Sēdošais Džeks Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdošais Džeks uz krēsla ir klasisko lēciena džeku sēdoša versija, kas paredzēta cilvēkiem, kuriem jāvai labprātāk jāatbrīvo kājas no svara. Tā vietā, lai lektu ar kājām un paceltu rokas pāri galvai, tu paliec sēdēt uz stingra krēsla un izpildi to pašu atvēršanas-aizvēršanas kustību: kājas izpletas plaši un atkal savienojas, kamēr rokas svārstās uz augšu no sāniem un atpakaļ lejup. Tas saglabā sākotnējās kustības ritmu un koordināciju bez jebkādas slodzes uz ceļiem, potītēm vai gurniem.

Šis ir viens no labākajiem ieejas punktiem ritmiskajās kustībās senioriem, cilvēkiem, kuri atveseļo ķermeņa apakšdaļas mobilitāti, biroja darbiniekiem, kuri vēlas neuzkrītošu kustību pārtraukumu, un ikvienam, kas trenējas sēdus. Tā kā krēsls nes tavs ķermeņa svars, pulss pieaug no atkārtotām gurnu un plecu kustībām, nevis no lēkšanas, tāpēc vari turpināt ilgāk un izmantot to kā maigu iesildīšanos vai treniņu ar zemu trieciena slodzi.

Darbs nāk vienlaikus no vairākām zonām. Gurnu saliecēji un augšstilbi vada kājas uz āru un iekšu, iekšējie augšstilbu muskuļi kontrolē aizvēršanas fāzi, pleci un augšdelmi ceļ rokas katrā atkārtojumā, bet vēdera muskuļi notur rumpi vertikālā stāvoklī, kamēr pārējais kustas. Šī kombinācija padara to par vairāk vesela ķermeņa koordinācijas vingrinājumu, nekā šķiet no pirmā acu piedzīvojuma, it īpaši, ja saglabā mērenu tempu trīsdesmit sekundes vai ilgāk.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu krēslā. Krēsls bez riteņiem, ar cietu sēdekli un bez rokbalsta ļauj kājām brīvi kustēties un notur tevi stabilu. Sēdi vertikāli sēdekļa priekšējā pusē, lai gurni var pilnībā atvērties, un pirms katra atkārtojuma tur pēdas plakaniski uz grīdas. Apaļīga vai pārāk atpakaļ novirzīta pozīcija ierobežo kāju trajektoriju un pārnes slodzi uz jostasvietu, nevis gurniem.

Izpilde ir vienkārša, bet to vērts darīt precīzi: izelpo, kad kājas atveras un rokas ceļas, ieelpo, kad tās aizveras un nolaižas, un ļauj rokām kustēties nedaudz pa priekšu, lai ritms paliktu vienmērīgs. Kusties tādā tempā, kādu vari noturēt pilnu minūti, nepacelot plecus pie ausīm un nesabrukot pozu. Ja pilnā rokas svārsta amplitūda sākumā ir pārāk liela, tur rokas uz augšstilbiem vai strādā tikai ar kājām, līdz kustība jūtas dabiska.

Mērķē uz 20 līdz 60 sekunžu intervāliem, paņem pauzi un atkārto. Kā iesildīšanās pietiek ar diviem vai trim viegliem komplektiem; kā atsevišķu treniņu bloku savieno vairākus intervālus ar īsām atpūtas pauzēm. Beidz vingrinājumu, ja jūt jebkādu saspiešanu gurnu priekšpusē vai asu diskomfortu ceļos, un saīsini amplitūdu, pirms pilnībā atmet šo kustību.

