Pievilkšanās Ar Pretestības Gumiju
Pievilkšanās ar pretestības gumiju ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, kas ļauj praktizēt pievilkšanās tehniku ar iebūvētu pretestības gumijas atbalstu. Tas attīsta muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un apakšdelmus, vienlaikus mācot, kā noturēt plecus stabilus, pārejot no brīva karāšanās stāvokļa spēcīgā augšējā pozīcijā.
Gumija maina vingrinājuma grūtības pakāpi, tāpēc iekārtošanās ir tikpat svarīga kā pati pievilkšanās. Pārāk viegla gumija var likt jums šūpoties, spert vai zaudēt kustības trajektoriju. Pārāk spēcīga gumija var padarīt vingrinājumu par ļoti vieglu nepilnas amplitūdas kustību, tāpēc izvēlieties pietiekamu atbalstu, lai veiktu tīrus atkārtojumus, nepārvēršot tos par lēcienu.
Sāciet, pārliekot gumiju pāri stienim, pēc tam ievietojiet vienu pēdu vai celi apakšējā cilpā tā, lai jūsu ķermeņa svars tiktu atbalstīts taisnā līnijā zem stieņa. Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, nolaidiet plecus prom no ausīm un pirms pirmā vilciena nostipriniet ķermeņa vidusdaļu. Mierīgs ķermenis liek mugurai strādāt, nevis izmantot impulsu.
No apakšas virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, turot krūtis augstu un ribas vienā līnijā ar iegurni. Pievelcieties, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa atrodas tuvu tam, atkarībā no jūsu satvēriena un mobilitātes, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi gan ceļā uz augšu, gan vēl vienmērīgāk ceļā uz leju.
Pievilkšanās ar pretestības gumiju ir noderīga pievilkšanās spēka veidošanai, kvalitatīva apjoma uzkrāšanai vai atgriešanās pie vertikālās vilkšanas pēc pārtraukuma. Tas labi darbojas arī kā prasmju vingrinājums pirms smagākiem muguras treniņiem. Pārtrauciet sēriju, kad jums ir jāsper, jāgriežas vai spēcīgi jārausta pleci, lai pabeigtu atkārtojumu, jo mērķis ir tīra vilkšanas tehnika, nevis pēdējā atkārtojuma izdzīvošana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pārlieciet pretestības gumiju pāri pievilkšanās stienim un ievietojiet vienu pēdu vai celi apakšējā cilpā tā, lai gumija karātos taisni zem jūsu ķermeņa.
- Satveriet stieni ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam ļaujiet rokām pilnībā iztaisnoties.
- Karājieties stabili zem stieņa ar nolaistiem pleciem prom no ausīm un nekustīgām kājām.
- Pirms vilkšanas nostipriniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs, nevis šūpotos.
- Virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, velkot krūtis uz augšu pret stieni, nevis raustot ar rokām.
- Turpiniet vilkt, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa sasniedz stieņa līniju, nesperot ar kājām.
- Nolaidieties kontrolētā tempā, līdz elkoņi ir taisni un gumija joprojām jūs droši atbalsta.
- Apakšā atiestatiet plecus, ieelpojiet un sāciet nākamo atkārtojumu tikai tad, kad ķermenis ir nekustīgs.
- Pēc sērijas uzmanīgi izkāpiet no gumijas un izvairieties no straujas nokrišanas no apakšējās pozīcijas.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj sasniegt stieni bez lēciena; ja jums ir jāizmanto impulss, lai pabeigtu, atbalsts ir pārāk vājš.
- Katrā atkārtojumā turiet gumiju centrētu zem vienas un tās pašas pēdas vai ceļa, lai ķermenis negrieztos uz vienu pusi.
- Sāciet katru atkārtojumu, nolaižot plecus pirms elkoņu saliekšanas; plecu raustīšana pārvirza slodzi uz kaklu un augšējiem trapecveida muskuļiem.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz muguras kabatu pusi, kas palīdz koncentrēt vilkmi uz muguras platākajiem muskuļiem un muguras augšdaļu.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai gumija jūs strauji neierautu apakšējā pozīcijā.
- Ja kājas šūpojas, sakrustojiet tās nedaudz sev priekšā un turiet ribas vienā līnijā ar iegurni.
- Izmantojiet satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu; pārāk plats satvēriens parasti saīsina amplitūdu un rada slodzi pleciem.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz zods vairs nepaceļas virs stieņa bez papildu spēriena vai nepilniem atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās ar pretestības gumiju?
Galvenais uzsvars ir uz muguras platākajiem muskuļiem, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilkšanas un nolaišanās fāzi.
Vai pievilkšanās ar pretestības gumiju ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā apgūt pievilkšanās tehniku, pirms varat veikt pilnus atkārtojumus ar savu svaru, ja vien gumija sniedz pietiekamu atbalstu, lai saglabātu kustību tīru.
Vai man jāliek gumijā pēda vai celis?
Der abi varianti, ja gumija karājas taisni zem jums un paliek centrēta. Izmantojiet to iekārtojumu, kas šķiet stabilāks un ļauj noturēt rumpi taisni pret stieni.
Cik augstu man jāpievelkas?
Centieties, lai zods būtu virs stieņa, vai pievelciet augšējo krūšu daļu tuvu stienim, ja jūsu mobilitāte un satvēriens to atļauj. Atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam, nevis forsētam.
Kāpēc es šūpojos, veicot pievilkšanos ar pretestības gumiju?
Šūpošanās parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk vāja, pleci pirms vilkšanas nav nostabilizēti vai kājas nekontrolēti kustas. Nostipriniet ķermeni un, ja nepieciešams, izmantojiet lielāku atbalstu.
Vai es varu izmantot pievilkšanos ar pretestības gumiju parasto pievilkšanos vietā?
Jā. Tā ir praktiska regresija, lai iegūtu pietiekamu spēku un kontroli, lai laika gaitā pārietu uz pievilkšanos bez palīglīdzekļiem.
Kādu satvērienu izmantot?
Visizplatītākā izvēle ir satvēriens no augšas nedaudz platāk par plecu platumu. Tas saglabā vertikālu vilkmi un parasti labi saskan ar kustību, kas parādīta iekārtošanās procesā.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet vājāku gumiju, samaziniet atbalsta apjomu vai saglabājiet to pašu gumiju un veiciet tīrākus atkārtojumus ar mazāku kāju kustību un lēnāku nolaišanos.
