Ceļa Paklaušinājums Sēžot Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Ceļa paklaušinājums sēžot uz krēsla ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, ko veic pilnībā no stingra krēsla. Tu sēdi taisns, izstiep vienu kāju taisni sev priekšā, tad nedaudz noliecies uz priekšu no gurniem un ar abām plaukstām sit pa izstiepto augšstilbu, beidzot pie ceļa vai tā tuvumā. Kāja atgriežas uz grīdas, un kustību atkārto otrā pusē. Tas izskatās gandrīz pārāk vienkārši, bet tiešās kājas pacelšanas, rumpja kontroles un abu roku snigšanās kombinācija padara to par īstu visa ķermeņa koordinācijas vingrinājumu.

Šī kustība pelnīti iekļaujas iesildīšanās daļās, sēdošos kardio cirkos un maigās, zemas slodzes rutīnās. Gurnu saliecēji un kvadricepsi veic kājas izstiepšanu un noturēšanu, vēdera muskuļi stabilizē rumpi, kamēr tu noliecies uz priekšu, bet strādājošās kājas aizceļa muskuļi tiek maigi dinamiski izstiepti, kad ceļš iztaisnojas. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse, rumpī dabiski rodas rotācijas slodze, kas klusi trenē slīpos vēdera muskuļus un tos muskuļus, kas sēdus pozīcijā notur tavu mugurkaulu sakārtotu.

Tieši krēsla izmantošana padara šo vingrinājumu pieejamu ikvienam. Sēdoša pozīcija atņem līdzsvara un gurnu slodzes prasības, kas raksturīgas stāvošajiem variantiem, tāpēc tas der iesācējiem, senioriem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc apakšējo ekstremitāšu pārtraukuma treniņos, un ikvienam, kam vajag saudzīgu variantu uz locītavām darba galda vai mājas apstākļos. Izvēlies krēslu bez riteņiem, ar stabilu pamatni un ideālā gadījumā ar atzveltni, kuru vari aiztikt, bet ne pret to atspiesties. Pirms katra atkārtojuma pēdām jābalstās plakaniski uz grīdas, ceļiem saliektiem aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.

Lai kustība izdodies labi, uztver kāju un rokas kā vienu saskaņotu darbību. Izstiep kāju apzināti, nevis ļauj tai šūpoties uz āru, noturi ceļu pilnīgi taisnu, lai kvadricepsi redzami saspringst, un sniedzas ar abām plaukstām kopā gar augšstilbu ceļa virzienā, nevis noliec krūtis uz leju, lai tās sasniegtu kāju. Slīpums nāk no gurniem, nevis no jostas daļas noapaļošanas. Skaidrs, apzināts sitiens dod atgriezenisko saiti, ka tiešām esi sasniedzis mērķi, nevis apstājies pirms tā.

Visbiežāk pieļautās kļūdas ir pārāk steidzīgs temps, izstieptās kājas daļēja saliekšanās un rumpja sabrukšana hinge kustības vietā. Lēnāks temps un asa, precīza kustība novērš visas trīs. Tā kā šim vingrinājumam slodze ir neliela, kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka par ātrumu vai atkārtojumu skaitu; kontrolēti desmit līdz piecpadsmit sitieni katrā pusē liek gurniem un rumpim strādāt bez jebkādas stresa uz locītavām, un tieši to lielākā daļa cilvēku no tā sagaida.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilna krēsla bez roku balstiem, pēdas plakaniski uz grīdas, ceļi saliekti apmēram deviņdesmit grādos, mugura taisna un gara.
• Novieto abas rokas pie sāniem ar atslābinātām plaukstām un viegli balsties ar sēžas kauliem uz krēsla, lai justos centrēts un noturīgs.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un pacel krūtis, it kā aukliņa vilktu galvas virskotu pret griestiem.
• Izstiep vienu kāju taisni sev priekšā, bloķē ceļu, lai kvadricepsi saspringst, un noturi pēdu dažus centimetrus virs grīdas.
• Kad kāja sasniedz pilnīgu izstiepumu, nedaudz noliecies uz priekšu no gurniem un saliec abas rokas kopā virs izstieptā augšstilba.
• Ar abām plaukstām sit pa augšstilba priekšpusi, beidzot pie ceļa vai nedaudz aiz tā, visu laiku noturot kāju taisnu.
• Atgriezies taisnā sēdus pozīcijā un kontrolēti nolaidi kāju, līdz pēda atkal stingri balstās pret grīdu, nevis vienkārši krīt uz leju.
• Izelpo izstiepjot un sitot, tad ieelpo, atgriežoties sēdus sākuma pozīcijā.
• Atkārto ar otru kāju un turpini mainīt puses līdz plānotajam atkārtojumu skaitam katrā pusē, starp atkārtojumiem atjaunojot pozu.

