Gūžas Locītavas Saliecēju Stiepšana Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Gūžas locītavas saliecēju stiepšana uz ceļiem ir mobilitātes vingrinājums puskritiena pozīcijā, kas vērsts uz aizmugurējās kājas gūžas priekšējo daļu. Tas ir īpaši noderīgs pēc ilgstošas sēdēšanas, skriešanas, riteņbraukšanas, pietupieniem vai jebkuras ķermeņa lejasdaļas treniņa sesijas, kad gūžas sāk justies saspringtas un iegurnis tiecas virzīties uz priekšu. Mērķis nav izpildīt dziļu izklupienu; mērķis ir radīt stabilu stiepšanu, kas atver gūžas priekšējo daļu, kamēr rumpis paliek vertikāls un iegurnis – taisns.

Pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks par dziļumu. Viens celis balstās uz paklājiņa, otra pēda ir novietota priekšā, un abām pēdām jābūt vērstām galvenokārt uz priekšu, lai gūžas nesagrieztos. Turiet aizmugurējo celi un pēdas virspusi atbalstītu, pēc tam atrodiet tādu stāju, kas ļauj priekšējai apakšstilba daļai palikt tuvu vertikālei, nepārslogojot priekšējo celi. Neliels iegurņa ievilkšana un viegla sēžas muskuļa sasprindzināšana tajā pusē, kur atrodas celis, parasti novieto stiepšanu tur, kur tai jābūt.

No šīs pozīcijas izelpojiet un slidiniet gūžas uz priekšu tikai par dažiem centimetriem vienlaikus. Turiet krūškurvi augstu, ribas lejā un muguras lejasdaļu nekustīgu, lai kustība notiktu no gūžas, nevis no pārlieku izliektas mugurkaula daļas. Ja vēlaties lielāku amplitūdu, panāciet to ar iegurņa pozīciju un sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis noliecot rumpi tālāk uz priekšu.

Gūžas locītavas saliecēju stiepšana uz ceļiem ir praktisks atjaunošanās vingrinājums iesildīšanās laikā, atsildīšanās laikā un starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu sērijām, kad gūžas jūtas stīvas vai saspiestas. Tas var palīdzēt skrējējiem un svarcēlājiem atjaunot ērtāku gūžas priekšējās daļas pozīciju pirms izklupieniem, pietupieniem uz vienas kājas, vilkmes vai uzkāpšanas uz paaugstinājuma. Turiet katru pusi pietiekami ilgi, lai sajustu vienmērīgu atvēršanos, pēc tam lēnām iznāciet no stiepšanas pozīcijas un atkārtojiet to uz otru pusi, lai abas gūžas saņemtu vienādu uzmanību.

Stiepšanai jābūt jūtamai kā skaidrai vilkmei cauri aizmugurējās gūžas priekšējai daļai un augšstilba augšdaļai, nevis kā spiedienam cirkšņos vai slodzei muguras lejasdaļā. Ja aizmugurējais celis jūtas neērti, izmantojiet vairāk polsterējuma un saīsiniet stāju. Ja priekšējais celis jūtas pārslogots, pārvietojiet priekšējo pēdu nedaudz tālāk un saglabājiet spiedienu caur papēdi. Pareiza pozicionēšana vienmēr sniedz labāku rezultātu nekā lielākas formas forsēšana.

Norādījumi

• Novietojiet paklājiņu uz grīdas un nometieties uz viena ceļa, otru pēdu novietojot priekšā, abām pēdām esot vērstām galvenokārt taisni uz priekšu.
• Novietojiet priekšējo celi virs potītes un turiet aizmugurējo celi zem gūžas, aizmugurējās pēdas virspusei balstoties uz paklājiņa.
• Iztaisnojiet gūžas uz priekšu un novietojiet abas rokas uz priekšējā augšstilba līdzsvaram.
• Viegli sasprindziniet sēžas muskuli tajā pusē, kur atrodas celis, un ievilciet iegurni tieši tik daudz, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu.
• Paceliet krūškurvi, neizplešot ribas un negriežot rumpi.
• Izelpojiet un slidiniet gūžas uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat stiepšanu aizmugurējās gūžas priekšējā daļā un augšstilba augšdaļā.
• Turiet pozīciju un lēnām elpojiet, turot rumpi taisnu un svaru centrētu starp priekšējo pēdu un aizmugurējo celi.
• Lēnām atgrieziet gūžas atpakaļ no stiepšanas pozīcijas, mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu stāju.

