Gaisa Velosipēds Sēdus Uz Krēsla (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Gaisa velosipēds sēdus uz krēsla (2. versija) ir vēdera preses vingrinājums, kas atkārto gaisa velosipēda pedāļu kustību, kamēr tu sēdi uz parasta krēsla. Tā vietā, lai balstītos uz rokturļiem, tu sēdi uz sēdvietas priekšējās malas, plaukstas viegli atspiežas aiz galvas, nedaudz atslāpini ķermeni atpakaļ un ar kājām veic mainīgu pedāļu kustību gaisā. Krēsls nodrošina stabilu atbalstu sēžas kauliem, kas nozīmē, ka visam rumpja muskulatūrai pašam jātur taisna pozīcija, kamēr kājas kustas zem tevis.

Galvenā slodze krīt uz vēdera sienas, īpaši uz rectus abdominis, kas strādā izometriski, lai tavs rumpis nekrītu atpakaļ, kamēr kājas veic pedāļu kustību. Gūžas saliecēji atkārtoti paceļ katru augšstilbu, slīpie vēdera muskuļi stabilizē ķermeni pret kāju rotācijas vilkmi, un quadriceps femoris palīdz izstiept katru pedāļu soli. Tā kā tu sēdi, nevis balansē uz astes kaula uz grīdas, šī versija ir ievērojami saudzīgāka pret jostas daļu un sēžas kauliem — tāpēc tā labi noder cilvēkiem, kuriem grīdas velo preses vingrinājumi ir neērti.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja pārāk atslāpjas krēslā un atspiežas pret atzveltni, lielākā daļa izaicinājuma pazūd, bet, ja sēdi pārāk tālu priekšā bez atbalsta, vingrinājums pārvēršas par līdzsvara testu. Optimālā pozīcija ir priekšējā trešdaļa sēdvietas, kājas prom no grīdas, rumpis atliekts atpakaļ tikpat tik, lai prese justu slodzi, bet mugurkauls paliktu garš, nevis noapaļots.

Lai kustību izpildītu labi, sasprēgā midzeni pirms kāju atraušanas no grīdas un pēc tam pedāļē lēni un vienmērīgi. Kārdinājums vienmēr ir skriet ātrāk, jo ātrākas kājas šķiet vieglāk, nevis grūtāk. Turēd pedāļu kustību kontrolētu, tur krūtis paceltas un nevelc galvu ar rokām. Ja vēlies papildu slodzi slīpajiem vēdera muskuļiem, vari pievienot nelielu rotāciju, virzot pretējo elkonī pret katru ceļo augšup ceļgalu, bet standarta versija ir vienkārši mierīga pedāļēšana gaisā.

Šis vingrinājums lieliski iederas birojam draudzīgās rutīnās, vingrinājumos viesnīcas numuriņā, iesildīšanās un rehabilitācijas tipa preses ciklos, kur nolaišanās uz grīdas ir nepraktiska. Tam vajag tikai stabilu krēslu bez riteņiem, kas padara to par vienu no pārnesamākajiem preses vingrinājumiem, ko vari plānot. Izmanto to ar lielāku atkārtojumu skaitu vai uz laiku, jo pretestība ir pats sava ķermeņa svars, un labums nāk no ilgstošas spriedzes, nevis no lielas slodzes.

Daži praktiski punkti uztur to drošu. Izvēlies krēslu, kas neapsēdīsies un neslīdēs, turēd savu svaru centrētu virs sēdvietas, nevis pakārtu aiz tās aizmugurējās malas, un beidz pieeju, kad jostas daļa sāk izliekties vai tehnika kļūst pavirša. Īsas, kvalitatīvas pieejas ar vertikālu rumpi vienmēr pārspēj garas, nosacītas pieejas.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu bez roku atbalsta uz neslīdošas virsmas un sēdi uz sēdvietas priekšējās trešdaļas ar pēdām pilnībā uz grīdas.
• Novieto plaukstas viegli aiz galvas, elkoņus atliecot uz sāniem, un sēdi vertikāli ar garu mugurkaulu.
• Atliec rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, līdz jūt vēdera sienas sasprēgumu, turēd krūtis atvērtas, nevis noapaļotas.
• Sasprēgā presi tā, it kā gaidītu vieglu kņadu vēderā, tad pacel abas kājas no grīdas tā, lai ceļi paliktu saliekti.
• Izstiep vienu kāju uz priekšu kā pedāļa solī, kamēr otrs ceļgals paliek ieplāts pie krūtīm, tad nomainīt kājas, radot vienmērīgu, nepārtrauktu velo kustību.
• Turē katru pedāļa soli lēnu un vienmērīgu, visā laikā uzturēd vienu un to pašu rumpja leņķi, nevis šūpojoties uz priekšu un atpakaļ ar kājām.
• Elpo vienmērīgi visā laikā, izelpojot, kad katra kāja izstiepjas, un ieelpojot, kad tā atgriežas, bez elpas aizturēšanas.
• Turpinād vajadzīgo laiku vai atkārtojumu skaitu, tad nolaid abas kājas uz grīdu, sēdi vertikāli un atpūties pirms nākamās pieejas.
• Ja zaudē rumpja atliekumu vai jostas daļa sāk izliekties no neitrālās pozīcijas, nolaid kājas un atsāc no jauna, nevis pildi kļūdainus atkārtojumus.

