Sēdus Airēšana Ar Pretestības Gumiju
Sēdus airēšana ar pretestības gumiju ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, kas tiek izpildīts no augstas sēdus pozīcijas ar zemu priekšā nostiprinātu gumiju. Vertikālā poza ir svarīga: tā neļauj ķermenim šūpoties un ļauj muguras augšdaļai, pleciem un rokām veikt kustību, nevis muguras lejasdaļai vai ķermeņa inercei. Attēlā vingrotājs sēž ar taisnu mugurkaulu, pēdas atbalstītas priekšā, un rokturi sākumā atrodas izstieptu roku pozīcijā, pirms tie tiek vilkti atpakaļ pret ķermeni.
Šis vingrinājums galvenokārt nodarbina muguras vidusdaļu un augšdaļu, kur trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz veikt tīru vilkšanas kustību. Tā kā gumija stiepjas no zema punkta priekšā uz rokām, pretestība palielinās, rokturiem virzoties atpakaļ, tāpēc plecu pozīcija kļūst svarīga. Ja pleci tiek rauti uz augšu vai krūtis iekrīt, vilkšanas līnija mainās, un kakls un plecu priekšējā daļa sāk pārņemt slodzi no muguras.
Laba atkārtojuma pamatā ir stabila sēdpozīcija un neitrāls mugurkauls. Sēdiet taisni uz sola vai krēsla, atbalstiet pēdas un ļaujiet gumijai nospriegoties, pirms sākat vilkt. Turiet ribas virs iegurņa, pēc tam virziet elkoņus atpakaļ tuvu ķermenim, līdz rokturi sasniedz apakšējās ribas vai vidukļa līniju. Noslēgumā jābūt sajūtai, ka lāpstiņas virzās atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis tā, it kā jūs mestu krūtis uz priekšu vai atliektos prom no atbalsta.
Kontrole atpakaļceļā ir tikpat svarīga kā vilkšana. Lēnām atgrieziet rokturus, līdz rokas atkal ir izstieptas un gumija ir nospriegota, pēc tam atkārtojiet, nezaudējot stāju. Izelpojiet airēšanas laikā un ieelpojiet, kad gumija izstiepjas. Šis vienmērīgais temps nodrošina pareizu kustību un liek muguras vidusdaļai strādāt katrā atkārtojumā.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās procesam, muguras papildu treniņam vai spēka apļiem ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties vienkāršu airēšanas modeli bez smagas trenažieru iekārtas. Tas ir noderīgs arī cilvēkiem, kuriem nepieciešams mugurai draudzīgs vilkšanas vingrinājums, kas vienlaikus uzlabo stāju un lāpstiņu kontroli. Saglabājiet tādu pretestības līmeni, kas ļauj sēdēt taisni, vienmērīgi virzīt elkoņus un pabeigt katru atkārtojumu, neraujot gumiju un nemēģinot mākslīgi palielināt kustību amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola vai krēsla ar zemu priekšā nostiprinātu gumiju un rokturiem abās rokās.
- Atbalstiet pēdas, turiet muguru taisnu un ļaujiet gumijai nospriegoties ar izstieptām rokām.
- Pirms pirmā vilciena nolaidiet plecus un novietojiet ribas virs iegurņa.
- Virziet elkoņus atpakaļ tuvu sāniem un velciet rokturus pret apakšējām ribām vai vidukli.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz uz leju, neatliecoties prom no atbalsta.
- Īsi pauzējiet sasprindzinātajā pozīcijā, saglabājot kaklu atslābinātu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir taisnas un gumija ir kontrolēta.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neļaujot ķermenim šūpoties.
Padomi un triki
- Novietojiet sēdekli pietiekami tālu no stiprinājuma punkta, lai gumija būtu nospriegota jau tad, kad rokas ir taisnas.
- Turiet rokturus zemu un airējiet pret apakšējām ribām, nevis velciet uz augšu pret krūtīm.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis roku; tas palīdz iesaistīt muguras platākos un vidusdaļas muskuļus.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, ja gumija šķiet smaga; samaziniet amplitūdu vai izmantojiet mazāku pretestību.
- Turiet plecus prom no ausīm, lai kakls nepārņemtu slodzi augšējā punktā.
- Izmantojiet vienmērīgu divu sekunžu atgriešanās fāzi, ja gumija mēdz jūs paraut uz priekšu.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā un vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai izvairītos no vilkšanas pārvēršanas bicepsošanā.
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj katru atkārtojumu sākt no kontrolēta stiepuma, nevis vaļīgas pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk nodarbina sēdus airēšana ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt nodarbina muguras vidusdaļu un augšdaļu, kur trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz veikt vilkšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sēdus pozīcija ir stabila, un iesācēji var sākt ar vieglu gumiju, kas ļauj saglabāt taisnu stāju un vienmērīgu tempu.
Kur rokturiem jāatrodas katra atkārtojuma beigās?
Tiem jāatgriežas pie apakšējām ribām vai vidukļa līnijas, nevis augstu pie krūtīm. Tas nodrošina tīru horizontālu airēšanas trajektoriju.
Vai manam ķermenim jākustas airēšanas laikā?
Nē. Turiet mugurkaulu taisnu un ribas virs iegurņa, lai kustība notiktu tikai ar rokām un lāpstiņām.
Kāpēc mani pleci mēdz rauties uz augšu šī vingrinājuma laikā?
Gumija var būt pārāk smaga vai rokturi var tikt vilkti pārāk augstu. Turiet elkoņus zemāk un plecus lejā.
Ko darīt, ja gumija sākumā šķiet vaļīga?
Pārvietojieties tālāk no stiprinājuma punkta vai izmantojiet stiprāku gumiju, lai pirms pirmā vilciena būtu spriegums.
Vai tas ir tas pats, kas airēšana trenažierī?
Kustības modelis ir līdzīgs, taču gumija rada maigāku sākumu un spēcīgāku noslēgumu, tāpēc temps un pozīcija ir vēl svarīgāki.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nemainot to?
Izmantojiet biezāku gumiju, sēdiet tālāk no stiprinājuma punkta vai pievienojiet īsu pauzi sasprindzinātajā pozīcijā, nezaudējot stāju.
