Kakla Sānu Locīšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Kakla sānu locīšana sēdus uz krēsla ir vienkārša kustība ar ķermeņa svaru, kas ved galvu laterālajā fleksijā — auss tiek noliegta pret vienu plecu, atgriežas caur vidus pozīciju un pēc tam galva tiek noliegta pret otru pusi. Kustība tiek veikta sēdus taisnā pozā uz krēsla, rokas sakrustotām pār krūtīm, kas fiksē plecus un liek kustībai notikt tikai kaklā, nevis ar pacelšanos plecos vai torso slīpēšanu. Muskuļi, kas šajā pozā strādā pa plecu augšdaļu un kakla sāniem, ir augšējais trapecveida muskulis un dziļākie laterālie kakla muskuļi, kas noliek un stabilizē galvu.

Šī ir viena no praktiskākajām kakla kustībām, ko vari darīt, jo tai vajag tikai cietu krēslu un dažus kvadrātmetrus vietas. Biroja darbinieki, kas stundām pavada laiku ar galvu, kas aizplūst uz priekšu pāri ekrānam, mēdz uzkrāt stīvumu plecu augšdaļā, un kontrolēta locīšana no sāna uz sānu ir tiešs veids, kā likt šiem audiem iziet cauri kustību apjomam. Tā noder arī kā iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, kā atsvaidzināšanās starp garām sēdēm vai kā maiga mobilitātes vingrinājumu ikvienam, kas atveseļojas no vispārējas kakla stīvuma — ja vien speciālists jau ir atļāvis kakla kustības.

Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana uz krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas un taisnu muguru galvai dod stabilu pamatu, tāpēc locīšana notiek kaklā, nevis tiek imitēta ar visa augšķermeņa slīpēšanu vai viena pleca pacelšanu pret ausi. Sakrustotās rokas pār krūtīm dod vienkāršu paškontroles veidu: ja tavs torso sāk griezties vai slīpēt, kamēr galva kustas, to uzreiz sajutīsi un varēsi izlabot.

Lai to izpildītu labi, ved ar ausi, nevis ar zodu. Galva noliecas taisni uz sāni frontālajā plaknē, pretējais plecs paliek atslābis un smags, un seja paliek vērsta uz priekšu, nevis uz sāniem. Kusties lēni, apstājies uz brīdi katrā kustību apjoma galā, nevis piespiez to, un atgriezies caur vidus pozīciju pirms puses maiņas. Apjomam vajadzētu justies kā maigai izstiepšanai pa kakla sānu un pretējā pleca augšdaļu — nekad ne asu, tirpošu vai reibinošu.

Turiet atkārtojumus mazus un tempu mērenu, jo kakls labāk reaģē uz gludu, kontrolētu darbu nekā uz ātrumu vai spēku. Ja tev ir kakla traumas vēsture, nesen pārciesta kakla trauma vai kādi simptomi, kas izstaro rokā, pirms pievieno to savai rutīnai, saņem atļauju no veselības aprūpes speciālista.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura taisna, pleci atslābināti un nolaisti prom no ausīm.
• Sakrusto rokas pār krūtīm tā, lai katra plauksta atbalstītos pret pretējo plecu vai augšējo krūšu daļu, bet elkoņi būtu tuvu torsonam tā priekšā.
• Pavirzi skatienu līmenī uz priekšu un viegli nostiprini korpusu, lai ribu būze visa kompleksa laikā paliek virs gurniem.
• Lēni noliec galvu taisni pa labi, vedot ar labo ausi pret labo plecu, un ļauj kakla kreisajai pusei izstiepties.
• Apturies, kad jūti maigu izstiepšanos pa kakla kreiso pusi un kreisā pleca augšdaļu — kreisajam plecam jāpaliek nolaistam, nevis jāpaceļas pret ausi.
• Apstājies uz vienu elpu galējā pozīcijā, tad lēni atgriez galvu neitrālā vidus pozīcijā, pirms ej uz otru pusi.
• Noliec galvu pa kreisi tāpat, visu laiku turot seju vērstu uz priekšu, lai kustība paliek tīra sānu locīšana bez rotācijas.
• Turpini mainīt puses gludā, vienmērīgā tempā, izelpojot, kad noliec galvu, un ieelpojot, kad atgriezies caur vidus pozīciju.
• Izpildi 8-12 locījumus katrā pusē, tad uz brīdi pasēdi nekustīgi ar galvu līmenī, pirms pieceļas no krēsla.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pleca pacelšana tajā pusē, uz kuru noliec galvu. Tur abus plecus nolaistus; auss aiziet pret plecu, nevis plecs pret ausi.
• Ja pamanies pagriezt degunu pret griestiem, kamēr noliec galvu, tu pievieno rotāciju. Pavirzi skatienu uz fiksētu punktu tieši priekšā un iedomājies, ka kustība notiek gar stikla plāksni blakus tavai galvai.
• Nerauj kaklu. Rokas paliek sakrustotas uz krūtīm tikai torso kustību kontrolei — ja vēlies dziļāku izstiepšanos, palieni galējā pozīcijā ilgāk, nevis piespied kustību apjomu.
• Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu uzreiz apstāties. Raustīšanās sānu locījumos ar ātrumu kairina kaklu, nevis to stiprina.
• Ja viena puse jūtas manāmi stingrāka, izpildi vienu vai divus papildu maigus atkārtojumus pret to pusi, nevis stiprāk spied jau pirmajā atkārtojumā.
• Polsterēts sēdeklis palīdz, bet vairāk svarīgi ir tas, ka krēsls neripo. Grozāms krēsls griezīsies zem tevis un mānīs kustību, tāpēc nostiprinies pret to vai izvēlies fiksētu krēslu.
• Apturies, ja jūt tirpšanu, reiboni vai sāpes, kas izstaro pret lāpstiņu vai roku — tie ir signāli, ka jāsamazina kustību apjoms vai jāizlaiž vingrinājums un jākonsultējas ar speciālistu.
• Elpo normāli visa kompleksa laikā. Elpas aizturēšana sasprindzina plecus un atceļ izstiepšanās mērķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo kakla sānu locīšana sēdus uz krēsla?

