Vilkšana Uz Leju Blokā Ar Šauru Apgrieztu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Platā pievilkšanās stienis

Vilkšana uz leju blokā ar šauru apgrieztu satvērienu ir sēdoša bloka exercise, kurā tu velc stieni uz leju no augšas, izmantojot apakšējo satvērienu apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Tā kā plaukstas ir vērstas pret tevi, bicepss atrodas spēcīgākā vilkšanas līnijā, un daudzi trenējās jūt latissimus dorsi darbu tiešāk nekā ar plašu augšējo satvērienu. Vingrinājumu veic pie augšējā bloka ar īsu taisnu stieni, sēžot ar seju pret simulatoru.

Galvenais mērķis ir latissimus dorsi – lielais muskulis, kas piešķir mugurai platumu, – kam spēcīgu palīdzību sniedz bicepss, rombveida muskuļi un vidējā trapecija, kas velk lāpstiņas uz leju un kopā, kā arī teres major. Supinētais šaurais satvēriens nedaudz vairāk uzsver latissimus dorsi apakšējo daļu un elkoņa saliecējus salīdzinājumā ar plašu pronēto vilkšanu, tāpēc tas ir labs risinājums, ja pēc plašā satvēriena vilkšanas rokas nogurst, vēl neko nejūtot mugurā.

Šī kustība der iesācējiem, kuri mācās izjust latissimus dorsi kontrakciju, vidēja līmeņa trenējās, kas papildina muguras apjomu, un ikvienam, kam plecu komforts ar neitrāla platuma apakšējo satvērienu ir labāks nekā ar ļoti plašu augšējo. Tas labi pārnesas arī uz pievilkšanos: ja tuvojas pirmajai pievilkšanās ar savu svaru, šis vingrinājums trenē to pašu vilkšanas lejup modeli ar regulējamu pretestību.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku uzskata. Sēdi pietiekami tālu no simulatora, lai troses būtu gandrīz vertikāla, kad stienis atrodas virs galvas, un novieto pēdas pilnībā uz grīdas, lai ķermenim būtu stabila pamatne. Tā kā sēdi uz parastas soliņa, nevis uz polsterētas vilkšanas stacijas, nevari spiest ciskas pret paliktni, lai krāptos – tāpēc rumpja leņķim visa sērijas laikā jāpaliek godīgam. Tur krūtis augstu un nedaudz noliecies atpakaļ no vertikālās pozīcijas tikai mazliet, kad velc.

Izpilde ir atkarīga no tā, ka elkoņus vadi uz leju, gurnu virzienā, nevis velc stieni ar rokām. Domā, ka vispirms nolaiž lāpstiņas uz leju un tikai tad pievelc stieni līdz augšējai krūšu daļai, kamēr elkoņi paliek tuvu sāniem. Saspiest muskuļus apakšā, tad ļauj stienim pacelties kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un tu jūt izstiepumu mugurā. Tieši šī kontrolētā atgriešanās rada lielu daļu augšanas stimula, tāpēc neļauj svaru kārstam strauji izraisīt rokas uz augšu.

Praksē tas labi darbojas kā galvenais muguras vingrinājums treniņa sākumā ar vidēju atkārtojumu skaitu vai kā noslēguma 'pump' kustība ar vieglāku svaru un vairāk atkārtojumu. Biežākās tehnikas kļūdas ir pārāk dziļa atspiešanās atpakaļ, pārvēršot to vilkšanā, vilkšana ar saliektiem atpakaļ plaukstu locītavām un kustības amplitūdas saīsināšana augšā. Izlabojot šīs trīs lietas, vingrinājums dara tieši to, ko sola tā nosaukums.

Norādījumi

• Piestiprini īsu taisnu stieni pie bloka simulatora augšējā bloka un novieto plakanu soliņu ar seju pret simulatoru, apmēram rokas garumā no torņa.
• Apsēdies ar seju pret simulatoru, novieto pēdas pilnībā uz grīdas ar saliektiem ceļiem un satver stieni ar apakšējo satvērienu, rokas apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk.
• Kad rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, pabīdi atpakaļ vai uz priekšu, līdz troses gandrīz vertikāli iet uz leju pret bloku, tad sēdi augstu ar nelielu dabisku izliekumu jostasvietā.
• Sasprindzini vidukli un nolaidi lāpstiņas uz leju un kopā, pirms rokas sāk saliekties.
• Velc stieni uz leju līdz augšējai krūšu daļai, turot elkoņus tuvu sāniem un vērstus uz leju, nevis uz sāniem.
• Īsi apstājies apakšā, kad stienis atrodas krūšu augstumā, un saspied latissimus dorsi.
• Atgriez stieni uz augšu lēnā, kontrolētā kustībā, līdz rokas ir pilnībā taisnas un tu jūt izstiepumu latissimus dorsi.
• Izelpo, kad velc uz leju, un ieelpo, kad ļauj stienim pacelties atpakaļ uz augšu.
• Pabeidz atkārtojumus, neatkāpjoties tālāk atpakaļ, kamēr sērija kļūst smagāka, un uzmanīgi piecelies, lai atbrīvotu stieni starp sērijām.