Norādījumi

• Izvēlies stabilu krēslu bez rokbalstiem uz nelīstošas grīdas un sēdi sēdekļa priekšējā malā ar pēdām plakaniski un kopā.
• Sēdi vertikāli: izstiepies virzienā no galvas virsotnes, atslābini plecus uz leju un ļauj rokām brīvi karāties sānos ar plaukstām uz iekšpusi.
• Viegli sasprēg vēdera muskuļus, lai ribu būze paliek pār iegurni, pirms sāc kustību.
• Pleši kājas plaši vienu otru, vienlaikus bīdot abas pēdas uz sāniem un turo papēžus zemu pie grīdas.
• Kamēr kājas atveras, novelc abas rokas uz sāniem un uz augšu, līdz tās ir paceltas pāri galvai vai tik augstu, cik ērti.
• Aizver kājas, atvelkot pēdas atpakaļ kopā, un vienlaikus nolaici rokas pa to pašu trajektoriju atpakaļ sānos.
• Izelpo atvēršanas fāzē un ieelpo aizvēršanas fāzē, saskaņojot elpu ar ritmu.
• Atkārto atvēršanas-aizvēršanas ciklu vienmērīgā tempā, visu laiku paliekot sēdus vertikāli.
• Kad pabeidz, nolic abas pēdas plakaniski, atbalsti rokas uz augšstilbiem un ļauj elpošanai nomierināties pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja atspiešanās atpakaļ, kad kājas izpletas plaši; spied sēžas kaulus sēdeklī un tur krūtis paceltas, lai paliek stabilus.
• Ja pleci slīd uz augšu pie ausīm, kamēr rokas ceļas, nolaici rokas trajektoriju līdz plecu augstumam, nevis pāri galvai, līdz augšējie trapecveida muskuļi atslābst.
• Tur pēdu kustību zemu un slīdošu, nevis ceļ kājas augstu; tas saudzē gurnu saliecējus un uztur ritmu vienmērīgu.
• Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai mīkstām dīvāniem; ciets, stabils sēdeklis ir tas, kas ļauj droši kontrolēt kāju ātrumu.
• Ved kustību ar rokām, atverot un aizverot; saskaņots roku un kāju ritms liek kustībai justies kā džekam, nevis kā divām atsevišķām kustībām.
• Ja jostasvieta izliecas, kad kājas atveras, saīsini kāju izpletuma platumu un vēre sasprēgt vēdera muskuļus, pirms atkal palielini amplitūdu.
• Der gan basas kājas, gan apavi ar plakanu zoli, bet pārliecinies, ka pēdu zoles var slīdēt pa grīdu, neaķeroties.
• Sāc ar 20 sekunžu intervāliem, lai iemācītos koordināciju, un pēc tam palielini līdz 45–60 sekundēm, kad kustība kļūst automātiska.
• Grūtākai versijai pievieno vieglas rokas svari vai svarus plaukstām, bet tikai pēc tam, kad tava poza noturas stabilu pilnu minūti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Sēdošais Džeks uz krēsla?

Galvenais darbs nāk no gurnu saliecējiem un augšstilbiem, kas kustina kājas, un no iekšējiem augšstilbu muskuļiem, kas tās aizver. Pleci un augšdelmi strādā katrā atkārtojumā, bet vēdera muskuļi notur rumpi vertikālā stāvoklī.

Vai Sēdošais Džeks uz krēsla ir piemērots kardio iesācējiem?

Jā. Tā kā krēsls nes tavs ķermeņa svars, vari uzturēt vienmērīgu ritmu daudz ilgāk nekā stāvos lēciena džekos, kas maigi paceļ pulsu bez locītavu trieciena slodzes.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot Sēdošajam Džekam uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez rokbalstiem ar cietu sēdekli un bez riteņiem, novietotu uz nelīstošas virsmas. Rokbalsti bloķē roku trajektoriju, un riteņi liek sēdeklim slidēt kāju kustības laikā.

Kāpēc jostasvietas muskuļi nogurst sēdošo džeku laikā?

Tas parasti nozīmē, ka tavs rumpis šūpojas vai izliecas, kamēr kājas izpletas plaši. Sēdi vertikālāk, sasprēg vēdera muskuļus un nedaudz samazini kāju izpletuma platumu, līdz jostasvieta paliek mierīga.

Vai varu veikt Sēdošo Džeku uz krēsla ar ierobežotu plecu mobilitāti?

Protams. Ierobežo roku pacelšanu līdz plecu augstumam vai vienkārši atbalsti rokas uz augšstilbiem un ļauj strādāt kājām, kamēr attīsti amplitūdu.

Cik ilgi vajadzētu ilgt viens Sēdošā Džeka uz krēsla komplekts?

Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm un paņem pauzi starp apļiem. Kad koordinācija jūtas automātiska, palielini līdz 45–60 sekunžu intervāliem ar īsām atpūtas pauzēm.

Vai šis vingrinājums ir drošs pēc gurnu vai ceļa operācijas?

To bieži izmanto sēdošās rehabilitācijas programmās, jo nav trieciena slodzes, taču vispirms jāsaņem ārsta vai fizioterapeita atļauja un jātur maza, nesāpīga kāju amplitūda.

Kā varu padarīt Sēdošo Džeku uz krēsla grūtāku?

Nedaudz palielini tempu, pagariniet katru intervālu vai tur vieglus rokas svarus, lai pleci strādā intensīvāk rokas svārsta laikā.

Vai Sēdošais Džeks uz krēsla var aizstāt stāvos lēciena džekus treniņā?

Tas trenē to pašu kustību ar daudz mazāku trieciena slodzi, tāpēc tas ir labs aizstājējs, ja rūp līdzsvars, locītavu komforts vai vieta uz grīdas, lai gan vienādā tempā tas sadedzina mazāk kaloriju.