Tā galvenokārt kustina un izstiepj augšējo trapecveida muskuli un laterālos kakla muskuļus, kas noliek galvu uz sāniem, tostarp sternocleidomastoid un levator scapulae. Sakrustotās rokas notur plecus mierā, lai darbs paliek kaklā, nevis augšmuskelē.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem kakla vingrinājumiem, jo izmanto bez svara un ar īsu, pašierobežotu kustību apjomu. Iesācējiem vienkārši jātur apjoms mazs un temps lēns, ļaujot elastībai uzlaboties nedēļu laikā, nevis pirmajā dienā piespiežot dziļumu.

Kāpēc kustības laikā rokas ir sakrustotas pār krūtīm?

Sakrustotās rokas fiksē plecus un ribu būzi, kas neļauj slīpēt vai griezt torso, lai imitētu lielāku kakla kustību apjomu. Tas arī dod tūlītēju atgriezenisko saiti — ja tavas krūtis kustas, locījums nāk no korpusa, nevis no kakla.

Cik tālu vajadzētu noliekt galvu pret plecu?

Tikai līdz maigai, patīkamai izstiepšanās sajūtai pa pretējo kakla pusi un tā pleca augšdaļu. Lielākajai daļai cilvēku tas ir apmēram 30-40 grādi; tālāk piespiežot, ieguvumu nav, bet kairinājuma risks pieaug.

Vai kakla sānu locīšana sēdus uz krēsla vajadzētu just kā izstiepšanās vai kā treniņš?

Tā atrodas pa vidu: tu aktīvi kusties cauri apjomam, tāpēc kakla muskuļi viegli strādā, lai kontrolētu kustību, bet dominējošajai sajūtai vajadzētu būt maigai izstiepšanās sajūtai pusē, kas ir pretēja locījumam. Ja šķiet, ka spiežas, tu pārāk spēcīgi dari.

Vai šo kustību varu darīt stāvus, nevis sēdus uz krēsla?

Vari, bet sēdus pozīcija atvieglo torso noturēšanu nekustīgu, un tas ir visas pozīcijas mērķis. Stāvus cilvēki mēdz šūpoties un slīpēt no jostas vietas, tāpēc krēsla versija ir labākais sākumpunkts.

Cik atkārtojumu un cik bieži vajadzētu darīt šo vingrinājumu?

Ierasta deva ir 8-12 locījumi katrā pusē, vienu vai divas reizes dienā, īpaši garu darba sēžu laikā. Tā kā slodze ir minimāla, biežums ir svarīgāks par apjomu — regulāra maiga kustība uzvar vienu garu, retu treniņu.

Kas ir labs aizvietotājs, ja man nav pieejams krēsls?

Jebkura cieta, stabila sēdvieta der — sols, taburete vai pat sēdēšana uz gultas malas ar pēdām nolaistām uz grīdas. Vienīgi pārliecinies, ka virsma negroza un tavs torso var palikt taisns un vērsts uz priekšu.

Kad vajadzētu izvairīties no kakla sānu locīšanas sēdus uz krēsla?

Izlaid to, ja tev ir akūta kakla trauma, nesen pārciesta kakla trauma, reibonis, kas rodas kopā ar galvas kustību, vai simptomi, piemēram, tirpšana, kas izstaro pa roku. Šādos gadījumos pirms jebkāda kakla mobilitātes darba saņem novērtējumu no veselības aprūpes speciālista.