Supermen Pacelšana Ar Latu Vilkšanu Uz Leju

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermen pacelšana ar latu vilkšanu uz leju ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kas divas paziņas guļus uz vēdera kustības apvieno vienā plūstošā atkārtojumā. Sāc ar seju pret grīdu, rokas izstieptas pāri galvai vienā taisnā līnijā, tad paceļ krūtis, rokas un kājas klasiskajā Supermen pozā, un no šīs pozīcijas velc elkoņus uz leju un atpakaļ pret ribām vilkšanas kustībā, pirms atkal izstiep rokas garas. Tā kā viss notiek, kamēr turi ķermeņa augšdaļu virs grīdas, splatīgie muskuļi strādā pilnā lokā no pozīcijas virs galvas līdz novilkta stāvoklim, kamēr visa ķermeņa aizmugurējā ķēde notur pacēlumu.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri vēlas trenēt splatīgos muskuļus bez vilkšanās stieņa, bloku stacijas vai lat pulldown simulatora. Tā vienlaikus kalpo arī kā muguras iztaisnošanas vingrinājums, tāpēc muskuļi gar mugurkaulu (erector spinae), sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi paliek saspringti, lai noturētu kājas un krūtis paceltas. Rokas pozīcija virs galvas atkārto vilkšanās vai lat pulldown sākuma stāvokli, kas padara to par labu mācību līdzekli, lai iemācītos sākt vilkšanu ar lāpstiņām un splatīgajiem muskuļiem, nevis tikai saliekt elkoņus.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļot uz matrača ar kājām kopā, kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un rokām garām izstieptām virs galvas, splatīgie muskuļi atrodas izstieptā pozīcijā — tieši tur, no kurienes vēlies sākt katru atkārtojumu. Ja rokas aiziet uz sāniem vai zods stiepjas uz priekšu, pleci un kakls pārņem darbu, kas būtu jādara muguras vidusdaļai. Kustībai jābūt vienmērīgai: vispirms pacel, tad velc, tad stiep, tad nolaid.

Šo vingrinājumu redzēsi vilkšanās treniņu iesildīšanās, vispārējās muguras stiprināšanas programmās un rehabilitācijas stila programmās, kur dod priekšroku kontrolētām vilkšanas kustībām bez slodzes. Tam ir zema slodze uz locītavām, taču tas tomēr izaicina koordināciju, jo pacelšana, vilkšana un atgriešanās jāsaskaņo katrs atsevišķi.

Galvenais drošības punkts ir mērena pacelšana. Nav nepieciešams celt krūtis un kājas ļoti augsti no grīdas, lai vingrinājums darbotos; mērens, stabils pacēlums ar ribām uz leju un atslābinātu kaklu splatīgajiem muskuļiem un muguras augšdaļai dod daudz vairāk nekā liels izliekts sasprindzinājums, kas noslogo muguras lejasdaļu. Kusties diapazonā, ko vari atkārtot ar tīru tehniku, un apstājies, ja plecos sajūti saspiešanos vai muguras lejasdaļā sasprindinājumu.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas matrača ar kājām taisnām un kopā, pēdu augšdaļu atspiedusies pret grīdu.
• Izstiepi abas rokas taisni virs galvas, lai tās veido nepārtrauktu līniju ar ķermeni, plaukstas vērstas viena pret otru vai nedaudz uz iekšu.
• Neitralizē kakla pozīciju, skatoties uz grīdu, un viegli saspriedz vēdera muskuļus, lai ribas neizplešas.
• Izelpo, paceļot krūtis, rokas un augšstilbus dažus centimetrus no grīdas Supermen pozā, turot rokas garas.
• No paceltās pozīcijas velc elkoņus uz leju un atpakaļ pret sāniem vilkšanas lokā, apakšā savienojot lāpstiņas kopā.
• Uzkavējies īsi ar saliektiem elkoņiem pie ribām, sajūtot, ka strādā splatīgie muskuļi un muguras vidusdaļa, nevis rokas.
• Lēni izstiep rokas atkal garā pozīcijā virs galvas, nepalaidot krūtis un kājas.
• Ieelpo, tad kontrolēti nolaid krūtis, rokas un kājas atpakaļ uz grīdu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
• Atjauno pozīciju uz matrača pirms nākamā atkārtojuma, pārliecinoties, ka rokas paliek virs galvas un kājas paliek kopā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir strauji vilkt elkoņus uz leju un izlaist pacelšanu, pārvēršot atkārtojumu par paviršu vilkšanu pa grīdu. Vispirms pacel ķermeni, tad velc.
• Ja muguras lejasdaļa saspringst vai sāp, celi krūtis un kājas mazāk un koncentrējies uz mugurkaula izstiepšanu, nevis uz lielāku izliekumu.
• Turi rokas plecu platuma vai nedaudz šaurāk virs galvas; ja tās aiziet plaši, darbs pāriet uz plecu priekšpusi.
• Nestiepj zodu uz augšu, lai paceltos augstāk. Galvai jākustas vienā līnijā ar mugurkaulu, it kā galvas virsotne stieptos uz priekšu.
• Uzkavējies brīdi vilkšanas beigās pie ribām, nevis steidz to iziet, jo īsi šajā noturēšanā splatīgie muskuļi saņem vislielāko kairinājumu.
• Ja kājas vilkšanas laikā turpina kristies, padomā par augšstilbu augšdaļas spiešanu pret griestiem, nevis par pēdu pacelšanu pēc iespējas augstāk.
• Izelpo pacelšanas un vilkšanas laikā, ieelpo izstiepšanas un nolaišanas laikā, lai nepaturētu elpu visa apvienotā kustības cikla laikā.
• Sāc ar lēnāku tempu — aptuveni divas sekundes uz augšu, viena sekunde vilkšana, divas sekundes uz leju —, pirms pievieno vairāk atkārtojumu.
• Ja pleci grīdā jūt saspiešanos pozīcijā virs galvas, nedaudz izplati rokas Y formā, nevis taisni virs galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā Supermen pacelšana ar latu vilkšanu uz leju?

