Ejamie Izpletieni Ar Smilšu Maisu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ar svaru

Ejamie izpletieni ar smilšu maisu ir pārvietojošs izpletiens, kas tiek veikts ar smilšu maisu, kas balstās pāri pleciem no aizmugures un ko notur abas rokas. Tā vietā, lai izpletienus veiktu uz vietas, tu atkārtoti soļo uz priekšu, mainot kājas, lai ar katru atkārtojumu pārvietotos pa grīdu. Smilšu maisa mainīgais saturs padara to par īpaši prasīgu slodzi: atšķirībā no stangas svars kustas un apmetas, kamēr tu soļo, liekot rumpim un gurnu stabilizatoriem strādāt visu laiku.

Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz ikvienam ar pamata izpletiena pieredzi. Trenētāji to izmanto, lai attīstītu vienpusēju kāju spēku bez stangas radītās slogojuma uz mugurkaulu, sportisti — jo soļošana ar nestabilu slodzi ļoti atgādina reālas pārnēsāšanas un virziena maiņas prasības, bet treniņa apmeklētāji to mīl, jo viens smilšu maiss aizstāj statīvus, soliņus un apsargus. Ja tu spēj veikt ķermeņa svara ejamos izpletienus ar līdzsvaru un kontroli, esi gatavs pievienot smilšu maisu.

Galveno darbu veic priekšējās kājas kvadricepsi, kas pieņem slodzi un tad izspiež tevi no katra soļa. Sēžas muskuļi iztaisno gurnu katrā atkārtojuma augšgalā, augšstilba aizmugurējie muskuļi palīdz un kontrolē nolaišanos, un ikri stabilizē potīti, kad atspiedies. Tā kā slodze atrodas aiz kakla, tava augšmugura, trapeces un viss viduklis paliek pastāvīgā sasprindzinājumā, lai turētu rumpi vertikālā stāvoklī un neļautu maisam novirzīties no sāniem uz sāniem.

Pareiza pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā izpletiena variāciju. Smilšu maisa balstīšana pāri augšējām trapecēm un aizmugurējiem pleciem, nevis apskaujot to pie krūtīm, maina smaguma centru un prasa sasprindzinātu, vertikālu rumpi. Ja maisis guļ šķiebi vai tu noapaļojies uz priekšu, katrs solis kļūst grūtāks un neprecīzāks, tāpēc velti mirkli, lai to novietotu vienmērīgi, pirms sāc soļot.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, soļo uz priekšu pietiekami garā solī, lai priekšējais apakšstilbs paliktu aptuveni vertikāls un aizmugurējais ceļgals virzītos lejup uz grīdu, nevis uz priekšu. Atspiedies caur visu priekšējo pēdu, lai pieceltos, atnes aizmugurējo kāju un nekavējoties soļo ar pretējo kāju. Elpo vienmērīgi, viens elpas vilciens uz soli, un beidz komplektu, kad tava tehnika vai solīšanas līnija sāk novirzīties.

Tipiski pielietojumi ietver kāju dienas noslēguma vingrinājumus, kondicionēšanas cirkulus un slodzes nēsāšanas progresijas. Praktiski drošības punkti: izvēlies smilšu maisa svaru, kuru vari ērti pacelt līdz pleciem, soļo pa līdzeniu, brīvu virsmu, un beidz komplektu, noliedzot maisu aiz sevis vai nolaižot to priekšā ar taisnu muguru, nevis griežot to no pleciem.

Norādījumi

• Pacel smilšu maisu līdz pleciem un balsti to pāri kakla aizmugurei un augšējām trapecēm, turot rokturus vai maisa korpusu ar abām rokām, elkoņiem vērstiem uz leju un nedaudz uz priekšu.
• Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā, viegli saspied lāpstiņas kopā, lai izveidotu plauktu maisam, un pavērs skatienu uz punktu dažus metrus priekšā.
• Sasprindzini vidukli, it kā gatavotos vieglam grūdienam, ribas vienā līnijā ar gurniem, un pacel vienu pēdu no grīdas, lai atrastu līdzsvaru pirms pirmā soļa.
• Soļo uz priekšu ar šo kāju garā solī, novietojot visu priekšējo pēdu plakaniski un turot rumpi vertikālu, kamēr pārliec svaru uz to.
• Nolaidies kontrolēti, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un aizmugurējais ceļgals karājas tieši virs zemes, priekšējais apakšstilbs gandrīz vertikāls.
• Atspiedies caur priekšējās kājas pēdas vidu un papēdi, lai pieceltos, atnes aizmugurējo kāju, līdz pēdas ir kopā, un tad nekavējoties soļo uz priekšu ar pretējo kāju.
• Izelpo, kad atspiedies uz augšu no katra izpletienu, ieelpo augšgalā, kamēr atjauno sasprudinājumu starp soļiem.
• Turpini mainīt kājas plānotajam soļu skaitam vai attālumam, turot maisu līmenī pāri pleciem visu ceļu.
• Lai pabeigtu, apstājies ar pēdām kopā, tad noliedz maisu aiz sevis vai apswēl to uz priekšu un noliec to grīdā ar neitrālu mugurkaulu.
• Izšķaidini kājas, pārliec maisu vienmērīgi un sāc nākamo komplektu no pretējās kājas, ja esi skaitījis nepāra soļu skaitu.

