Sitiens Virs Galvas Ar Pretestības Lenti
Sitiens virs galvas ar pretestības lenti ir vienas rokas vingrinājums ar lenti, kas trenē virs galvas sniegšanās un sitienu kustību, kādu izmantojat mešanā, servēšanā un sitienu sporta veidos. Lente ir piestiprināta pie augsta punkta uz statīva vai citas stingras virs galvas esošas balsta konstrukcijas, un jūs izspiežat vienu roku no pazeminātas pozīcijas līdz pilnīgai sniegšanās pozai virs galvas pret lentes pretestību. Rezultāts ir kustība, kas noslogo plecu, latu un tricepsu tieši tajā lokā, ko tie pārklāj virs galvas izpildītā sitiena vai smaša laikā.
Šis ir noderīgs vingrinājums volejbolistiem, badmintonistiem, tenisistiem un rokasbolsistiem, kā arī visiem, kas vēlas veidot roku kustības ātrumu un sniegšanos virs galvas ar vieglu, locītavām draudzīgu pretestību. Tā kā lentes pretestība palielinās, kad roka izstiepjas uz augšu, grūtākā daļa iekrīt pašā sniegšanās augšgalā – tieši tur plecu stabilizatori un augšējā muguras daļa pabeidz darbu. Šādu pretestības profilu ar brīvajiem svari atkārtot ir grūti, un tāpēc lentes versija dabiski iederas sportam specifiskā darbā virs galvas.
Te sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu ar lenti. Balsta punktam jābūt patiešām augstu un tieši virs vai nedaudz priekšā strādājošās rokas kustības līnijai, lai lente velk gar sniegšanās ceļu, nevis velk jūs uz sāniem vai atpakaļ. Pēdu novietojums apmēram gurnu platumā ar nelielu ceļu saliekšanu, rumpis paliek taisns un sasprindzināts, lai sitienu veiktu roka, nevis sānslīde vai rumpja sagriešanās. Brīva vai nepareizi novietota balsta lente pilnībā maina vingrinājuma būtību, tāpēc veltiet laiku, lai pirms pirmās smagās atkārtojuma pārbaudītu lentes leņķi.
Lai to izpildītu labi, sāciet ar strādājošo roku, kas tur lenti aptuveni galvas augstumā vai nedaudz zemāk, elkonis saliekts, plecs atgriezts sagatavošanās pozā. No turienes izspiediet roku uz augšu un nedaudz uz priekšu pa diagonāli, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots virs galvas un lente augšgalā ir sasprēgāta. Saglabājiet kustību vienā tīrā plaknē, izelpojiet, izspiežot uz augšu, un kontrolēti nolaidiet roku atpakaļ, nevis ļaujiet lentei pēkšņi noraut roku uz leju. Neizmantotā roka paliek mierīgi pie sāniem, un gurni visu laiku paliek vērsti uz priekšu.
Praksē šis vingrinājums labi iederas kā aktivācija sildīšanās daļā pirms spiešanas vai vilkšanas dienām, kā atkārtojumu bagāts izturības spēka pabeidzējs vai kā daļa no atgriešanās pie mešanas virs galvas progresijas, kad slodzei jāpaliek mērenai. Tā kā vingrinājums trenē vienu pusi vienlaikus, tas atklāj un palīdz izlīdzināt atšķirības starp kreiso un labo pusi virs galvas spēkā un kontrolē, kas ir svarīgi ikvienam, kas sitienus vai servu veic ar dominējošo roku.
Daži praktiski punkti palīdz uzturēt to drošu un efektīvu. Izmantojiet lenti, kuru varat kontrolēt visā sniegšanās lokā, nesaceļot plecus un neizliekoties atpakaļ, turiet kaklu relaksētu, nesasienot to pret strādājošo roku, un pārtrauciet kustību, ja augšgalā rodas saspiešanas sajūta pleca augšgalā. Kustībai jābūt atgādinātai sportisku sitientam – asai kāpienā un gludai lejupkāpienā, nekad ne kā cīņai pret pārāk smagu lenti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet pretestības lenti pie droša augsta punkta uz treniņu statīva vai virs galvas esošas sijas, lai lente karājas jūsu pilnā stāvošā sniegšanās augstumā vai nedaudz augstāk.
