Sēdus Ceļu Pacelšana Uz Krēsla Ar Atvērtiem Ceļgaliem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus ceļu pacelšana uz krēsla ar atvērtiem ceļgaliem ir vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, ko veic uz parasta, izturīga krēsla. Tu sēdi tuvu sēdekļa priekšējai malai, turies par sēdekļa sāniem, nedaudz atslien rumpi atpakaļ un paceļ abus ceļus pret krūtīm ar kājām attālinātām vienu no otras, tad kontrolēti nolaid tos atpakaļ. Tā kā krēsls fiksē augšējo ķermeņa daļu vietā, vēdera muskuļiem pašiem jāveic kāju pacelšanas un nolaišanas darbs, nevis visam ķermenim jākustas.

Šī kustība trenē rectus abdominis — vēdera priekšējo sienu — kopā ar gurnu saliecējiem gurna priekšpusē, īpaši iliopsoas un rectus femoris, kas strādā kopā ar vēdera muskuļiem katru reizi, kad paceļ ceļus. Tieši nelielais atkārtais leans ir tas, kas pārnes uzsvaru uz vēdera muskuļiem: jo vairāk noapaļo jostas daļu un ievelk iegurni, kamēr ceļi ceļas, jo spēcīgāk saraujas vēdera muskuļi; jo vairāk vienkārši šūpo kājas, jo vairāk pārņem gurnu saliecēji.

Tas ir piemērots cilvēkiem, kuriem grīdas vingrinājumi ir neērti, biroja darbiniekiem, kuri vēlas trenēties bez nolaišanās uz grīdas, vecākiem trenējumiem dalībniekiem, kuriem nepieciešams atbalsts ceļoties uz grīdas un augšup, un iesācējiem, kas veido spēku, kas nepieciešams pakārtiem ceļu pacelšanai. Atvērto ceļu pozīcija ar augšstilbiem attālinātiem, nevis saspiestiem kopā, dod vēderam vietu kustībai un bieži ir ērtāka grūtniecības laikā, pēc ēšanas vai cilvēkiem ar lielāku vidukli.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez ritenīšiem, novietots pie sienas, nodrošina stabilu pamatu. Pārāk tālu atpakaļ pret atpaudēm sēdēšana ierobežo kustību apjomu, savukārt pārāk tuvu malai sēdēšana rada papildu slodzi uz līdzsvaru. Rokām jāspiež stingri lejup uz sēdekļa, krūtīm jāpaliek paceltām, bet pleciem — atslābinātiem prom no ausīm visu pieeju.

Lai kustību veiktu labi, izelpo, kad velc abus ceļus pret krūtīm, ļaujot tiem virzīties nedaudz uz sāniem atvērtās pozīcijas dēļ, un uz brīdi apstājies augšā, kad augšstilbi ir tuvu rūpim. Nolaid kājas atpakaļ uz grīdas lēni, nevis met tās lejup, saglabājot spriedzi viduklī, līdz kājas pieskaras grīdai. Tieši šī kontrolētā nolaišanas fāze ir vieta, kur notiek lielākā daļa vēdera muskuļu darba, tāpēc uzskati to par atkārtojuma daļu, nevis tikai atgriešanos.

Praksē šis vingrinājums labi darbojas kā iesildīšanās pirms prasīgākas vēdera trenēšanas, kā atsevišķs vēdera vingrinājums mājas vai viesnīcas numura treniņos vai kā darbs ar daudziem atkārtojumiem treniņa noslēgumā. Paturi atkārtojumus vienmērīgus un klusus — ja krēsls šūpojas, krakšķ vai slīd, palēnini tempu, pirms palielini atkārtojumu skaitu.