Padomi un triki

• Ja smilšu maisis slīd uz vienu pusi, pārbaudi, ka abas rokas tver ar vienādu spiedienu un pleci ir līmenī; šķiebs maisis parasti nozīmē šķiebu rumpi, nevis maisa problēmu.
• Īsi soļi ir biežākā kļūda ar smilšu maisu aizmugurē: svars tevi stumj uz priekšu, un priekšējais ceļgals pāriet aiz pirkstiem. Apzināgi pagarinā soli, līdz aizmugurējais ceļgals nolaižas taisni uz leju.
• Turi elkoņus zem maisa, nevis izplestus plaši; izplesti elkoņi ļauj maisam ripot pret kaklu un vilkt galvu uz priekšu.
• Skaties horizontā, nevis kājās. Galvas nolaišana noapaļo augšmuguru tieši tur, kur atrodas maisis, un pasliktina līdzsvaru ar katru soli.
• Ja tavoju uz balsta kājas, palēnini tempu un pauzē brīdi ar abām pēdām uz grīdas pirms nākamā soļa; ejamie izpletieni atlīdz ritmu, nevis ātrumu.
• Maini, kura kāja sāk katru komplektu, lai viena puse klusi nepaveic vairāk kopējā darba nedēļām ilgas treniņu laikā.
• Uz mīkstas virsmas, piemēram, zāles vai gumijas, sagaidi nedaudz lielāku potītes un gurnu stabilizācijas prasību nekā uz cietas grīdas un attiecīgi samazini svaru.
• Ja tavs satvēriens nogurst pirms kājām, tas ir signāls, ka maisis ir par smagu vai par slidenu; uzliec magniju vai izvēlies vieglāku maisu, nevis ļauj tam novirzīties izpletienu laikā.
• Neļauj aizmugurējai pēdai triekties lejup, kad to atnes; kontrolēta kājas atnesšana neļauj rumpim šūpoties no sāniem uz sāniem zem slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē ejamie izpletieni ar smilšu maisu?

Lielāko darbu veic kvadricepsi un sēžas muskuļi, augšstilba aizmugurējie muskuļi palīdz nolaišanās laikā, un ikri stabilizē katru atspiedienu. Tā kā smilšu maisis balstās aiz kakla, arī tavs viduklis, augšmugura un trapeces strādā nepārtraukti, lai turētu rumpi vertikālu un maisu līmenī.

Kāpēc turēt smilšu maisi aiz kakla, nevis apskaut to pie krūtīm?

Pozīcija aiz kakla pārvieto smaguma centru uz augšu un atpakaļ, kas prasa vairāk no vidukļa un augšmuguras un vairāk tieši noslogo kājas. Maisis pie krūtīm pārnes darbu uz priekšējo vidukli un pilnībā maina līdzsvara prasības.

Vai ejamie izpletieni ar smilšu maisu ir piemēroti iesācējiem?

Jā, kad vari veikt ķermeņa svara ejamos izpletienus ar stabilu līdzsvaru un bez ceļgala novirzīšanās uz iekšu. Sāc ar ļoti vieglu vai pat tukšu smilšu maisu un koncentrējies uz soļa garumu un vertikālu rumpi, pirms pievieno ievērojamu svaru.

Cik smagam jābūt smilšu maisim?

Izvēlies svaru, kuru vari viegli pacelt līdz pleciem un kontrolēt vismaz 10-16 soļus, neļaujot maisim novirzīties vai rumpim noliekties uz priekšu. Lielākā daļa cilvēku progresē vispirms pievienojot soļus vai attālumu un tikai tad maisa svaru.

Man sāp priekšējais ceļgals ejamos izpletienos ar smilšu maisu. Ko labot?

Biežākais vaininieks ir par īss solis, kas virza ceļgalu uz priekšu aiz pirkstiem un uzkrāj slodzi ceļgala priekšpusē. Pagarinā soli, lai apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls, un pārliecinies, ka ceļgals kustas virs pirkstiem, nevis krīt uz iekšu.

Cik garam jābūt katra izpletienu solim?

Tik garš, lai nolaižoties priekšējais apakšstilbs ir aptuveni vertikāls, un aizmugurējais ceļgals nolaižas uz grīdu, nevis metas uz priekšu. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē ievērojami garāku soli nekā parastā soļošanā.

Vai varu aizstāt ejamos izpletienus ar smilšu maisu ar hanteļu ejamajiem izpletieniem?

Jā, hanteles pie sāniem ir saprātīgs aizstājējs un mazāk prasīgi līdzsvaram. Zaudēsi tomēr nestabilās prasības ar slodzi aizmugurē viduklim un augšmugurai, tāpēc smilšu maisa versija parasti ir grūtāka rumpim.

Cik soļus veikt vienā komplektā?

Skaiti kopējo soļu skaitu, nevis atkārtojumus uz kāju, un mērķē uz 10-20 kontrolētiem soļiem komplektā spēkam vai 30-50 soļiem ar vieglāku maisu kondicionam. Beidz komplektu, tiklīdz maisis sāk pārvietoties vai solis saīsinās.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja ir jostas daļas problēmu vēsture?

Pozīcija ar slodzi aizmugurē tur rumpi vertikālu, bet tomēr rada nepārtrauktu prasību mugurkaula stabilizatoriem. Ja tev ir jostas daļas problēmu vēsture, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista un sāc ļoti viegli, prioritāti dodot sasprudinātam, taisnam rumpim, nevis svaram.

Vai pauzēt starp soļiem vai turpināt nepārtrauktu soļošanas ritmu?

Vienmērīgs ritms strādā vislabāk, kad esi pārliecināts, ar elpu katrā atkārtojuma augšgalā. Iesācēji var īsi pauzēt ar pēdām kopā starp soļiem, lai atjaunotu līdzsvaru un sasprudinājumu, un tad pāriet uz nepārtrauktu soļošanu, kad kontrole uzlabojas.