- Tveriet lentes brīvo galu ar vienu roku ar stingru satvērienu virs roktura, un uzsoļieties atpakaļ, līdz ir skaidra spriedze, roka galvas augstumā un elkonis saliekts.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā ar nelielu ceļu saliekšanu, vērsiet gurnus pret balsta līniju un sasprindziniet rumpi, lai ribas paliek stabilizētas virs iegurņa.
- Sāciet ar strādājošo elkoņu saliektu un roku tieši virs plecu augstuma, lāpstiņa nolaidās uz leju, nevis paceļas pret ausi.
- Izelpojiet un izspiediet roku uz augšu un nedaudz uz priekšu pa diagonāli, pilnībā iztaisnojot elkoņu, līdz roka ir fiksēta virs galvas un lente augšgalā ir sasprēgāta.
- Augšējā pozīcijā aktīvi sniedzieties caur roku, lai plecs un augšējā muguras daļa pabeidz kustību, nevis apstājas pie brīva elkoņa.
- Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet roku atpakaļ sākuma augstumā, pretojoties lentes vilkmei, nevis ļaujot tai pēkšņi noraut roku uz leju.
- Pabeidziet visus atkārtojumus ar vienu roku, tad atjaunojiet pozīciju un nomainiet roku, lai abas puses saņemtu vienādas kvalitātes slodzi.
- Starp pieejām vispirms izkļūstiet no lentes spriedzes no pazeminātas pozīcijas un pārbaudiet balsta punktu pirms nākamās pieejas.
Padomi un triki
- Ja lente augšgalā velk roku atpakaļ, nedaudz pārvietojiet pēdu novietojumu pret balsta līniju, lai vilkme iet caur plecu, nevis aiz tā.
- Vērojiet, vai strādājošais plecs nesaceļas pret ausi, kad parādās nogurums; nolaidiet lāpstiņu uz leju pirms katra atkārtojuma un turiet kaklu garu.
- Bieža kļūda ir izliekt jostasvietu, lai augšgalā iegūtu papildu sniegšanos. Turiet rumpi sasprindzinātu un ļaujiet plecam veikt sniegšanos.
- Ja elkonis nekad nav pilnībā iztaisnots, lente ir pārāk smaga vai balsta punkts ir pārāk zems. Pārejiet uz vieglāku lenti vai paceliet balsta punktu, pirms palielināt atkārtojumus.
- Vērojieties pēc asas, paātrinātas izspiešanas uz augšu un lēnākas divu skaitļu lejupkāpiena; tas atbilst reāla sitienu virs galvas laika ritmam un neļauj lentei pēkšņi noraut roku uz leju.
- Neļaujiet rumpim griezties pret strādājošo pusi, izspiežot uz augšu. Turiet abus gurnus vērstus uz priekšu, lai darbs paliek plecā un latā.
- Pirmajā pieejā sāciet ar roku aptuveni galvas augstumā. Sākums zemāk ar smagu lenti noslogo plecu tā vissarežģītākajā sagatavošanās leņķī.
- Mainiet kuru roku sāk katra nodarbība, lai ne-dominējošā puse vienmēr strādā atspirdzināta, nevis vienmēr dzenas pēc dominējošās puses.
- Pirms katras nodarbības pārbaudiet lenti un balsta punktu nodilumu; balsta atteice virs galvas smagas izspiešanas laikā ir galvenais reālais risks šajā vingrinājumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē sitiens virs galvas ar pretestības lenti?