Norādījumi

• Novieto izturīgu krēslu bez atspalvām uz neslīdošas virsmas, ideālā gadījumā ar atpauđi pret sienu, lai tas nevar apgāzties vai aizslīdēt.
• Sēdi sēdekļa priekšējā pusē ar pēdām pilnībā uz grīdas, ceļiem apmēram 90 grādu leņķī un kājām apmēram gurnu platumā.
• Turies ar abām rokām par sēdekļa sāniem tieši ārpus gurniem un nedaudz atslien rumpi atpakaļ, paturēdams krūtis paceltas un plecus nolaistus.
• Ieslēdz vēdera muskuļus, it kā gaidot nelielu pieskārienu vēderam, un tur kaklu atslābinātu ar skatienu uz priekšu.
• Izelpo un vienlaikus paceļ abus ceļus pret krūtīm, ļaujot ceļiem palikt atvērtiem, kamēr tie ceļas.
• Turpini, līdz augšstilbi ir tuvu rūpim vai sasniedz augstāko punktu, kuru vari kontrolēt, nepaļaujot jostas daļu sabrukumā.
• Pauzi augšā un saspied vēdera muskuļus, nevis ļauj kājām karāties uz gurnu saliecējiem.
• Ieelpo un lēni nolaid kājas, pretojies gravitācijai visu ceļu lejup, līdz abas pēdas viegli balstās uz grīdas.
• Starp atkārtojumiem īsi atjauno satvērienu un pozu, tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Visā laikā paturi tempu vienmērīgu; ja krēsls sāk šūpoties vai pēdas smagi krīt lejup, palēnini kustību, pirms veic vairāk atkārtojumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut kājām veikt visu darbu ar stīvu, taisnu rumpi. Spied rokas lejup uz sēdekļa un nedaudz atliec iegurni atpakaļ, kamēr ceļi ceļas, lai vēdera muskuļi noapaļo jostas daļu, nevis gurnu saliecēji vienkārši saliecināta tevi gūrnā.
• Ja pēdas ātri krīt lejup, vēdera muskuļi ir beiguši strādāt. Skaiti divas līdz trīs sekundes katras Sēdus ceļu pacelšanas uz krēsla ar atvērtiem ceļgaliem nolaišanas fāzē, un atšķirība vēdera muskuļu slodzē ir nekavējoties jūtama.
• Izvairies no svara atspiešanās uz atpauđi pieejas vidū. Tiklīdz krēsla atpauts atbalsta tavo rumpi, vingrinājums zaudē lielāko daļu slodzes uz vēdera muskuļiem — paliec balstīts uz rokām un savas pozas.
• Plecu pacelšana pret ausīm, turoties par sēdekli, ir izplatīta noguruma pazīme. Nolaid plecus lejup un atpakaļ starp atkārtojumiem, un beidz pieeju, kad vairs nevari tos turēt šajā pozīcijā.
• Paturi ceļus patiesi atvērtus, nevis ļauj tiem aizplūst kopā. Ceļu spiešana viens pret otru pacelšanas laikā pārnes spriedzi prom no paredzētā virziena un padara augšējo pozīciju saspringtu.
• Ja sēdeklis ir pārāk augsts un pēdas sākumā karājas gaisā, novieto zem pēdām zemu pakāpienu vai izturīgu grāmatu, lai vari atspiesties un kontrolēt apakšējo pozīciju.
• Izelpo pacelšanā un ieelpo nolaišanā. Elpas aizturēšana vairākos atkārtojumos liecina, ka tempa ir pārāk ātrs tava pašreizējā spēka līmenim.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, nedaudz iztaisno kājas, paceļot tās, vai paturi augšējo pozīciju vēl divas līdz trīs sekundes; lai padarītu vieglāku, paceļ vienu ceļu vienlaikus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā Sēdus ceļu pacelšanā uz krēsla ar atvērtiem ceļgaliem?

Primārie muskuļi ir vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis rūpju priekšpusē. Gurnu saliecēji gurna priekšpusē, galvenokārt iliopsoas un rectus femoris, spēcīgi palīdz katru reizi, kad ceļi ceļas pret krūtīm.

Kāpēc ceļiem jāpaliek atvērtiem, nevis kopā, veicot Sēdus ceļu pacelšanu uz krēsla ar atvērtiem ceļgaliem?