Padomi un triki

• Sāciet ar īsāku stāju, nekā jums šķiet nepieciešams; ja priekšējā pēda ir pārāk tālu, stiepšana bieži pārvietojas uz cirkšņiem.
• Vispirms domājiet par sēžas muskuļu sasprindzināšanu, pēc tam par gūžām tajā pusē, kur atrodas celis, lai iegurnis paliktu ievilkts, nevis izgāztos muguras lejasdaļā.
• Turiet priekšējo papēdi stingri pie zemes; ja tas sāk celties, izklupiens kļūst nestabils un stiepšana zaudē savu līniju.
• Polsterējiet aizmugurējo celi pietiekami, lai varētu atslābināties pozīcijā, nevis sargāties no grīdas.
• Ja jūtat muguras lejasdaļu vairāk nekā gūžu, samaziniet amplitūdu un atkal novietojiet ribas virs iegurņa, pirms turpināt kustību.
• Izmantojiet lēnu izelpu, lai palīdzētu gūžām slīdēt uz priekšu, neforsējot pozīciju.
• Palieciet taisni uz priekšu; ja viena gūža atveras uz āru, jūs vairs nestiepjat to pašu līniju abās pusēs.
• Lai panāktu spēcīgāku augšstilba taisnā muskuļa stiepšanu, turiet rumpi taisnu un aizmugurējo sēžas muskuli sasprindzinātu, nevis noliecieties uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli gūžas locītavas saliecēju stiepšana uz ceļiem ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt atver aizmugurējās kājas gūžas saliecējus un augšstilba augšdaļu, īpaši, ja turat iegurni ievilktu un taisnu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien aizmugurējais celis ir polsterēts un stāja ir pietiekami īsa, lai saglabātu līdzsvaru un iegurņa kontroli.

Vai maniem aizmugurējās kājas pirkstiem jābūt atbalstītiem vai pēdai jābūt plakanai gūžas locītavas saliecēju stiepšanas laikā?

Pēdas virspuse uz grīdas ir laba sākuma pozīcija. Atbalstiet pirkstus, ja tas šķiet ērtāk potītei vai sniedz jums lielāku atbalstu.

Kāpēc es jūtu gūžas locītavas saliecēju stiepšanu muguras lejasdaļā?

Jūs, visticamāk, izliecat muguru, nevis nedaudz sasverat iegurni atpakaļ. Saīsiniet stāju un sasprindziniet aizmugurējās puses sēžas muskuli pirms slīdēšanas uz priekšu.

Cik tālu uz priekšu man jāvirzās gūžas locītavas saliecēju stiepšanas laikā?

Tikai tik tālu, lai radītu vienmērīgu stiepšanu aizmugurējās gūžas priekšējā daļā, nesaspiežot gūžas priekšpusi un nepārslogojot priekšējo celi.

Vai gūžas locītavas saliecēju stiepšana ir laba pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa?

Jā, tas var labi darboties iesildīšanās laikā, ja saglabājat īsu noturēšanas laiku un izvairāties no pārāk dziļas iegrimšanas, kas var padarīt gūžu pārāk vaļīgu.

Ko darīt, ja priekšējais celis sāp gūžas locītavas saliecēju stiepšanas laikā?

Pārvietojiet priekšējo pēdu nedaudz tālāk, turiet apakšstilbu vertikālāk un pārliecinieties, ka aizmugurējam celim ir pietiekami daudz polsterējuma.

Vai es varu pievienot roku stiepšanu virs galvas gūžas locītavas saliecēju stiepšanai?

Jā, bet tikai pēc tam, kad varat noturēt pamata puskritiena pozīciju bez izliekšanās vai rotācijas.