Troses Vilkme Uz Leju Ar Šauro Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkme uz leju ar šauro satvērienu ir sēdus izpildāms vertikāls vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantots troses trenažieris un šaurais rokturis, lai trenētu muguras platākos muskuļus garā, kontrolētā kustību amplitūdā. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties palielināt muguras platumu, nostiprināt lāpstiņu nolaišanu un praktizēt vilkšanas spēku bez brīvo svaru nestabilitātes. Tā kā pretestības līnija paliek nemainīga, katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi esat noregulējis sēdekli, nofiksējis augšstilbus zem spilveniem un neļaujat ķermenim pārvērst vingrinājumu šūpošanās kustībā.

Šajā vingrinājumā liela nozīme ir sagatavošanās procesam. Sēdiet ar seju pret trenažieri, augšstilbu spilveniem esot pietiekami cieši nostiprinātiem, lai gurni paliktu lejā, kad slodze kļūst smaga. Sāciet ar rokām virs galvas, plaukstām tuvu vienai otrai uz roktura, pēdām stabili uz grīdas un krūtīm augstu. Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, taču mērķis joprojām ir vilkme uz leju priekšpusē, nevis airēšana vai vilkšana aiz kakla. Ja sēdekļa augstums vai spilvena pozīcija nav pareiza, jūs vai nu zaudēsiet spriedzi augšējā punktā, vai arī sāksiet krāpties ar ķermeņa kustībām, pirms muguras platākie muskuļi būs paveikuši savu darbu.

Kustības laikā uz leju vispirms domājiet par plecu attālināšanu no ausīm, pēc tam virziet elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu pret ribām, rokturim virzoties uz krūškurvja augšdaļu. Plaukstas ir tikai āķi; elkoņiem jākontrolē ceļš. Labākais atkārtojums beidzas ar rokturi pie krūšu kaula augšdaļas vai krūškurvja augšdaļas, kaklam esot izstieptam un ribām saglabājot savu pozīciju, nevis izvirzoties uz āru. Kustības laikā uz augšu ļaujiet rokām izstiepties kontrolēti, līdz muguras platākie muskuļi atkal izstiepjas, taču neatbrīvojiet tos tik ļoti, lai svaru steks atsistos vai pleci agresīvi sagāztos uz priekšu.

Šī variācija labi iederas muguras treniņā, ķermeņa augšdaļas hipertrofijas darbā vai jebkur citur, kur vēlaties uz muguras platākajiem muskuļiem vērstu vertikālu vilkmi, ko ir vieglāk standartizēt nekā pievilkšanos. Tas ir arī labs mācību vingrinājums iesācējiem, kuriem jāiemācās nolaist lāpstiņas pirms spēcīgas elkoņu saliekšanas. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi, un pārtrauciet sēriju, ja sākat raustīt rokturi, spēcīgāk atliekties atpakaļ vai saīsināt augšējo pozīciju, lai izvairītos no kontroles zuduma.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai augšstilbu spilveni nofiksētu kājas vietā, pēc tam sēdiet ar seju pret troses trenažieri, pēdām atrodoties uz grīdas un šaurajam rokturim karājoties virs galvas.
• Satveriet rokturi ar abām rokām tuvu vienu otrai, turiet plaukstas locītavas taisnas un ļaujiet rokām izstiepties uz augšu jūsu priekšā, nepaceļot plecus.
• Savelciet vēdera muskuļus, turiet krūtis augstu un pieļaujiet tikai nelielu atliekšanos atpakaļ, lai vilkme sāktos no stabila ķermeņa stāvokļa.
• Vispirms nolaidiet lāpstiņas, pēc tam virziet elkoņus pret apakšējām ribām, rokturim virzoties uz leju jūsu sejas priekšā.
• Turpiniet virzīt rokturi uz krūškurvja augšdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, nevis velciet aiz kakla.
• Apakšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību, saglabājot spriedzi muguras platākajos muskuļos un atslābinātu kaklu.
• Kontrolēti atgrieziet rokturi augšup, līdz rokas ir gandrīz taisnas un muguras platākie muskuļi atkal ir izstiepti.
• Atkārtojiet mērķa reižu skaitu, izelpojot vilkšanas laikā un ieelpojot, rokturim ceļoties augšup.

Padomi un triki

• Pirms pirmā atkārtojuma cieši noregulējiet augšstilbu spilvenu; ja gurni ceļas augšā, svars ir pārāk liels vai spilvens ir pārāk vaļīgs.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz leju, nevis par roktura vilkšanu ar plaukstām.
• Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, lai šaurais satvēriens nepārvērstos par plaukstu locīšanu.
• Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet, ja ķermenis turpina šūpoties, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet amplitūdu.
• Pārtrauciet vilkmi, kad rokturis sasniedz krūškurvja augšdaļu; papildu dziļuma forsēšana parasti pārvēršas plecu raustīšanā.
• Ļaujiet rokām pilnībā izstiepties ekscentriskajā fāzē, taču neatbrīvojieties tik ļoti, lai augšpusē zaudētu spriedzi muguras platākajos muskuļos.
• Visu atkārtojuma laiku turiet plecus lejā un prom no ausīm, lai trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Ja plecu priekšpusē jūtat saspiestību, izmēģiniet nedaudz mazāku slodzi un vienmērīgāku nolaišanos, pirms maināt vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē troses vilkme uz leju ar šauro satvērienu?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet vilkšanas laikā palīdz muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi.

Vai rokturis jāvelk līdz krūtīm vai aiz kakla?

Velciet to līdz krūškurvja augšdaļai vai krūšu kaula augšdaļai. Vilkšana aiz kakla parasti rada nevajadzīgu slodzi pleciem.

Kā jābūt noregulētam sēdeklim un augšstilbu spilveniem?

Noregulējiet sēdekli pietiekami augstu, lai spilvens noturētu augšstilbus lejā, nepaceļot gurnus, kad sākat vilkmi.

Cik tuvu jābūt rokām uz roktura?

Izmantojiet sagatavošanās posmā parādīto šauro satvērienu, rokām atrodoties tuvu vienai otrai, bet ne tik cieši, lai plaukstu locītavas vai apakšdelmi justos saspiesti.

Vai iesācēji var izmantot šo vilkmi?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti un kontrolētu roktura trajektoriju.

Kāpēc atkārtojuma laikā pleci pārņem slodzi?

Parasti pleci tiek raustīti vai slodze ir pārāk liela. Sāciet ar lāpstiņu nolaišanu uz leju, pirms spēcīgi saliecat elkoņus.

Ko darīt, ja nevaru nolaist rokturi līdz pat krūtīm?

Apstājieties tur, kur varat noturēt krūtis augstu un plecus lejā. Īsāka, tīra amplitūda ir labāka nekā dziļuma forsēšana.

Vai neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama?

Jā, neliela atliekšanās atpakaļ palīdz saglabāt kustību vienmērīgu, taču sērijai joprojām jāizskatās pēc vilkmes uz leju, nevis airēšanas.