Vilkšanas fāzē galvenie strādājošie muskuļi ir splatīgie muskuļi, kamēr erector spinae, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure notur pacelto Supermen pozu. Muguras vidusdaļas muskuļi, piemēram, trapecijas un plecu aizmugure, palīdz, kad elkoņi tiek vilkti uz leju.

Vai Supermen pacelšana ar latu vilkšanu uz leju ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo tā izmanto tikai ķermeņa svaru un nelielu kustību diapazonu. Iesācējiem jāturas pie mērena krūšu un kāju pacēluma un jākoncentrējas uz rokas ceļu no pozīcijas virs galvas līdz ribām.

Kā Supermen pacelšana ar latu vilkšanu uz leju atšķiras no parastās Supermen?

Parastā Supermen tikai paceļ krūtis, rokas un kājas, bet šī versija papildus pievieno elkoņu vilkšanu no pozīcijas virs galvas. Šī papildu fāze trenē splatīgos muskuļus vilkšanas lokā, nevis tikai statiskā noturēšanā.

Vai šis vingrinājums var palīdzēt man labāk veikt vilkšanos?

Jā, kā papildinājums. Kustība no pozīcijas virs galvas līdz elkoņiem māca sākt vilkšanu no izstieptas splatīgo muskuļu pozīcijas un izmantot lāpstiņas, kas noder arī palīgvilkšanās un lat pulldown laikā.

Kāpēc muguras lejasdaļas muskuļi nogurst ātrāk nekā splatīgie muskuļi?

Erector spinae visu atkārtojumu notur krūtis un kājas virs grīdas, tāpēc tās ātri nogurst, ja paceļies pārāk augstu vai atpūšies par maz starp atkārtojumiem. Samazini pacelšanas augstumu un starp atkārtojumiem pilnībā noliec ķermeni uz grīdas, lai mugura atpūstos.

Vai kājām visu laiku jāpaliek paceltām?

Kājas paceļas kopā ar krūtīm sākumā un kontrolēti nolaižas katra atkārtojuma beigās. Mēģinājums tās noturēt gaisā cauri visai vilkšanai parasti liek muguras lejasdaļai pārlieku izliekties.

Ko varu aizstāt, ja guļus uz vēdera ir neērti?

Stāvus vai uz priekšu noliektā pozīcijā veikta pretestības joslas vilkšana trenē līdzīgu splatīgo muskuļu loku bez muguras izliekuma, un taisno roku bloku vilkšana uz leju sedz to pašu ceļu no pozīcijas virs galvas līdz gurniem.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic vingrinājumā Supermen pacelšana ar latu vilkšanu uz leju?

Divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem labi der vairumam cilvēku. Tā kā tas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, prioritāte ir vienmērīga kontrole, nevis liels atkārtojumu skaits.

Vai tas ir droši muguras lejasdaļai?

Vairumam veselu cilvēku — jā, ja pacelums paliek zems un kontrolēts un nav sāpju. Ja muguras problēmas tev jau agrāk bijušas, sākumā turi kājas pie grīdas vai pirms pilnā paceluma pievienošanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.