Padomi un triki

• Ja troses sākumā ir strauji vērsta pret tevi, sēdi pārāk tuvu simulatoram; pabīdi soliņu atpakaļ, līdz vilkšanas līnija ir gandrīz vertikāla.
• Bieža kļūda ar apgriezto satvērienu ir plaukstu saliekšana atpakaļ, lai stienis karājas uz pirkstiem; turē plaukstu locītavas taisnas un satver stieni plaukstā.
• Nepārvērš to sēdošā vilkšanā, krasi atkāpjoties atpakaļ vilkšanas laikā; neliela atkāpšanās par dažiem grādiem ir pieņemama, bet rumpja leņķim no atkārtojuma uz atkārtojumu būtu tikko jāmainās.
• Ja bicepss nogurst, pirms mugura ir paspējusi strādāt, samazini svaru un koncentrējies uz katru atkārtojumu sākt ar lāpstiņu nolaišanu uz leju.
• Katras atkārtojuma augšā izmanto pilnu izstiepumu; apstāšanās pusceļā saīsina latissimus dorsi darbu un liek sērijai daudz smagāk ietekmēt apakšdelmus.
• Tā kā uz parasta soliņa nav cisku paliktņa, turē ķermeņa svaru līdzsvarā virs pēdām un neizmanto rumpja inerciju, lai sāktu vilkšanu.
• Šaurāk par plecu platumu nav nepieciešams; pārāk šaurs satvēriens rada diskomfortu plaukstu locītavām un elkoņiem, nesniedzot papildu labumu latissimus dorsi.
• Krīts vai stingrs satvēriens palīdz smagās sērijās, bet, ja satvēriens nepārtraukti neizdodas, izmanto cīpslas siksniņas, nevis saīsini kustības amplitūdu.
• Turē atkārtojumus gludus un ritmiskus; ja svara kārsts strauji krīt atgriežoties, slodze ir pārāk liela kontrolētai tehnikai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā Vilkšanā uz leju blokā ar šauru apgrieztu satvērienu?

Galvenais muskulis ir latissimus dorsi, bet bicepss, rombveida muskuļi, vidējā trapecija un teres major palīdz. Apakšējais šaurais satvēriens dod bicepsam labvēlīgu vilkšanas leņķi, tāpēc sagaidiet manāmu apakšdelmu un roku iesaisti līdzās mugurai.

Kāpēc izmantot apakšējo šauru satvērienu, nevis plašu augšējo?

Supinētais satvēriens ļauj daudziem trenējās radīt lielāku spēku un labāk just latissimus dorsi, jo bicepss ir spēcīgākā pozīcijā. Šaurāks roku izvietojums arī ļauj elkoņiem kustēties tuvāk ķermenim, kas atbilst latissimus dorsi vilkšanas uz leju funkcijai.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem muguras vingrinājumiem, jo troses vada kustības ceļu un pretestība ir pilnībā regulējama. Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jācenšas izjust, ka lāpstiņas nolaižas uz leju, pirms rokas saliecas.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu atkāpties, velkot stieni uz leju?

Tikai dažus grādus. Ja rumpis atsviežas pret soliņu, kad velc, tu izmanto inerciju un pārvērš vilkšanu vilkšanā, kas atņem darbu latissimus dorsi.

Kur tieši stienim jābeidzas atkārtojuma apakšā?

Atnes to līdz augšējai krūšu daļai, apmēram atslēgas kaula augstumā, ar elkoņiem, kas nolaisti tuvu sāniem. Vilkšana līdz vēderam vai vidus rumpim nozīmē, ka esi atkāpies pārāk tālu atpakaļ.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez soliņa?

To var veikt ceļos vai stāvot, ja bloka stacija to atļauj, bet sēdus pozīcija uz soliņa sniedz stabilu pamatni un izslēdz kāju spēku, kas atvieglo darba noturēšanu mugurā.

Mani apakšdelmi un satvēriens padodas pirmie. Ko man mainīt?

Palēnini tempu, izmanto vieglāku svaru un pārliecinies, ka plaukstu locītavas ir taisnas, nevis saliektas atpakaļ. Ja satvēriens joprojām ir ierobežojošais smagās sērijās, cīpslas siksniņas ļauj turpināt trenēt muguru, neiekļaujoties rokām.

Kā tas salīdzināms ar pievilkšanos?

Tas trenē to pašu vertikālās vilkšanas modeli, bet ar regulējamu slodzi, kas padara to noderīgu, lai virzītos uz pievilkšanos vai papildinātu apjomu, kad pievilkšanās kļūst viegla. Supinētais satvēriens arī ļoti tuvu atbilst pievilkšanās ar apakšējo satvērienu mehānikai.

Vai apgrieztais satvēriens ir noslodze elkoņiem vai plaukstu locītavām?

Lielākajai daļai cilvēku šaurs supinētais satvēriens ir ērts, jo rokas dabiski griežas vilkšanas laikā. Turiet rokas ne šaurāk par aptuveni plecu platumu un plaukstu locītavas neitrālas, un, ja jūti locītavu diskomfortu, mazliet atpūties.