Galvenie dzinēji ir lati un pleci, kas strādā virs galvas sniegšanās laikā, bet tricepsi fiksē elkoņu, un augšējā muguras daļa un korpuss stabilizē rumpi un lāpstiņu.
Cik augstu vajadzētu piestiprināt lenti sitienu virs galvas ar pretestības lenti vingrinājumam?
Piestipriniet to jūsu pilnā stāvošā sniegšanās augstumā vai nedaudz augstāk, lai lente velk apmēram gar rokas līniju augšgalā. Ja balsta punkts ir pārāk zems, pretestības leņķis mainās, un plecs tiek vilkts atpakaļ, nevis noslogots sniegšanās laikā.
Vai sitiens virs galvas ar pretestības lenti ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu lenti un turat roku galvas augstumā vai augstāk katra atkārtojuma sākumā. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku pilnīgai, gludai fiksācijai, nevis ātrumam, līdz kustības modelis jūtas automātisks.
Kāpēc lente jūtas vissmagākā sitienu virs galvas ar pretestības lenti augšgalā?
Elastīgā pretestība palielinās, kad lente izstiepjas, tāpēc spriedze sasniedz maksimumu, kad roka ir pilnībā izstiepta virs galvas. Tieši tur plecu stabilizatoriem un augšējai muguras daļai vajag pabeigt darbu, un tas ir viens no galvenajiem iemesliem trenēt šo modeli ar lenti.
Kā sitiens virs galvas ar pretestības lenti atšķiras no spiešanas virs galvas ar lenti?
Spiešana virs galvas virzās taisni uz augšu no plecu augstuma ar vertikālu spiešanas ceļu, savukārt sitiens virs galvas seko diagonālam sitiena lokam no saliekta elkoņa līdz pilnīgai sniegšanai, kas tuvāk atbilst raketa un bumbas sporta veidu sitiena modelim.
Kāda ir visbiežākā kļūda sitienu virs galvas ar pretestības lenti vingrinājumā?
Paceļot strādājošo plecu pret ausi un izliecot jostasvietu, lai augšgalā iegūtu papildu augstumu. Abas lietas atņem darbu plecam un latam; to var novērst, nolaižot lāpstiņu uz leju pirms katra atkārtojuma un turot rumpi sasprindzinātu.
Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu darīt sitienu virs galvas ar pretestības lenti vingrinājumam?
Sildīšanās aktivācijai labi der 2 pieejas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem uz roku ar vieglu lenti. Kā spēka izturības pabeidzējs – 3 pieejas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem uz roku, beidzot pirms fiksācijas sabrukuma.
Vai varu darīt sitienu virs galvas ar pretestības lenti bez statīva?
Jā, ja jums ir patiešām drošs augsts balsta punkts, piemēram, stingra virs galvas esoša sija, pievilkšanās stienis vai durvīs montējams balsts, kas paredzēts lentes spriedzei. Nekad neizmantojiet āķi vai stiprinājumu, kas varētu atraisīties, kamēr lente ir noslogota virs galvas.
Ko varu izmantot sitienu virs galvas ar pretestības lenti vietā?
Vienas rokas pievilkšanās ar bloku no augsta stiprinājuma aptver līdzīgu virs galvas vilkšanas lokā, un medicībālās bumbas sitieni virs galvas trenē sitiena modeli ar lielāku ātrumu. Neviena no tām neatbilst lentes pieaugošajai spriedzei pilnā sniegšanās brīdī, bet abas ir stingri aizvietotāji.
Vai ir droši darīt sitienu virs galvas ar pretestības lenti ar pleca traumu vēsturi?
Ja jums ir pašreizēja vai iepriekšēja pleca problēma, sāciet ar ļoti vieglu lenti, turiet sākuma roku augstāk un neejiet līdz jebkurai saspiešanas sajūtai sniegšanās augšgalā. Apmeklējiet kvalificētu speciālistu, pirms pievienojat ātrumu vai slodzi.