Padomi un triki

• Ja sasniedzoties uz priekšu jostas daļa noapaļojas, noliecies no gurniem, nevis liecies mugurkaulā; iedomājies, ka tuvini krūtis izstieptajam ceļam, bet noturi tās paceltas.
• Saliekts vai nokarens ceļš šeit ir visbiežākā kļūda. Pirms snigšanās saspraud augšstilbu taisnā stāvoklī, lai sitiens un izstiepšanās notiek vienlaikus.
• Noturi svaru vienmērīgi izdalītu uz abiem sēžas kauliem. Pārvietošanās uz strādājošo pusi pārvērš vingrinājumu par noliekšanos, nevis kontrolētu kustību no gurniem.
• Nesit pa augšstilbu ar visu spēku. Cietināts, ātrs kontakts dod pietiekamu atgriezenisko saiti; smags sitenis parasti nozīmē, ka tempam ej par ātru.
• Ja izstieptā kāja trīc vai krīt, noturi augšējo pozīciju sekundi pirms sitiena. Šī īsā izometriskā pauze stiprina gurnu saliecējus ātrāk nekā vairāk atkārtojumu.
• Noturi strādājošās kājas pēdu atslābinātu un pavērstu pret sevi, lai justu, kā kvadricepsi un gurnu saliecēji strādā komandā.
• Nebaldi pret krēsla sēdekli ar rokām noliekšanās laikā. Rokām vajadzētu aizsniegt tikai augšstilbu; sniedzas rumpis.
• Ja krēsls ar zemu sēdekli liek gurniem justies saspringtiem, nedaudz pasēdī uz malas, lai izstieptā kāja varētu pilnībā iztaisnoties bez piespiedtas noliekšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Ceļa paklaušinājumā sēžot uz krēsla?

Gurnu saliecēji un kvadricepci nodrošina kājas izstiepšanu, bet vēdera muskuļi stabilizē rumpi uz priekšu snigšanās laikā. Izstieptās kājas aizceļa muskuļi arī tiek maigi dinamiski izstiepti.

Vai Ceļa paklaušinājums sēžot uz krēsla ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem sēdošajiem vingrinājumiem, jo krēsls atņem līdzsvara prasības un vienīgā slodze ir tava paša kāja. Sāc ar lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, pirms pievieno ātrumu.

Kāpēc kājai jāpaliek taisnai sitiena laikā?

Taisns ceļs notur kvadricepsus saspringtus un nodrošina, ka kustību kontrolē gurnu saliecēji, nevis inercija. Ja ceļs saliecas, atkārtojums zaudē lielāko daļu treniņa vērtības.

Vai varu veikt Ceļa paklaušinājumu sēžot uz krēsla pie sava darba galda?

Jā, ja vien tev ir stabils krēsls bez riteņiem un priekšā pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptu kāju. Tas ir noderīgs pārtraukums pēc ilgas sēdēšanas.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti sitieni katrā pusē labi der iesildīšanās vai sēdošam ciklam. Koncentrējies uz asu izstiepšanos un snigšanos, nevis uz ātru atkārtojumu skaitīšanu.

Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Stingrs krēsls bez roku balstiem un bez riteņiem, ar pietiekami augstu sēdekli, lai ceļi saliektos apmēram deviņdesmit grādos. Biroja krēsls uz riteņiem vai mīksts dīvāns apdraud gan drošību, gan tehniku.

Man muguras jostas daļa noapaļojas, kad sniedzos uz ceļu. Kā to novērst?

Noliecies uz priekšu no gurniem, nevis liecies mugurkaulā, un ja vajag, samazini noliekšanās dziļumu. Vari arī izstiept kāju mazāk tālu, līdz gurnu kustīgums uzlabojas.

Ko varu izmantot Ceļa paklaušinājuma sēžot uz krēsla vietā, ja nevaru sēdēt uz krēsla?

Tādu pašu taisnās kājas izstiepšanas un snigšanās modeli var veikt sēžot uz sola, gultas malas vai pat uz grīdas ar paceltām krūtīm. Noturi kājas izstiepumu un abu roku snigšanos identiskus, lai kustības mērķis paliek nemainīgs.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar ceļa vai gurnu problēmām?

Tā kā vingrinājuma slodze ir neliela un kāja pārvietojas caur ērtu taisna ceļa izstiepumu, lielākā daļa cilvēku to labi panes. Ja kāda no šīm locītavām sūdzas izstiepšanas vai noliekšanās laikā, saīsini kustības amplitūdu un pirms turpināšanas konsultējies ar speciālistu.