloks pārvērš kustību vairāk par augstu vilcienu, savukārt zemāks to pavirza plašas vilkmes virzienā.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja sāc ar nelielu svaru un vispirms iemācies elkoņu trajektoriju. Tas pat ir viens no drošākajiem vilkmes vingrinājumiem, jo nav smagas slodzes, kas sspiedž mugurkaulu, un amplitūda ir viegli kontrolējama.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Sejas vilcieni labi atsaucas uz vidēju un lielāku atkārtojumu diapazonu, parasti 12 līdz 20 atkārtojumi divās līdz četrās pieejās. Mērķis ir vilciena kvalitāte un lāpstiņu savilkšana, nevis maksimālā slodze.

Kāpēc es to jūtu bicepos?

Supinētais (plaukstām uz augšu) satvēriens bicepsus ievieto spēcīgā pozīcijā elkoņa saliekšanas palīdzībai, tāpēc zināma bicepsu iesaiste ir sagaidāma. Ja bicepsi dominē pilnībā, samazini slodzi un koncentrējies uz elkoņu virzīšanu atpakaļ un uz sāniem, nevis tikai to saliekšanu.

Mani pleci paceļas vilkmes laikā. Ko man mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai elkoņi nolaižas. Samazini slodzi, turpni plecus nolaistus prom no ausīm un domā par vilkšanu ar elkoņiem, nevis rokām.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav virves pieslēguma?

Der divi atsevišķi rokturi vai taisna stieņa pieslēgums sejas augstumā, lai gan zūd virves šķelšanas kustība. Pretestības lente, kas nofiksēta sejas augstumā, ir ciets mājas variants ar ļoti līdzīgu vilciena trajektoriju.

Vai kabeļa sejas vilciens stāvus ar supinētu satvērienu (ar virvi) ir drošs cilvēkiem ar plecu problēmām?

Parasti tas ir locītavām draudzīgs vingrinājums, jo izmanto nelielas slodzes un trenē mazos muskuļus, kas stabilizē plecu, bet ikvienam ar pašreizēju vai nesen pārceltu plecu traumu vispirms jāsaņem kvalificēta speciālista apstiprinājums, pirms to pievieno treniņam.