Atvērta ceļu pozīcija dod vēderam vietu saspiesties, kamēr saraujas vēdera muskuļi, kas padara kustību ērtu un ļauj pareizi noapaļot rumpi augšā. Ceļu spiešana kopā mēdz padarīt augšējo pozīciju saspringtu un pārnes darbu uz iekšējiem augšstilbu muskuļiem un gurnu saliecējiem.

Vai Sēdus ceļu pacelšana uz krēsla ar atvērtiem ceļgaliem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām ceļu pacelšanas variācijām, jo krēsls atbalsta tavu svaru un nav satvēriena prasības kā uzvelkoties stienī. Iesācēji var sākt ar vienu ceļu vienlaikus vai ar mazāku kustību apjomu un progresēt līdz abu ceļu pacelšanai līdz krūšu augstumam.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Izmanto stabilu krēslu bez atspalvām un bez ritenīšiem, kas notur tavu svaru, kamēr spiež lejup uz sēdekli ar rokām. Atpauđes novietošana pret sienu un sēdēšana uz neslīdošas virsmas novērš krēsla slīdēšanu uz priekšu pieejas laikā.

Kā pārliecināties, ka strādā vēdera muskuļi, nevis tikai gurnu saliecēji?

Nedaudz atslies rumpi atpakaļ, spied rokas uz sēdekļa un apzināti ievelc iegurni, kamēr ceļi ceļas, lai jostas daļa augšā nedaudz noapaļojas. Ja tavs rumpis paliek pilnīgi taisns un stīvs, gurnu saliecēji veic gandrīz visu pacelšanu.

Cik atkārtojumus no Sēdus ceļu pacelšanas uz krēsla ar atvērtiem ceļgaliem man vajadzētu veikt?

Sāc ar 2 līdz 3 pieejām pa 8 līdz 12 lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem un virzies uz 15 līdz 20 atkārtojumiem pieejā, kamēr tava kontrole uzlabojas. Tā kā pretestība ir neliela, iegurņa ievelkšanas un nolaišanas fāzes kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā atkārtojumu skaits.

Ko varu izmantot krēsla vietā, ja man tas nav pieejams?

Tā pati kustība darbojas uz izturīgas soliņa malas, stabilas pufa vai stingras gultas malas, ja vien vari turēties par virsmu blakus gurniem un pēdas var sasniegt atbalsta pozīciju. Izvairies no mīkstiem krēsliem vai jebkā ar ritenīšiem, kas var pārvietoties zem tevis.

Vai ir droši veikt Sēdus ceļu pacelšanu uz krēsla ar atvērtiem ceļgaliem, ja ir jostas daļas problēmas?

Daudzi cilvēki ar stīvu vai jutīgu jostas daļu atrod, ka atbalstītā sēdus pozīcija ir ērtāka nekā darbs uz grīdas, bet komforts mainās no cilvēka uz cilvēku. Paturi kustību apjomu mazu, izvairies no piespiešanas celt ceļus, un pārtrauc, ja kustība rada sāpes, nevis muskuļu slodzi.

Kā tas atšķiras no pakārto ceļu pacelšanas?

Pakārto ceļu pacelšana prasa satvēriena spēku un balsta stabilitāti no pleciem, savukārt krēsla versija noņem šīs prasības un izolē vēdera muskuļu un gurnu saliecēju pacelšanas darbību. Tā labi darbojas kā solis uz pakārtajām variācijām.

Vai manām pēdām jāpieskaras grīdai starp atkārtojumiem?

Ļaujot pēdām viegli pieskarties grīdai starp atkārtojumiem, tiek dots īss atsākums un kustība paliek kontrolēta, kas ir labs noklusējums. Kad esi kļuvis spēcīgāks, vari paturēt pēdas nedaudz virs grīdas visu pieeju, lai uzturētu pastāvīgu spriedzi vēdera muskuļos.