Padomi un triki

• Ja pārāk atslāpjas krēslā, vingrinājums pārvēršas par pasīvu kāju vingrinājumu; pabīdi uz priekšu, līdz zem tevis ir tikai sēdvietas priekšējā trešdaļa.
• Ja kakls nogurst ātrāk nekā prese, tad stabilizēšanas darbu veic tavas rokas. Ļauj galvai viegli gulēt uz pirkstu galiem un turē elkoņus plaši, nevis sakļaut tos pret seju.
• Ātra pedāļēšana ir visbiežākais veids, kā izvairīties no grūtākās vingrinājuma daļas. Palēninād kustības, līdz prese nedaudz trīc, un turēd šo tempu.
• Seko līdzi jostas daļas noapaļošanās un sloucham, kad iestājas nogurums. Kad pozīcija sabrūk, gūžas saliecēji pārņem darbu un preses slodza pazūd — tur arī beidz pieeju.
• Turē savu svaru spiežot lejup caur krēslu, nevis karājamies aiz tā. Ja jūt, ka krīti pret aizmugurējām kājām, atliec rumpi nedaudz vertikālāk.
• Ievelc strādājošo ceļgalu nedaudz augstāk, nekā sākumā šķiet dabiski. Pilnīgāks ceļgala pacelšanas apjoms palielina gūžas saliecēju darbības diapazonu un uztur presi zem slodzes visā kustības laikā.
• Uz glītas grīdas zem krēsla kājām liec paklājiņu vai dvieli. Krēsls, kas slīd uz priekšu pieejas laikā, ir reāla drošības problēma, ne tikai kaitinošs faktors.
• Lai piesaistītu slīpos vēdera muskuļus, nedaudz pagriez ķermeni un virz pretējo elkonī pret katru ceļo augšup ceļgalu, bet turēd pedāļu ritmu nemainīgu, lai rotācija paliktu kontrolēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gaisa velosipēdā sēdus uz krēsla (2. versija)?

Prese, īpaši rectus abdominis, veic galveno darbu, turot atliekto rumpi stabilu. Gūžas saliecēji paceļ katru kāju pedāļa kustībā, slīpie vēdera muskuļi stabilizē ķermeni pret kāju pārmaiņus kustību, un quadriceps femoris palīdz katrā kājas izstiepšanā.

Vai gaisa velosipēds sēdus uz krēsla (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, un tas bieži ir vieglāk nekā grīdas versija, jo krēsls atbalsta tavu svaru un spiediens uz jostas daļu un astes kaulu ir mazāks. Iesācēji var saīsināt pieejas, pedāļēt lēnāk vai turēt nedaudz vertikālāku rumpja leņķi.

Kāpēc gūžas saliecēji dedzina vairāk nekā prese šajā vingrinājumā?

Tas parasti nozīmē, ka rumpis ir pārāk iztaisnojies vai pedāļē pārāk ātri — abos gadījumos slodza pārceļas prom no preses. Atliecies nedaudz vairāk atpakaļ, palēninād kustības, un vajadzētu just, kā vidusdaļas priekšpuse strādā aktīvāk.

Cik ilgi vajadzētu pedāļēt uz krēsla?

Sāc ar 20 līdz 30 sekunžu pieejām un turpini līdz 45 līdz 60 sekundēm, kad rumpja izturība uzlabojas. Tā kā slodza ir pats sava ķermeņa svars, spriedzes kvalitāte ir svarīgāka par kopējo laiku.

Vai gaisa velosipēdā sēdus uz krēsla (2. versija) var pievienot elkoņa-ceļgala pagriezienu?

Jā. Pretējā elkoņa virzīšana pret katru ceļo augšup ceļgalu piesaista slīpos vēdera muskuļus un padara kustību līdzīgāku velo presi uz grīdas. Turēd pagriezienu nelielu un kontrolētu, lai rumpis nesabrūk.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez roku atbalsta un bez riteņiem, ideālā gadījumā ar plakanu sēdvietu, lai droši varētu sēdēt uz tās priekšējās malas. Biroja krēsli ar riteņiem un vieglie salokāmie krēsli ir slikta izvēle, jo tie var slīdēt vai apgāzties, kamēr kājas ir prom no grīdas.

Vai ir problēma, ja jostas daļa izliekas, kamēr kājas ir gaisā?

Jā, tas ir brīdis, kad jāapstājas vai jāatsāk no jauna. Izliekusies jostas daļa nozīmē, ka prese vairs nespēj noturēt pozīciju un slodza pārceļas uz mugurkaulu, tāpēc nolaid kājas, atjauno pozīciju un turpini ar nedaudz vertikālāku leņķi.

Kā tas atšķiras no velo preses uz grīdas?

Krēsls atbalsta iegurni un ķermeņa augšdaļas svaru, tāpēc spiediens uz jostas daļu un sēžas kauliem ir daudz mazāks, un līdzsvara prasības ir zemākas. Atliecinājums ir nedaudz mazāka visa ķermeņa spriedze, tāpēc sēdošā versija der iesācējiem un garākām pieejām.

Vai gaisa velosipēdu sēdus uz krēsla (2. versija) var izmantot kā iesildīšanos?

Noteikti. Dažas vieglas 20 sekunžu pieejas ir labs veids, kā pamodināt presi un gūžas saliecējus pirms squatiem, dumbell deadliftiem vai skriešanas, jo tas noslogo vidusdaļu, to nopietni nenogurstot.

Vai manām pēdām vajadzētu pieskarties grīdai starp pedāļu soļiem?

Kāju turēšana prom no grīdas visā pieejā uztur pastāvīgu spriedzi presē, un tas ir mērķis. Ja vajag īsu pauzi pieejas laikā, īslaicīgi pieskarties grīdai ar vienu pēdu ir pieņemami, bet mēģini pieaugt līdz nepārtrauktai kāju atrašanai gaisā.